ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಕ್ವೆಸಾಡಿಲಸ್ ಅನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಮಾಡಲು

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 272

ಫ್ಯಾಟ್ - 13g

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 29 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 11 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 17 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರಾಥಮಿಕ 5 ನಿಮಿಷ , 12 ನಿಮಿಷ ಕುಕ್ ಮಾಡಿ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 2 (1/2 ಕ್ವೆಸಾಡಿಲ್ಲ ಪ್ರತಿ)

ಎ ಕ್ವೆಸಾಡಿಲ್ಲಾ ಯಾವಾಗಲೂ ಮೆಕ್ಸಿಕನ್ ಭುಗಿಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದರ ಬಹುಮುಖತೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಅಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ-ಬೇಸರವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಒಂದನ್ನು ಕಳೆಯುವಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಪಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ವೆಸ್ಯಾಡಿಲ್ಲಾ ರೆಸಿಪಿ ಪ್ಯಾಕ್ಗಳು: ಆಲಿವ್ಗಳು, ಫೆಟಾ ಚೀಸ್, ಮೆಣಸು, ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು. ಯಾವುದೇ ಫೈಲಿಂಗ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಊಟಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿಗಾಗಿ ಗಜ್ಜರಿ ಕ್ಯಾನ್ ತೆರೆಯಿರಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದರೂ, ಈ ಸೂತ್ರವು ಚೀಸ್ ಮೇಲೆ ಅದ್ದಿಲ್ಲ. ಫೆಟಾ ಮತ್ತು ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ ನಡುವೆ, ನೀವು ಸೇವೆಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಕರಗಿದ ಗೂಡಿನ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 1/2 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 1/2 ಸಣ್ಣ ಈರುಳ್ಳಿ, ನುಣ್ಣಗೆ ಚೌಕವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ
• 1/4 ಮಧ್ಯಮ ಕಿತ್ತಳೆ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಪಟ್ಟಿಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ
• 1/2 ಸಣ್ಣ ಟೊಮೆಟೊ, ಕತ್ತರಿಸಿ
• 1/2 ಟೀಚಮಚ ಒರೆಗಾನೊವನ್ನು ಒಣಗಿಸಿ
• 1/2 ಟೀಚಮಚ ಒಣಗಿದ ತುಳಸಿ
• 1/4 ಟೀಚಮಚ ಕೋಷರ್ ಉಪ್ಪು
• 2 ಮಧ್ಯಮ ಗೋಧಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ
• 1/2 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪಾಲಕ
• ಸುತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿ 4 ಕಪ್ಪು ಆಲಿವ್ಗಳು
• 1/4 ಕಪ್ ಕ್ಯಾನ್ಡ್ ಚಿಕ್ಪೀಸ್, ಸ್ವಲ್ಪ ಫೋರ್ಕ್ನಿಂದ ಹೊಡೆದು ಹಾಕಿ
• 1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಫೆಟಾ ಚೀಸ್
• 1/4 ಕಪ್ ಚೂರುಚೂರು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ ಚೀಸ್
• ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಪದರಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ (ಐಚ್ಛಿಕ)

ತಯಾರಿ

1. ಕಡಿಮೆ-ಸಾಧಾರಣ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಸಣ್ಣ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಹೀಟ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ. ನೆಲಮಾಳಿಗೆ, ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಟೊಮೆಟೊ, ಓರೆಗಾನೊ, ತುಳಸಿ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ. ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು, 4 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತನಕ ಬೇಯಿಸಿ. ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಿಂದ ಬಾಣಲೆಗಳಿಂದ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.
2. ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾವನ್ನು ಕಡಿಮೆ-ಸಾಧಾರಣ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಒಂದೇ ಬಾಣಲೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಪಾಲಕ ಜೊತೆಗೆ, ಬೌಲ್ನಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ, ಆಲಿವ್ಗಳು, ಗಜ್ಜರಿಗಳು, ಫೆಟಾ ಮತ್ತು ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ ಮತ್ತು ಐಚ್ಛಿಕ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಪದರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ಎರಡನೇ ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾದೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಗಣ್ಯವಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿ.

1. ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾವು ಒಂದು ಕಡೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಗೋಲ್ಡನ್ ಆಗುವವರೆಗೂ ಕುಕ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಚೀಸ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕರಗಿದ ತನಕ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ (ಸುಮಾರು 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ).
2. ಕುಂಬಾರಿಕೆ ರಿಂದ quesadilla ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ತುಂಡುಭೂಮಿಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸೇವೆ.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಪದಾರ್ಥಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಕಾರದ ಬಂದಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ಹುಳು ಕೋಣೆ ಇಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಹಳದಿ ಬಣ್ಣದ ಬದಲಾಗಿ ಹಳದಿ ಅಥವಾ ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ, ಯಾವುದೇ ಬಣ್ಣದ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ತಾಜಾ ಬದಲಿಗೆ ಸೂರ್ಯನ ಒಣಗಿದ ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ಶುಷ್ಕಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು, ಅಥವಾ ಪಾಲಕದ ಬದಲಿಗೆ ಕೇಲ್ ಬಳಸಿ. ನೀವು ಪಾಲಕ ಅಥವಾ ಟೊಮೆಟೋ ಆಧಾರಿತ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಬೇರೆ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಳಭಾಗದ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾದಲ್ಲಿ ಹ್ಯೂಮಸ್ನ ಒಂದು ಚಮಚವನ್ನು ಹರಡಿ, ಅಥವಾ ಗಜ್ಜರಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಹ್ಯೂಮಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಖರೀದಿಸಲು ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ತುಂಬುವ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಊಟವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಊಟಕ್ಕಾಗಿ, ಸರಳ ಸಾಲ್ಸಾ ಅಥವಾ ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ನ ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಅಥವಾ 3/4 ಕಪ್ ಕೇಲ್ ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ ಸಲಾಡ್ನಂತಹ ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅದ್ದು ಸೇವಿಸುತ್ತವೆ .

ಒಂದು ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಮಿಶ್ರಣವಾದ ಗ್ರೀನ್ಗಳು ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ಚಿಟಿಕೆ ಉಪ್ಪು ಕೃಷಿಯಲ್ಲಿ ಚಿಮ್ಮುತ್ತವೆ, ಅಲ್ಲದೆ, ಟೊಮೆಟೊ ತುಳಸಿ ಸೂಪ್ನ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುವುದು.