ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ವೆಗಾನ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು

ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದರಿಂದ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೂರಕವಾದ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ, ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳೆಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಕೆಲವು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಇತರರು ("ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಆಹಾರದಿಂದ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಒಂಬತ್ತು ವಿಧದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ: ಹಿಸ್ಟಿಡಿನ್, ಐಸೊಲ್ಯೂಸಿನ್, ಲ್ಯೂಸಿನ್, ಲೈಸೈನ್, ಮೆಥಿಯೋನಿನ್, ಫೆನೈಲಾಲನೈನ್, ಥ್ರೋನೈನ್, ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಲೈನ್.

ಈ ಮೂಲಭೂತ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಅನಿಮಲ್ ಮೂಲಗಳು (ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಡೈರಿ, ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು) ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆಯಾದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಸ್ಯಗಳ ಮೂಲಗಳು (ಬೀನ್ಸ್, ಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ಸೋಯಾ) ಕೆಲವು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗುತ್ತವೆಯಾದರೂ ಇತರರಲ್ಲಿ ಕೊರತೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಲೈಸೀನ್ನಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಾಳುಗಳು ಲೈಸೀನ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

ಜನರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ?

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಜನ್ಯ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಊಟಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರಕವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಇಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ, ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲದ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಕೊರತೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಿಸಲು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಬಹುದೆಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೂಳೆಗಳು, ಚರ್ಮ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮುಂತಾದ ಹಲವು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಜೈವಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುವ ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಂಬಂಧಿತ: ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು 5 ಸಲಹೆಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಶಿಫಾರಸಿನ ದಿನನಿತ್ಯದ ಭತ್ಯೆ (ಆರ್ಡಿಎ) ಕೆಜಿ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 0.8 ಗ್ರಾಂ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 130 ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 47 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಶ್ಯಕತೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 70 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಆಹಾರ ಜೋಡಿಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು
• ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಿದ ಸಲಾಡ್ಗಳು
• ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯೂಮಸ್
• ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ quinoa ಜೊತೆ ತೋಫು ಅಥವಾ ತೆಂಪೆ
• ತೋಫು ಬೆರೆಸಿ-ಫ್ರೈ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯ ನೂಡಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೀನಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ
• ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
• ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು

ನೀವು ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೆ?

ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದು ಒಮ್ಮೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರತಿದಿನ ಹಲವಾರು ವಿಧದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಈಗ ತಿಳಿದಿದೆ.

ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉನ್ನತ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಬಾದಾಮಿ
• ಕಪ್ಪು ಹುರಳಿ
• garbanzo ಬೀನ್ಸ್
• ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್ಸ್
• ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಬೀನ್ಸ್
• ಮಸೂರಗಳು
• ಕಡಲೆ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
• ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು
• ಪಿಂಟೋ ಕಾಳುಗಳು
• ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಬಟಾಣಿ
• ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು
• ತೆಂಪೆ
• ತೋಫು
• ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್

ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸುವ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಸ್ಯಗಳ ಮೂಲವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂಶೋಧನೆಯು 2006 ರಲ್ಲಿ ನ್ಯೂ ಇಂಗ್ಲೆಂಡ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ 82,802 ಮಹಿಳೆಯರ 20 ವರ್ಷಗಳ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಈ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಸ್ಯಗಳ ಮೂಲಗಳು (ಜೊತೆಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳು) ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ರೋಗದ 30 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇರುವಂತಹವುಗಳು (ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ -ಫಾಟ್ ಆಹಾರಗಳು).

ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಮೂಲ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗೆ ಒಳಗಾದವರಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 2014 ರಲ್ಲಿ ಜರ್ನಲ್ ಒಬೆಸಿಟಿ ಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸಂಶೋಧನಾ ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ, ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಒಂಬತ್ತು ಹಿಂದೆ ಪ್ರಕಟವಾದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಬೀನ್ಸ್, ಗಜ್ಜರಿ, ಮಸೂರ, ಅಥವಾ ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ನೆರವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪರ್ಯಾಯ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಇಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗು.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಹ್ಯಾಲ್ಟನ್ ಟಿಎಲ್, ವಿಲ್ಲೆಟ್ ಡಬ್ಲುಸಿ, ಲಿಯು ಎಸ್, ಮ್ಯಾನ್ಸನ್ ಜೆಇ, ಆಲ್ಬರ್ಟ್ ಸಿಎಂ, ರೆಕ್ಸ್ರೋಡ್ ಕೆ, ಹೂ ಎಫ್ಬಿ. "ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಡಯಟ್ ಸ್ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಕರೋನರಿ ಹಾರ್ಟ್ ಡಿಸೀಸ್ನ ರಿಸ್ಕ್." ಎನ್ ಎಂಗ್ಲ್ ಜೆ ಮೆಡ್. 2006 ನವೆಂಬರ್ 9; 355 (19): 1991-2002.

ಲಿ ಎಸ್ಎಸ್, ಕೆಂಡಾಲ್ ಸಿಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಡಿ ಸೌಜಾ ಆರ್ಜೆ, ಜಯಲಾತ್ ವಿಹೆಚ್, ಕೊಜ್ಮಾ ಎಐ, ಹಾ ವಿ, ಮಿರ್ರಾಹಿಮಿ ಎ, ಚಿಯಾವರೋಲಿ ಎಲ್, ಆಗಸ್ಟಿನ್ ಎಲ್ಎಸ್, ಬ್ಲಾಂಕೊ ಮೆಜಿಯ ಎಸ್, ಲೀಟರ್ ಎಲ್, ಬೈಯೆನ್ ಜೆ, ಜೆನ್ಕಿನ್ಸ್ ಡಿಜೆ, ಸೀವೆನ್ಪೈಪರ್ ಜೆಎಲ್. "ಡಯೆಟರಿ ಪಲ್ಸಸ್, ಸ್ಯಾಟೈಟಿ ಅಂಡ್ ಫುಡ್ ಇನ್ಟೇಕ್: ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ ಅನಾಲಿಸಿಸ್ ಆಫ್ ಅಕ್ಯೂಟ್ ಫೀಡಿಂಗ್ ಟ್ರಯಲ್ಸ್." ಬೊಜ್ಜು (ಸಿಲ್ವರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್). 2014 ಆಗಸ್ಟ್; 22 (8): 1773-80.

> ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸೈನ್ಸಸ್. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಸ್ಥೆ. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ ಮಂಡಳಿ. "ಎನರ್ಜಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಫೈಬರ್, ಫ್ಯಾಟ್, ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ಸ್, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್, ಪ್ರೊಟೀನ್, ಮತ್ತು ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ಗಳಿಗೆ ಆಹಾರದ ಉಲ್ಲೇಖದ ಒಳಹರಿವು." ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಪ್ರೆಸ್. ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್, ಡಿಸಿ, 2005.

> ಯುಎಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ ಇಲಾಖೆ ಮತ್ತು ಯು.ಎಸ್ ಕೃಷಿ ಇಲಾಖೆ. "2015-2020 ಡಯೆಟರಿ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್ ಫಾರ್ ಅಮೇರಿಕನ್ಸ್ 8 ನೇ ಆವೃತ್ತಿ." ಡಿಸೆಂಬರ್ 2015.