1 - ನಿಮ್ಮ ಹೇರ್ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡ್ಸ್
ಸುಂದರ ಹೊಳೆಯುವ ಕೂದಲಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಶಾಂಪೂ ಮತ್ತು ಕಂಡಿಷನರ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೂದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಕಬ್ಬಿಣ, ಸತು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಬಯೊಟಿನ್ ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳು A, C, E, ಮತ್ತು D ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಅತ್ಯಾವಶ್ಯಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ.
ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದು ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ, ನಾನು ಹತ್ತು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ.
2 - ಮೀನು
ಸಾಲ್ಮನ್ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಗಳ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅವು ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದಿಲ್ಲ. ತಾಜಾ ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ಗೆ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅಥವಾ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಶಿ ಎಂದು ಆನಂದಿಸಿ. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಟ್ಯೂನ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅನೇಕ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆರ್ರಿಂಗ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಟ್ರೌಟ್ ಸಹ ಒಮೆಗಾ -3 ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
3 - ಡಾರ್ಕ್ ಲೀಫಿ ಗ್ರೀನ್ಸ್
ಸ್ಪಿನಾಚ್, ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್, ಮತ್ತು ಕೇಲ್ ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಐರನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಅವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಟ್ರಿಮ್ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹಸಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಬೇಸ್ ಆಗಿ ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಾಗವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ.
4 - ಬೀಜಗಳು
ಬಾದಾಮಿಗಳು, ಪೆಕನ್ಗಳು, ಮತ್ತು ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳು, ಬಯೊಟಿನ್, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕಚ್ಚಾ ವಾಲ್ನಟ್ಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ ಅಥವಾ ಸುಟ್ಟ ಪೆಕನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಲಾಡ್ಗಳನ್ನು ಅನ್ನಿಸಿರಿ. ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಬಾದಾಮಿಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
5 - ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಯಮ್ಗಳು
ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಮುಡಿಗೆಣಸುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಜೊತೆಗೆ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಸಿಹಿಯಾದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಒಂದು ಟೇಸ್ಟಿ ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇರಿಸಲು ಮೊಲಾಸಿಸ್ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲೇರಿ.
6 - ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಬಯೊಟಿನ್ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಅವುಗಳು ಎ ಮತ್ತು ಇ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕೋಳಿಗಳು ಉತ್ಪಾದಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು 'ಒಮೆಗಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು' ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ವಿಶೇಷ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
7 - ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಸ್
ಡ್ರೈ ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸತು, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಬಯೊಟಿನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಿಗೆ ಅಗ್ರಗಣ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ ಜೊತೆ ಲೆಂಟಿಲ್ ಸೂಪ್ ಸೇವೆ.
8 - ಸಿಸ್ಟರ್ಸ್
ಸಿಂಸ್ಟರ್ಗಳು ಸತುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಶ್ರೀಮಂತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅರ್ಧ ಶೆಲ್ನಲ್ಲಿ ಕಚ್ಚಾ ಸಿಂಪಿಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ, ಸಿಂಪಿಗಳ ರಾಕ್ಫೆಲ್ಲರ್ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಊಟಕ್ಕೆ ಸಿಂಪಿ ಸ್ಟ್ಯೂ ಮಾಡಿ.
9 - ಹಾಲು ಮತ್ತು ಡೈರಿ
ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹಿಂಪಡೆಯಲು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಹೋಗಿ. ರುಚಿಕರವಾದ ಉಪಹಾರ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಸೇವೆ ಮಾಡಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಬಾದಾಮಿ, ಸೋಯಾ ಅಥವಾ ಅನ್ನದಿಂದ ಮಾಡಿದ ಹಾಲು ಕೂಡಾ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
10 - ರೆಡ್ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ಸ್
ರೆಡ್ ಬೆಲ್ ಮೆಣಸುಗಳು ಎ ಮತ್ತು ಸಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು, ಜೊತೆಗೆ ಅವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಕಚ್ಚಾ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಹೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಟಾಪ್ ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ವೆಗಾಗ್ಗಳ ವಿಂಗಡಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಹುರಿದು ಹಾಕಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
11 - ಲೀನ್ ಬೀಫ್
ಬೀಫ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸತುವುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಫೈಲ್ಟ್ ಮಿಗ್ನಾನ್ ನಂತಹ ಲೀನರ್ ಕಟ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ . ಹುಲ್ಲು ತಿನ್ನಿಸಿದ ಗೋಮಾಂಸವು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸಲಾಡ್ಗೆ ತೆಳುವಾದ ಚೂರುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಸಲಾಡ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈನಲ್ಲಿ ಗೋಮಾಂಸದ ನೇರ ಕಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಮೂಲ:
ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸರ್ವೀಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಬಿಡುಗಡೆಗಾಗಿ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ 28.