ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಓಡಿಸಿದ ನಂತರ ರಿಕವರಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮುಕ್ತಾಯದ ರೇಖೆಯನ್ನು ದಾಟುವುದು ಅತ್ಯುನ್ನತ ಸಾಧನೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮಿತಿಗಳಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಇದೀಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವಿಜಯವನ್ನು ಆಚರಿಸಲು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಇದೀಗ, ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆಗೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮಷ್ಟಕ್ಕೇ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ.

ನೀವು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು

ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

• ಅವರು ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶ ಬ್ಲಾಂಕೆಟ್ ಅನ್ನು ಅವರು ಕೈಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ : ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಿಸಿಯಾಗಿ ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ನಿಮಗೆ ನೀಡುವ ಶಾಖದ ಹಾಳೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹಠಾತ್ ದೇಹದ ಉಷ್ಣಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಇದು ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ನಡುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಚಲಿಸುವ ಕೀಪ್ : ನೀವು ಲಘುವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಮುಗಿದ ಪ್ರದೇಶದ ಸುತ್ತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕನಿಷ್ಠ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಂಟು ಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ.
• ತಕ್ಷಣದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರಿಕವರಿ ಫುಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡ್ರಿಂಕ್ : ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಈಗ. ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಅವರು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಡಿಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ನೀವು ಆರು ಗಂಟೆಗಳೊಳಗೆ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸದಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಮೂತ್ರಪಿಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ತಿಂಡಿಗಳು ಸೇವಿಸಿ. ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮೂಲಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು.
• ವಾಕರಿಕೆ : ಮುಗಿದ ನಂತರ ಅನೇಕ ಜನರು ವಾಕರಿಕೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಲಿ. ನೀವು ವಾಂತಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವದನ್ನು ಮತ್ತೆ ತುಂಬಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಇರಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸರಿಸಿ.

• ಅಂಗಮರ್ದನ : ಜೆಂಟಲ್ ಮಸಾಜ್ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಿರುವಂತೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹರಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಡ್ರೈ ಕ್ಲೋತ್ಸ್ : ಶುಚಿಯಾದ, ಶುಷ್ಕ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ದೇಹ ಶಾಖವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಗೇರ್ ಬ್ಯಾಗ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸಂಗಾತಿಯಿಂದ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತನಿಂದ ನಿಮಗೆ ತರಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ವೈದ್ಯಕೀಯ ಗಮನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗಾಯಗಳು

ನೀವು ಕೇವಲ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಮೇಲೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಬಡವರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕಳಪೆಯಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಒದಗಿಸಿದ ಸಹಾಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

• ವೈದ್ಯಕೀಯ ಟೆಂಟ್ : ಅಂತಿಮ ತಂಡದಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಂಡವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಅಥವಾ ಅವಲೋಕನ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ವಾದ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಹುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂಬುದನ್ನು ಅವರು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ.
• ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಮತ್ತು ಹೈಪೋನಾಟ್ರೆಮಿಯಾ : ನೀವು ದ್ರವಗಳ ( ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ) ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವವನ್ನು ( ಹೈಪೋನಾಟ್ರೆಮಿಯ ) ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಂಡಕ್ಕೆ ನೀವು ಹಿಂದಿರುಗದಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಅಂಗೀಕರಿಸಿದ್ದರೆ IV ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬಹುದು. ತೀವ್ರತರವಾದ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಆಸ್ಪತ್ರೆಗೆ ಸಾಗಿಸಬಹುದು. ನೀವೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದಾದರೆ, ಸರಳ ನೀರಿಗಿಂತ ಉಪ್ಪು-ಬದಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ತಿಂಡಿಯನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ವಾಕರ್ಸ್ನಂತಹ ನಿಧಾನ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗಳು ಹೈಪೊನೆಟ್ರೇಮಿಯದ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ.
• ಉಳುಕು ಮತ್ತು ತಳಿಗಳು : ಜಂಟಿ ಕೆಂಪು ಮತ್ತು ಊದಿಕೊಂಡ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಕೇವಲ ಅತಿಯಾದ ದುರ್ಬಲತೆ ಮೀರಿದೆ. ಇದು ಈಗ RICE ಗಾಗಿ ಸಮಯವಾಗಿದೆ : ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಐಸ್, ಸಂಪೀಡನ, ಮತ್ತು ಎತ್ತರ . ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಗಂಭೀರ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ನೀವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಗಮನವನ್ನು ಬಯಸಬಹುದು.
• ಅಲೋನ್ ಮಾಡಬೇಡಿ : ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ನೀವು ಮೂರ್ಛೆ ಅಥವಾ ಬೂದುಬಣ್ಣವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಬಾರದು ಅಥವಾ ಮೊದಲ 12 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಾತ್ರ ಇರಬಾರದು. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೃತ್ತಿಪರರಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ತೀರ್ಮಾನವಿಲ್ಲ; ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಬೇರೊಬ್ಬರು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಅಕ್ರಮಗಳ ಲಕ್ಷಣಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗಂಭೀರವಾಗಿದೆ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ (ಹೈಪೋನಾಟ್ರೆಮಿಯ) ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಉಪ್ಪು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಗಳು ಹೃದಯಾಘಾತದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಹಠಾತ್ ಮರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ಜನರು ತಮ್ಮ ಹೋಟೆಲ್ ಕೋಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸಾಯಬಹುದು.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ಮನೆಗೆ ತಕ್ಷಣವೇ ರಿಕವರಿ

• ರೈಡ್ ಹೋಮ್ : ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರಿಪ್ ಅನ್ನು ಮನೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಅಥವಾ ವಾಹನದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ನೀವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬಹುದು. ವಿಮಾನದಿಂದ ನೀವು ಮನೆಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಿಮಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಒಂದು ದಿನ ನೀಡಿ.
• ಇನ್ನೊಂದು 15 ನಿಮಿಷಗಳು : ನೀವು ಮನೆಗೆ ಬಂದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಘನೀಕರಿಸದಂತೆ ತಡೆಯಲು 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಧಾನವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿ.
• ಕೂಲ್ ಶವರ್ ಅಥವಾ ಎಪ್ಸಮ್ ಲವಣಗಳು ಸೋಕ್ : ಹಾಟ್ ಟಬ್ನಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ. ಹಾಟ್ ಸ್ನಾನವು ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಅದು ಈಗಾಗಲೇ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಸಿಡ್ನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿರುತ್ತದೆ. ಉತ್ಸಾಹವಿಲ್ಲದ ಸ್ನಾನ ಅಥವಾ ಶವರ್ ಒಳ್ಳೆಯದು. ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ಸಾಹವಿಲ್ಲದ ಸ್ನಾನದ ಎಪ್ಸಮ್ ಲವಣಗಳ ಇಡೀ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ದುಃಖವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೆನೆಸು.

• ಸೆಲೆಬ್ರೇಷನ್ ಮೀಲ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರಿಕವರಿ ಫುಡ್ : ಪ್ರೋಟೀನ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಊಟವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇಂಧನವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಪಾಸ್ಟಾ ಪಕ್ಷದ ಸಮಯ. ಮದ್ಯಪಾನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಟೋಸ್ಟ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಕಡಿಮೆ ಮದ್ಯಪಾನ ಅಥವಾ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಬಿಯರ್ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸಂಜೆ ಪೂರ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು, ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳು : ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ತಿಳಿದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಜಲಸಂಚಯನವು ಸಾಧಾರಣ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ಆಯ್ಕೆಯ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಗುಳ್ಳೆಗಳು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಿ : ಯಾವುದೇ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಹರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಕ್ರಿಮಿನಾಶಕ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹೊಳಪು ಕೊಡುವಂತೆ ಬಿಲ್ಲಿಸ್ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಬಿಸಿ ಕಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
• ಬೆಡ್ ಗೆ ಹೋಗಿ : ನೀವು ಸತ್ತಂತೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೋವು ಮತ್ತು ಠೀವಿಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ದೇಹವು ಉತ್ತಮ ರಿಪೇರಿ ಮಾಡುವ ಸಮಯ ನಿದ್ರೆ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ನಾಪ್ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ.

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ವಾರದ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ

• ನಿಮ್ಮ ಪದಕ ಮತ್ತು ಶರ್ಟ್ ಧರಿಸಿ : ನೀವು ಆಚರಿಸಬೇಕೆಂದು ಅರ್ಹರಾಗಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಫೈನರ್ಸ್ ಶರ್ಟ್ ಧರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ದಿನ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಶಾಲೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪದಕವನ್ನು ಧರಿಸಿರಬೇಕು. ಇತರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಭಿನಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅನುಭವಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರುಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಕಾಶಕ್ಕಾಗಿ ಸಂತೋಷಪಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ನೀವು ಒಂದು ಮಾದರಿ ಮಾದರಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ.
• ಪೋಸ್ಟ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಬ್ಲೂಸ್ : ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರದ ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ದಣಿದ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಯೋಜನೆ. ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅದು ದೂರ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ನಂತರದ-ರೇಸ್ ಬ್ಲೂಸ್ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಸ್ವಯಂ-ಪಾಲನೆಗೆ ಒಳಗಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ರಾಸಾಯನಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೆದುಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗಬಹುದು, ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮತ್ತು ಮಾರಣಾಂತಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ನೋಯುತ್ತಿರುವ : ನೀವು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೋಯಿಸುವಂತೆ ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ನಡಿಗೆ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಬದಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೋವು ವಿಳಂಬವಾಗಬಹುದು, ಮುಂದಿನ ಎರಡು ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಪಾಪ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.
• ಮಸಾಜ್ : ನೀವು ಮ್ಯಾಟರ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ಒಂದು ದಿನ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವೃತ್ತಿಪರ ಮಸಾಜ್ ಅನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಜೆಂಟಲ್ ಮಸಾಜ್ ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ತಮ್ಮನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುವ ಹಾನಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರಿಕವರಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ : ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನಃ ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಮೊದಲ ವಾರದ ನಂತರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಳೆದುಹೋಗಿರುವುದನ್ನು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಿರಬಹುದು. ಇದು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಬಹುಶಃ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕೇಕ್ನ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವೆಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿ.
• ತೂಕ ಗಳಿಕೆ ಪೋಸ್ಟ್-ಮ್ಯಾರಥಾನ್: ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ನೀವು ಎರಡು ನಾಲ್ಕು ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣದ ಮೂಲಕ ನೀರಿನ ಧಾರಣದಿಂದ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪುನಃ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ತಿನ್ನುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಿತಿಮೀರಿದ ಹೊರತು ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಉಬ್ಬು ತೂಕ ಬಹುಶಃ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪಥ್ಯವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಪುನರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ.
• ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ರನ್ನಿಂಗ್ ಪುನರಾರಂಭಿಸುವಿಕೆ : ನೀವು ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ವಾಸಿಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಡೆಯನ್ನು ಎಸೆಯಲಾಗುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವರು ವಾಸಿಯಾಗುವವರೆಗೆ 15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಓಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ರನ್ಗಳು ಶಾಂತವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ತೀವ್ರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸರಳವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಲಾಂಗ್ ವಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ರನ್ ಇಲ್ಲ : ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡ ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ಸ್ಲೀಪ್ : ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ವತಃ ರಿಪೇರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಪೂರ್ಣ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ರಿಕವರಿ ಹಂತ

• ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ರನ್ನಿಂಗ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು : ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಓಟವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಮೊದಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ವಾರಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ನೀಡುವುದಾಗಿ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಕರ್ಸ್ಗಾಗಿ, ಮೊದಲ ವಾರದ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅವಧಿಯ ನಡಿಗೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರದ ಎರಡನೇ ವಾರಾಂತ್ಯದ ನಂತರ ಮುಂದೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ರನ್ನರ್ಸ್ ತಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮತ್ತೆ ಸರಾಗವಾಗಿ, ಸಮಯ ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.
• ರಿಕವರಿ ಆಹಾರ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ, ಮತ್ತು ಆಹಾರ : ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಿರಿ. ಮೊದಲ ಮರುಪಡೆಯುವ ವಾರದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಹಂತಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
• ಕ್ರಾಸ್ಸ್ಟ್ರೇನಿಂಗ್ : ಬೈಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ತರಬೇತಿ ಮುಂತಾದ ಇತರ ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.

ಒಂದು ಪದದಿಂದ

ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಂತರ, ಕೃತಜ್ಞರಾಗಿರುವಂತೆ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೀರ್ಘ-ಅಂತರದ ಜನಾಂಗದವರು ವ್ಯಸನಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಓಟವನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಕುರಿತು ಸುಳಿವು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಒಂದು-ಮತ್ತು-ಮುಗಿದಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೋ, ನೀವು ಈಗ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ ಆಗಿರುತ್ತೀರಿ.

> ಮೂಲ:

ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್; ಕೆನಡಾದ ಡಯೆಟಿಟಿಯನ್ಸ್; ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್, ರೊಡ್ರಿಗಜ್ ಎನ್ಆರ್, ಡಿ ಮಾರ್ಕೊ ಎನ್ಎಂ, ಲ್ಯಾಂಗ್ಲೆ ಎಸ್. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸ್ಟೇಷನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನ. ಮೆಡ್ ಸೈ ಕ್ರೀಡೆ ಎಕ್ಸರ್ . 2009 ಮಾರ್ಚ್; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.