ಗ್ಲುಟಲ್ಸ್, ಅಥವಾ ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಅಥವಾ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಪೃಷ್ಠದ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇರುತ್ತವೆ: ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಲ್, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಧ್ಯದ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ "ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯ" ಕೇಂದ್ರಭಾಗವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಈ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಣಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ನೇರವಾದ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ (ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾಗಿ (ಚಲನೆಯ ಅನೇಕ ವಿಮಾನಗಳು) ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಬಲವಾದ ಹಿಂಭಾಗದ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ನೋವು-ಮುಕ್ತ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಸೂಚನೆಗಳು
ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಸರಳ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ
- ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾದ (ಮೊಣಕಾಲಿನ ಯಾವುದೇ ಬೆಂಡ್) ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವುದು ಮತ್ತು ಇತರ ಲೆಗ್ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ; ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಮುಕ್ತ-ತೇಲುವ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೂಗುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಪಟ್ಟು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ (ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ
- ಬೆಂಬಲವನ್ನು (ಸಮತೋಲನ) ಲೆಗ್ ನೇರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೃದುವಾದ ಮಂಡಿಗೆ ಮಂಡಿಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ
- ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಮುಂದೆ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಚಳುವಳಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲ ಲೆಗ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೃಢವಾಗಿರುತ್ತವೆ
- ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನದ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಭರವಸೆ ನೀಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕೆಬಿ ಅನ್ನು ಕೆಳಗಿರುವ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ
ಬೆಳಕನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಹೊರೆಗೆ ಕಾಲಿನಿಂದ ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಲಹೆಗಳು
ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ನಿಯಮ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಐದು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರವಾದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಒಂದು ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಪರ್ಯಾಯ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಬದಲಾಗಿ ಎರಡು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಇದು ನೀವು ಎತ್ತುವ ಒಟ್ಟು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎರಡು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಮುನ್ನವೇ ಒಂದು ಕೆಟೈಲ್ ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲ ವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸದೆ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿದ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವ ಮೂಲಕ, ದೃಶ್ಯ ಇನ್ಪುಟ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಏಕ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಒಂದು ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಮತೋಲನದ ಬೇಡಿಕೆಯು ಎರಡು ಬದಲು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಚುರುಕುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯ ಸಕ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
1 ಲೆಗ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಸುಧಾರಿತ ಸಮತೋಲನದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಕೇವಲ ಟೋನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಥ್ಲೆಟಿಸಮ್ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಬಹುದು.