ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನ್, ಮಸಲ್ ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೊದಲ ಮಾಡಿ
ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಾಗಿ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಶನ್ಗೆ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹಿಸುಕು ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಮಾನ್ಯವೇನಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಪ್ರಶ್ನೆ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ: ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲು ಏನನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಮುಂಚಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ , ನಾನು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ತೂಕ ಅಥವಾ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಹೃದಯದ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತಗೊಳಿಸಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಅಧಿವೇಶನದ ನಂತರ ಹೃದಯವನ್ನು ಮಾಡುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ನ್ಯೂನತೆಯೆಂದರೆ ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಸಿಗುವ ಅನಾಬೋಲಿಕ್ (ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡ) ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅವಮಾನಿಸುವ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿದಾಗ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ Vs. ತೂಕ, ಮತ್ತು "ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ"
ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತರಬೇತಿ "ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವಿರೋಧಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ಫೋಟಕ ಬಲ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಫೈಬರ್ ಗಾತ್ರ (ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ) ನಲ್ಲಿ ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಂತಹ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಅದು ಆಕ್ಸಿಜನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು, ಹೆಚ್ಚು ವಿಶೇಷ ಮಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಿಲ್ಲ.
ಸಮಕಾಲೀನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು
ಈಗ, ಹೊಸ ಅಧ್ಯಯನವು ಅದೇ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡುವ ತರ್ಕವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿದೆ.
ಈ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಸಮಕಾಲೀನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆದೇಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಪ್ರತಿಸ್ಪಂದನಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಲೇಖಕರು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಏಕಕಾಲೀನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿದರು. ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನು, ಆದರೂ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ.
ಕೊರ್ಟಿಸೊಲ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಒಡೆಯುವ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನು.
24 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಸರಾಸರಿ ಹತ್ತು ಕಿರಿಯ, ಮನರಂಜನಾ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಪುರುಷರು ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯ ಆದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದ್ದಾರೆ: ಏರೋಬಿಕ್-ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲ-ಏರೋಬಿಕ್. ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಸ್ಥಿರ ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದ 75% ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಬಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಗರಿಷ್ಟ 75% ನಲ್ಲಿ ಎಂಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಅಧ್ಯಯನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮ ಆದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಏರೋಬಿಕ್-ಶಕ್ತಿ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಎರಡನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ-ಅಲ್ಲದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿತು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬಂದಿತು.
ಲೇಖಕರು ರಾಜ್ಯ:
ಏರೋಬಿಕ್-ಶಕ್ತಿ ಕ್ರಮದ ನಂತರ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವಂತೆ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. . . ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ ನಡೆಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಈ ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಅರ್ಥವೇನು
10 ಪುರುಷರ ಅಧ್ಯಯನವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ಅಪ್ ಮಾಡಲು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ-ದೊಡ್ಡ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ-ಸೂಚಕಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದ್ದವು: ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೊದ ನಂತರ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ರಿವರ್ಸ್ಗಿಂತ ಬಲವಾದ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ನೊಂದಿಗೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಮರುಪೂರಣಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗುವ ಫಲಿತಾಂಶ.
ತೂಕ ನಷ್ಟವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ (ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ), ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ಸ್-ಶಕ್ತಿ ಕ್ರಮವು ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಮಾಂಸಖಂಡದ ಸ್ಥಗಿತ (ಕ್ಯಾಟಾಬಲಿಸಮ್) ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೆಷನ್ 30 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಇರಬಾರದು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಿಗಿಂತ (75% ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ) ಹೆಚ್ಚಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಮೂಲಗಳು:
ಕ್ಯಾಡೊರೆ EL, ಇಝ್ವಿರ್ಡೊ ಎಂ, ಗೊನ್ಕಾಲ್ವ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರರು. ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆದೇಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಕಾಲೀನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಪ್ರತಿಸ್ಪಂದನಗಳು. ಜೆ ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಕಾಂಡ್ ರೆಸ್. ಜನವರಿ 3, 2012.
ಮಾರಾಟದ ಡಿ.ಜಿ., ಮ್ಯಾಕ್ಡೌಗಲ್ ಜೆಡಿ, ಜೇಕಬ್ಸ್ ಐ, ಮತ್ತು ಗಾರ್ನರ್ ಎಸ್. ಇಂಟರಾಕ್ಷನ್ ಬಿಟ್ವೀನ್ ಕಾನ್ಕರೆಂಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಎಂಡ್ಯೂರೆನ್ಸ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್. 1990. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ 68: 260-270.