ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ನಾವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ದೈಹಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 37 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದು (ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ .8 ಗ್ರಾಂ). ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು, ನಾವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಈ ಮೊದಲ ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಆಧರಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಚಾರ್ಟ್ ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ .37 ಗ್ರಾಂ ಆಧರಿಸಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಬಹುಶಃ ಈ ಮೊತ್ತವನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಹಾಗಾಗಿ ಅದು ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣವಿದೆ?
ಗರಿಷ್ಠ ಗರಿಷ್ಠಗಳನ್ನು ಚಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಶೇಕಡಾ 35 ರಷ್ಟು ಇರುವುದರಿಂದ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೇ ಇದ್ದರೆ (ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಜನರು ಶೇಕಡಾವಾರು ಹೋಗಬಾರದು) ದಿನಕ್ಕೆ 2000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸುಮಾರು 170 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟಿರುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಜನರು ಈ ಹಂತದ ಮೊದಲು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಪದೇ ಪದೇ ಗಮನಿಸಿದಂತೆ ಈ ಗರಿಷ್ಟ ಬಗ್ಗೆ ಜನರು ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಮೊದಲು ರೋಗಿಗಳ (ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಟಪಕ್ಷ ಪ್ರೋಟೀನ್) ಅನಾರೋಗ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ಇಲ್ಲಿ ಎರಡು ಚಾರ್ಟ್ಗಳು ಇವೆ - ನೀವು ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ಚಾರ್ಟ್ಗೆ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ.
| ಪೌಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ. | ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರೋಟೀನ್ | ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕನಿಷ್ಠ |
|---|---|---|
| 100 | 37 ಗ್ರಾಂ | 74 ಗ್ರಾಂ |
| 110 | 40 ಗ್ರಾಂ | 80 ಗ್ರಾಂ |
| 120 | 44 ಗ್ರಾಂ | 88 ಗ್ರಾಂ |
| 130 | 47 ಗ್ರಾಂ | 94 ಗ್ರಾಂ |
| 140 | 51 ಗ್ರಾಂ | 102 ಗ್ರಾಂ |
| 150 | 55 ಗ್ರಾಂ | 110 ಗ್ರಾಂ |
| 160 | 58 ಗ್ರಾಂ | 116 ಗ್ರಾಂ |
| 170 | 62 ಗ್ರಾಂ | 124 ಗ್ರಾಂ |
| 180 | 65 ಗ್ರಾಂ | 130 ಗ್ರಾಂ |
| 190 | 69 ಗ್ರಾಂ | 138 ಗ್ರಾಂ |
| 200 | 72 ಗ್ರಾಂ | 144 ಗ್ರಾಂ |
| 210 | 76 ಗ್ರಾಂ | 152 ಗ್ರಾಂ |
| 220 | 80 ಗ್ರಾಂ | 160 ಗ್ರಾಂ |
| 230 | 84 ಗ್ರಾಂ | 168 ಗ್ರಾಂ |
| 240 | 87 ಗ್ರಾಂ | 174 ಗ್ರಾಂ |
| 250 | 91 ಗ್ರಾಂ | 182 ಗ್ರಾಂ |
| 260 | 95 ಗ್ರಾಂ | 190 ಗ್ರಾಂ |
| 270 | 98 ಗ್ರಾಂ | 196 ಗ್ರಾಂ |
| 280 | 102 ಗ್ರಾಂ | 204 ಗ್ರಾಂ |
| 290 | 105 ಗ್ರಾಂ | 210 ಗ್ರಾಂ |
| 300 | 109 ಗ್ರಾಂ | 218 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೆಜಿ ತೂಕ. | ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರೋಟೀನ್ | ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕನಿಷ್ಠ |
|---|---|---|
| 50 | 40 ಗ್ರಾಂ | 80 ಗ್ರಾಂ |
| 60 | 48 ಗ್ರಾಂ | 96 ಗ್ರಾಂ |
| 70 | 56 ಗ್ರಾಂ | 112 ಗ್ರಾಂ |
| 80 | 64 ಗ್ರಾಂ | 128 ಗ್ರಾಂ |
| 90 | 72 ಗ್ರಾಂ | 144 ಗ್ರಾಂ |
| 100 | 80 ಗ್ರಾಂ | 160 ಗ್ರಾಂ |
| 110 | 88 ಗ್ರಾಂ | 176 ಗ್ರಾಂ |
| 120 | 96 ಗ್ರಾಂ | 192 ಗ್ರಾಂ |
| 130 | 104 ಗ್ರಾಂ | 208 ಗ್ರಾಂ |
| 140 | 112 ಗ್ರಾಂ | 224 ಗ್ರಾಂ |
ನೇರ ದೇಹ ಸಮೂಹ ವಿಧಾನ
ನಿಮ್ಮ ನೇರ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವಿದೆ . ನಮ್ಮ ನೇರ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ (ಅಂದರೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲದ ಕಾರಣ) ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗಿಂತ ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಅದರಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ತಜ್ಞರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು
ಬಹಳಷ್ಟು ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಹೈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಫುಡ್ಸ್ ಪಟ್ಟಿ, ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ
- ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು
ಮೂಲಗಳು:
ಎನರ್ಜಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಫೈಬರ್, ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳು, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳು (ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳು) (2005), ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ ಮಂಡಳಿ, ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ಸೈನ್ಸಸ್ಗೆ ಡಯೆಟರಿ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಇನ್ಟೇಕ್ಸ್.
ನಿಂಬೆ, PWR. (1996). "ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ?" ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ರಿವ್ಯೂ 54: ಎಸ್ 169-ಎಸ್ 175.