ನಾನು ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ತಿನ್ನುವ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರತಿಪಾದಕನಾಗಿದ್ದೇನೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಅದ್ಭುತ ಹಸಿವು ಬಸ್ಟರ್ ಕೂಡ ಆಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಸ್ಟೀಕ್ ಮತ್ತು ಬರ್ಗರ್ ನಿಮ್ಮ ಮಾತ್ರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಅಲ್ಲ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮುಖ್ಯ ಏಕೆ?
ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಆಗಿದೆ , ಮತ್ತು ಇದು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ರುಚಿಯಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಮಾಂಸವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಚ್ಚರಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು "ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್" ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ಕೇಳಿದಲ್ಲಿ (ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳೊಡನೆ) ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಮೂಲಗಳು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬಾರದು ಎಂಬ ಕಳವಳದಿಂದಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಭಯವಿಲ್ಲ! ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಮಿನೋಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು. ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನ ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1. ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು
ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಆಟವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ತನಕ ಯೋಗರ್ಟ್ ತಂಡದ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟಾರ್ ಆಟಗಾರನಾಗಿರಲಿಲ್ಲ. ಈ ಮೊಸರು ನಿಯಮಿತವಾದ ಡೈರಿ ಮೊಸರುಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ದಪ್ಪವಾದ ಸ್ಥಿರತೆ ಹೊಂದಿದೆ. ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಕಪ್ ಪ್ರತಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸುಮಾರು 24 ಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿದೆ. ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ! ಈ ಪವಾಡದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆನಂದಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಅದನ್ನು ಆವರಿಸು !
ಮತ್ತು ಸುಲಭದ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಬೌಲ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಇದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಹೋಗಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಜಾರ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
ಪೀಚ್ ಮಾವು ಬೌಲ್
ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾಕವಿಧಾನ: 323 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 7.5 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು (0.5 ಗ್ರಾಂ ಕುಡಿ ಕೊಬ್ಬು), 124 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ, 53 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 12.5 ಜಿ ಫೈಬರ್, 32 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, 23.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್
1. ಮಧ್ಯಮ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, 6 ಔನ್ಸ್ (ಸುಮಾರು 2/3 ಕಪ್) ಕೊಬ್ಬು ಮುಕ್ತ ಸರಳ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, 1 ನೋ-ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸಿಹಿಕಾರಕ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ (ಟ್ರೂವಿಯಂತೆ), ಮತ್ತು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಆಫ್ ಡ್ಯಾಶ್ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
1 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪೀಚ್ ಮತ್ತು 1/2 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಮಾವಿನಕಾಯಿ (ಫ್ರೋಜನ್ ನಿಂದ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಕರಗಿದ ಎರಡೂ), ತದನಂತರ 1/4 ಕಪ್ ಹೈ ಫೈಬರ್ ಬ್ರಾಂಡ್ ಏಕದಳ, ಮತ್ತು 1/2 ಔನ್ಸ್ (ಸುಮಾರು 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್) ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪಿಸ್ತಾದೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್ ಮೊಸರು.
2. ಬೀನ್ಸ್
ಬೀನ್ಸ್, ಬೀನ್ಸ್, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ನೀವು ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದ್ದರೆ, ಬೀನ್ಸ್ ತಿನ್ನುವುದು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಗಿದೆ! ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಕಪ್ಗೆ ಸುಮಾರು 12.5 ಗ್ರಾಂಗಳು. ಸಲಾಡ್, ಮೊಟ್ಟೆ ಸ್ಕ್ರ್ಯಾಂಬಲ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಆವಿಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಬೋನಸ್: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅವರು ಒಳ್ಳೆಯವರು !
3. (ಹಸಿರು) ಸೋಯಾಬೀನ್ಸ್
ಬೀನ್ಸ್ ರಾಜವು ಸೋಯಾಬೀನ್ ಆಗಿದೆ. ಇತರ ಬೀನ್ಸ್ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್! ಪ್ರೌಢ ಕಚ್ಚಾ ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ 22 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಚ್ಚಾ ಎಡಾಮೇಮ್ಗೆ ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ 33 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ. ಅವರು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸುಶಿಗಾಗಿ ನಾನು ಹೊರಟಾಗ edamame ನಾನು ಆದೇಶವನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ (ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ!). ಇದು ನನ್ನ ಸುಶಿ ಡಾಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ!
4. ಲೆಂಟಿಲ್ಗಳು
ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಮತ್ತೊಂದು ನಾಕ್ಷತ್ರಿಕ ಮೂಲವು ಪ್ರಬಲ ಲೆಂಟಿಲ್ ಆಗಿದೆ. ಮಸೂರವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ರುಚಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪವರ್ಹೌಸ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ ಸುಮಾರು 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ. ಬೀನ್ಸ್ ನಂತೆ, ಅವರು ಏಕವ್ಯಕ್ತಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ , ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಮೀನಿನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಾಗಿ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ , ಸೂಪ್ಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ , ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಚಿಮ್ಮುತ್ತವೆ. ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಅವುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ನಾನು ವ್ಯಾಪಾರಿ ಜೋಯ್ಸ್ನಿಂದ ನಾನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ!
5. ಮಾಂಸ ಬದಲಿ: ತೋಫು, ಸೀಟನ್ & ಟೆಂಪೆ
ನೀವು ಬಹುಶಃ ತೋಫು ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಸೀಟನ್ ಮತ್ತು ಟೆಂಪೆ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿರದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಾಣೆಯಾಗಿರುವಿರಿ.
ಇವೆಲ್ಲವೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ; ಸೀಟನ್ ನಲ್ಲಿ 3-ಔನ್ಸ್ ಭಾಗಕ್ಕೆ 18 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ. ಸೀಟೆನ್ ಒಂದು ಚೇವಿ, ಮಾಂಸಭರಿತ ರಚನೆಯೊಂದಿಗೆ ಗೋಧಿ ಅಂಟು. ತೆಂಪೆ ಒಂದು ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ (ತೋಫು ನಂತಹ). ಇದು ಟೋಫುದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಹುದುಗಿಸಿದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಒಂದು ಅಸ್ಥಿರವಾದ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಯ್ಕೆ. ತೋಫುದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾದ ಸುಲಭದ ಪಾಕವಿಧಾನ ಇಲ್ಲಿದೆ, ಆದರೆ ಇತರರಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ!
ಟರ್ಬೊ ತೋಫು ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ
ಪಾಕವಿಧಾನದ 1/4 ನೇ (1 1/3 ಕಪ್ಗಳು): 189 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 6.5 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು (0.5 ಗ್ರಾಂ ಕುಡಿಯುವ ಕೊಬ್ಬು), 768 ಮಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ, 16.5 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬ್ಸ್, 4 ಜಿ ಫೈಬರ್, 7 ಗ್ರಾಂ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, 13 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್
1. ಬ್ಲಾಕ್-ಸ್ಟೈಲ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ-ಸಂಸ್ಥೆಯ ತೋಫುದ 12-ಔನ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಅನ್ನು ಒಣಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಣ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇಡಿಸಿ, ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲದಲ್ಲಿನ ಚಿಕ್ಕ ಬದಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಲಂಬವಾಗಿ 1/2-inch-wide ತುಣುಕುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಪ್ರತಿ ತುಂಡನ್ನು 4 ಚಿಕ್ಕ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.
2. ಸಾಸ್ ಮಾಡಲು, ಮಧ್ಯಮ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ-ಸೋಡಿಯಂ / ಲೈಟ್ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್, 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸಿಂಪಿ ಸಾಸ್, 2 ಟೀಚಮಚ ಕಾರ್ನ್ಸ್ಟರ್ಚ್, 1 ಟೀಚಮಚ ಎಳ್ಳಿನ ಎಣ್ಣೆ, ಶುಂಠಿಯ ತುಂಡು, ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಪದರಗಳ ತುಂಡನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಕಾರ್ನ್ಸ್ಟಾರ್ಚ್ ಕರಗಿದ ತನಕ ಪೊದೆ.
3. ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಖಕ್ಕೆ ನಾನ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಪ್ರೇನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಲಾಗಿರುವ ಬಾಣಲೆ ತರುವುದು. ತೋಫು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 1/8 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ಸುವರ್ಣ ಕಂದು, ಸುಮಾರು 6 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಂದು ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಕುಕ್ ಮಾಡಿ. ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗೆ ಇಡಲು ರಕ್ಷಣೆ.
4. ಬಾಣಲೆಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ: 4 ಕಪ್ಗಳು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ ತರಕಾರಿಗಳು, 3 ಕಪ್ಗಳು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಹೂವುಗಳು, ಮತ್ತು 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ. ಕವರ್ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ, ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
5. ಸಾಸ್ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒಂದು ಸ್ಟಿರ್ ನೀಡಿ ಮತ್ತು ತೋಫು ಜೊತೆಗೆ, ಬಾಣಲೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಸಾಸ್ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ದಪ್ಪವಾಗಿಸಿದ ತನಕ ಕುಕ್ ಮತ್ತು ಬೆರೆಸಿ, ತೋಫು 3 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಬಿಸಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
6. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಯಿಂದ 6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ! ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವು ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಾನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಲೋಳೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತೇನೆ. ಊಟದ ತನಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೃಪ್ತರಾಗಿ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಅದು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪ್ರೋಟೀನ್! ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಲ್ಲದು , ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸೃಜನಶೀಲವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ಒಂದು ರುಚಿಕರವಾದ ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಫೆಟಾ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಬೌಲ್ ಅನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲಿರಿಸಿ , ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ಮೆಕ್ಸಿಕನ್ ಸ್ಕ್ರ್ಯಾಂಬಲ್ಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ವೆಗ್ಗೀಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ .
ತಪ್ಪಿತಸ್ಥ-ಮುಕ್ತ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗಾಗಿ, ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸುಳಿವುಗಳು 'n ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು, ಉಚಿತ ದೈನಂದಿನ ಇಮೇಲ್ಗಳಿಗೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹಂಗ್ರಿ ಗರ್ಲ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ!