ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಸುತ್ತು

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 239

ಫ್ಯಾಟ್ - 11 ಜಿ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 28 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 8 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 15 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 10 ನಿಮಿಷ , 5 ನಿಮಿಷ ಕುಕ್ ಮಾಡಿ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 2 (1 ಸುತ್ತು ಪ್ರತಿ)

ಊಟಕ್ಕೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ಪಡೆಯಬಹುದು. ವಾಣಿಜ್ಯವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಡೆಲಿ ಮಾಂಸಗಳು ಗುಪ್ತ ಸೊಡಿಯಂಗೆ ಬಂದಾಗ ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ ಅಪರಾಧಿಗಳು. ಚೀಸ್, ಉಪ್ಪು ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್, ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಸ್ನ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮೊದಲು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಒಂದು ದಿನದ ಮೌಲ್ಯದ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಆದರೂ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭ ಊಟವನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇರಬೇಕು.

ಸೋಡಿಯಂ ಮೇಲೆ ಕತ್ತರಿಸುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಎರಡು ಧಾನ್ಯಗಳ ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಗೆ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾವನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಸುತ್ತು ಬಳಸಿ. ಟನ್ಗಳಷ್ಟು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ-ತುಂಬಿದ ಡೆಲಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಹೆಚ್ಚು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ-ಸ್ನೇಹಿ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. Hummus ರಲ್ಲಿ ಗಜ್ಜರಿ ರಿಂದ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಮಾಂಸ ಇಲ್ಲದೆ ತುಂಬಿವೆ ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಸಾಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಪ್ರೆಡ್ಗಳು, ಆಲಿವ್ಗಳು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಮುಂತಾದ ನೀವು ಬಳಸುವ ಉಪ್ಪು ಮೇಲೋಗರಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಈ ಮೇಲೋಗರಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ದೂರವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಸೋಡಿಯಂ ಇಲ್ಲದೆ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 1-ಇಂಚ್ ಸ್ಲೈಸ್ ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ
• 1/2 ಮಧ್ಯಮ ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್
• 1/2 ಸಣ್ಣ ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ
• 2 ಧಾನ್ಯದ ಹೊದಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳು
• 1/4 ಕಪ್ hummus
• 1/2 ಕಪ್ ಬೇಬಿ ಪಾಲಕ
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಫೆಟಾ ಚೀಸ್, ಪುಡಿಪುಡಿಯಾಗಿದೆ
• 1 teaspoon ಒರೆಗಾನೊವನ್ನು ಒಣಗಿಸಿ
• ಕಪ್ಪು ಆಲಿವ್ಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ 1 ಚಮಚ

ತಯಾರಿ

1. ಮಧ್ಯಮ-ಕಡಿಮೆ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಸಣ್ಣ ಬಾಣಲೆ, ಶಾಖದ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ. ತೆಳ್ಳಗೆ ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಹಾಕಿ. ಮೃದುವಾದ, ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ, ಬಾಣಲೆ ಮತ್ತು ಸಾಟ್ ಸೇರಿಸಿ.
2. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ, ಶಾಖ ಹೊದಿಕೆಗಳು.
3. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತುದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹ್ಯೂಮಸ್ ಅರ್ಧವನ್ನು ಹರಡಿ. ಹೊದಿಕೆಗಳ ನಡುವೆ ಪಾಲಕವನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಿ, ತದನಂತರ ಸಾಟಿಡೆಡ್ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನ ಮಾಡಿ. ಫೆಟಾ, ಓರೆಗಾನೊ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
4. ಸುತ್ತುವ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಅಡ್ಡ-ಬುಡದಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ನೀವು ಈ ಕವಚವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವಂತಹ ಯಾವುದೇ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಣಬೆಗಳು ಅಥವಾ ನೆಲಗುಳ್ಳ, ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಕೈಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹ್ಯೂಮಸ್ ಇಲ್ಲವೇ ? ಒಣಗಿದ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಗಜ್ಜರಿಗಳ 1/4 ಕಪ್ಗೆ ತೊಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 1/2 ಟೀಚಮಚ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಒಂದು ಚಿಕ್ಪಿ ಹರಡುವಿಕೆಗೆ ತೊಳೆಯಿರಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಸೃಜನಶೀಲರಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಲೆಂಟಿಲ್ ಹಮ್ಮಸ್ ಅಥವಾ ರೋಮಾಂಚಕ ಹುರಿದ ಕೆಂಪು ಬೀಟ್ hummus ಒಂದು ಬ್ಯಾಚ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕೇ? ಈ ಸುತ್ತುಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಳಿದ ಸುಟ್ಟ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಚಿಕನ್ ಸೇರಿಸಿ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಸಮತೋಲಿತ ಊಟಕ್ಕೆ ಹಣ್ಣಿನ ಒಂದು ಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಸೇವೆ ಮಾಡಿ.