ಸಸ್ಯಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಯೋಜನೆ

ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ "ಕಠಿಣ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ" ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳ ಬಗೆಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಅಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಅಪೂರ್ಣವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಸಸ್ಯಗಳಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ಇದು ಎಷ್ಟು ಸಮಸ್ಯೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಏನು ಮಾಡಬಹುದು?

ಇದು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ವಿವಿಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ತನಕ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿಯೇ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ವಿವಿಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಎಲ್ಲಾ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ, ಎ ಲಿಟಲ್ ಅಮಿನೊ ಆಸಿಡ್ ಕೆಮಿಸ್ಟ್ರಿ

ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ. ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಪ್ರೊಟೀನ್ನ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ರಚನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅವರಿಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳಿವೆ; ಅವರೆಲ್ಲರೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ರಚನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಸರಪಳಿಗಳು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲ ಪ್ರೊಟೀನುಗಳು, ಅವುಗಳು ಯಾವ ಆಹಾರದಿಂದ ಬಂದರೂ, ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ಆದರೆ ಒಂದು ಹಸುವಿನ ಹೊಡೆತ ಅಥವಾ ನೌಕಾ ಹುರುಳಿ ಮಾಡುವ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಪದಗಳಿಗಿಂತ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಟೀಕ್ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್ (ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ, ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕೂಡಾ) ತಿನ್ನಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಾಗಿ ಅದನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲಿಂದ, ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಸೆನ್ಶಿಯಲ್ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ

ಎಲ್ಲಾ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಉಳಿದ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳ ಬಿಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕೆಲವು ಇತರ ಕಚ್ಚಾ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಮಾನವ ದೇಹವು ತಯಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕೆಲವು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಇವೆ.

ಈ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಇವುಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಾಗಿವೆ:

• ಹಿಸ್ಟಡಿನ್
• ಐಸೊಲುಸಿನೆ
• ಲ್ಯೂಸೈನ್
• ಲೈಸೈನ್
• ಮೆಥಿಯೋನಿನ್
• ಫೆನೈಲಾಲನೈನ್
• ಥ್ರೊನೈನ್
• ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್
• ವ್ಯಾಲೈನ್

ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಈ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒವೊ-ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ (ಕೇವಲ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು) ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಗಿಡವೂ ವಿಭಿನ್ನ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲದ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಹೊಂದಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಲೈಸೈನ್ ನಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಅವರು ಲೈಸೀನ್ ಮೂಲವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಿದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಲೈಸೀನ್ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದು ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು, ಅವರೆಕಾಳು, ಶುಷ್ಕ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಲೈಸೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಫ್ಲಿಪ್ ಸೈಡ್ನಲ್ಲಿ, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್, ಮೆಥಿಯೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಸಿಸ್ಟೈನ್ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಕೆಲವು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ತನಕ, ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಎಲ್ಲ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್, ಮೆಥಿಯೊನೈನ್ ಮತ್ತು ಸಿಸ್ಟೈನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ವಿವಿಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ, ನಿಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು:

• ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ
• ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
• ಬೀನ್ ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್

ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು:

• ಹುರಿದ ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು
• ಹ್ಯೂಮಸ್ (ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ತಾಹಿನಿ)
• ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ

ಸೋಯಾ ಎಂಬುದು ಒಂದು ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಇದು ಎಲ್ಲ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಟೋಕೆಮಿಕಲ್ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ (ಸಸ್ಯ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು). ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೆಂಪೆ ಅಥವಾ ತೋಫುಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಹಾಲಿನ ಜನಪ್ರಿಯ ಬದಲಿಯಾಗಿದೆ. ಅಮರಂಥ್, ಕ್ವಿನೋ, ಹೆಂಪ್ಸೆಡ್, ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಕೂಡ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಭೇಟಿಯಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಗ್ರೋಪರ್ ಎಸ್ಎಸ್, ಸ್ಮಿತ್ ಜೆಎಲ್, ಗ್ರ್ಯಾಫ್ ಜೆಎಲ್. "ಅಡ್ವಾನ್ಸ್ಡ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಹ್ಯುಮನ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್." ಆರನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ಬೆಲ್ಮಾಂಟ್, ಸಿಎ. ವ್ಯಾಡ್ಸ್ವರ್ತ್ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್ ಕಂಪನಿ, 2013.

> ಸ್ಮೊಲಿನ್ LA, ಗ್ರಾಸ್ವೆನರ್, MB. "ಪೋಷಣೆ: ವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಅನ್ವಯಗಳು." ಮೂರನೇ ಆವೃತ್ತಿ. ವಿಲೇ ಪಬ್ಲಿಷಿಂಗ್ ಕಂಪನಿ, 2013.