ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ನೀವು 18 ರಿಂದ 22 ಮೈಲುಗಳ ಉದ್ದದ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗೇರ್, ಬೂಟುಗಳು, ಬಟ್ಟೆ, ಮತ್ತು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದು ಎರಡು ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.
ಲಾಂಗೆಸ್ಟ್ ಡೇಸ್
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚಿನ ತಿಂಗಳಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು 18-20 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದದ ತರಬೇತಿ ದಿನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ನಂತರ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ವಾರಗಳ ಕೊಳಕು. Taper ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದದ ಮೈಲೇಜ್ 13 ಮೈಲುಗಳಿಗಿಂತಲೂ 21 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಾರದು.
ನನ್ನ ಅನುಭವದಿಂದ, ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಆ ದಿನದಲ್ಲಿ. ನಿಮಗೆ ಐದು ವಾರಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಸುದೀರ್ಘ ಅಂತರಕ್ಕಿಂತ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ 13 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಹಿಂಪಡೆಯುವ ವಾರಾಂತ್ಯದ ನಂತರ 18-20 ಮೈಲಿ ದಿನವನ್ನು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ 14 ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಕೇವಲ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದದ ಮೈಲೇಜ್ಗಿಂತ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಉದ್ದವಿರುವ ಒಂದು ಉದ್ದ ಮೈಲೇಜ್ ದಿನವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ ಅದರಲ್ಲಿ 2 ಮೈಲುಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದದ ಇನ್ನೊಂದು ನಡಿಗೆ ನಡೆದು, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ 14 ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ನಿರ್ಗಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗಳು:
- ಹಿಂದಿನ ಹಿಂದಿನ ತರಬೇತಿ ದಿನ: 14 ಮೈಲುಗಳು. 16 ಮೈಲಿ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ, 18-ಮೈಲಿ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಿ.
- ಹಿಂದಿನ ಹಿಂದಿನ ತರಬೇತಿ ದಿನ: 12 ಮೈಲುಗಳು. 14 ಮೈಲಿ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಿ, ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ, 16 ರಿಂದ 18 ಮೈಲಿ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಿ.
- ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
- ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ಉದ್ದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಕ್ಸ್ ಪರಿಣಾಮಗಳು
ಈ ದೀರ್ಘ ನಿಧಾನ ಅಂತರದ ದಿನಗಳು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಂತರದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆಟವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಗುಳ್ಳೆಕಟ್ಟುವಿಕೆ, ಚಾಫಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗಳು ಒಂದು ದೇಹದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ, ದೀರ್ಘ ಕಾಲದ ನಂತರ ನೀವು ಮಸಾಜ್ ಅನ್ನು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ವೇಗ
ಪೇಸ್ ತರಬೇತಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ದೂರವನ್ನು ಮಾಡುವುದು.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮುಕ್ತಾಯ ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಚಿಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಜವಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ನಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಯಸಿದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ದಿನದ ಮೊದಲ 10k (6 ಮೈಲುಗಳು) ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ದಿನದಾದ್ಯಂತ ಅದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.
ಟ್ಯಾಪಿಂಗ್
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಎರಡು ವಾರಾಂತ್ಯಗಳು ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕತ್ತರಿಸಿ, ತಗ್ಗಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಂತಿಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿಗೆ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವೇಗದ ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಜವಾದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮೊದಲು ವಾರಾಂತ್ಯದ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ (ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 10 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀಡಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಶೂಸ್
ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಬೂಟುಗಳು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ 80 ರಿಂದ 150 ಮೈಲಿಗಳು ಇರಬೇಕು. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ಹೊಚ್ಚ ಹೊಸ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಸತ್ತ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಮುಂಚಿನ ತಿಂಗಳಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ದೂರದಲ್ಲಿ ಮುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಉದ್ದದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಗೇರ್
ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಧರಿಸಿರುವ ಪ್ರತಿ ಐಟಂ ಅನ್ನು ಧರಿಸಬೇಕು. ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ಹೊಸ, ಅವಧಿಗೆ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಧರಿಸಬೇಡಿ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಐಟಂಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಅವಕಾಶ.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಡ್ರಿಂಕ್
ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಲ್ಲಿ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಇಂಧನ ಜೆಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ ಅಥವಾ ಅವರು ಹಂಚಿಕೊಂಡ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವ ಸಮಯ ಇದಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅವರು ತಮ್ಮ ವೆಬ್ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ ಏನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇಮೇಲ್ ಅಥವಾ ರೇಸ್ ನಿರ್ದೇಶಕ ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೇಳಲು.
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಹವರ್ತಿಗಳು
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನ ಬಳಲಿಕೆ ಮತ್ತು ನೋವು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಬ್ರೇಕಿಂಗ್ ಪಾಯಿಂಟ್ಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಆಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಇದು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ.
ಯಾವ ರೀತಿಯ ಪರಸ್ಪರ ಬೆಂಬಲ (ಅಥವಾ ಕೊರತೆಯಿಲ್ಲ) ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಅವನೊಂದಿಗೆ / ಅವಳೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಿ ಒಂದು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾದಾಗ ನೀವು ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಶೌಚಾಲಯದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೀರಾ? ನಿಮ್ಮ ಪೇಸ್ಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ವಿಭಜನೆಯಾಗುವಿರಾ? ಮೈಲಿ 12 ರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಹಯೋಗಿ ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುವದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಎರಡೂ ಹೆಡ್ಫೋನ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಭಾಷಣೆಗಿಂತ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತೀರಾ? ನೀವು ಬೇಗನೆ ದಣಿದ ಮತ್ತು ನೋವು ಉಂಟಾದಾಗ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಬ್ಬರಿಗಿಂತ ಒಬ್ಬರು ಬಲವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಒಪ್ಪಂದಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ಹಂತಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಈಗ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಮಿಲಿಯನ್ನು ಹಿಂದೆ ಮಾತನಾಡಲು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ 18.
ಮಾನಸಿಕ ತರಬೇತಿ
ಅಂತಿಮ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತಯಾರಿಸದ ಸಿದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುವ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ತಲುಪುವಿರಿ. ಆದರೆ ನಾನು ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆ ಅಂತಿಮ ಮೈಲುಗಳನ್ನು "ಅದನ್ನು ಕಚ್ಚಬಹುದು". ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೈಲ್ ತನಕ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ 21. ನಂತರ, ಅದು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.
ರೇಸ್ ಡೇ ಹವಾಮಾನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ
ಓಟದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಹವಾಮಾನವು ಏನೆಲ್ಲಾ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಗೇರ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ. ದಿನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರೈಲು ಓಟದ ನಡೆಯಲಿದೆ. ಇದು ರಾತ್ರಿ ಓಟದ ವೇಳೆ, ನೀವು ಹೆಡ್ಲ್ಯಾಂಪ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಟರಿ ಬಳಸಿ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
ಬೊಸ್ಕ್ವೆಟ್, ಲಾರೆಂಟ್; ಮಾನ್ಪೆಟಿಟ್, ಜೊನಾಥನ್; ಅರ್ವೈಸೈಸ್, ಡೆನಿಸ್; ಮುಜಿಕ, ಇಂಡಿಗೊ: "ಎಫೆಕ್ಟ್ಸ್ ಆಫ್ ಟ್ಯಾಪರಿಂಗ್ ಆನ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್: ಎ ಮೆಟಾ-ಅನಾಲಿಸಿಸ್, ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ: 39 (8): 1358-1365, ಆಗಸ್ಟ್ 2007.