Hummus ಒಂದು ಮಧ್ಯಪ್ರಾಚ್ಯ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹರಡುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಅದ್ದು ಎಂದು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಈಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ hummus ಆರೋಗ್ಯಕರ? ಇದನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ತಾಹಿನಿ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಹ್ಯೂಮಸ್ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಊಟ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
| ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಹಮ್ಮಸ್ | |
|---|---|
| ಸೇವೆ ಗಾತ್ರ 1 ಸೇವೆ (100 ಗ್ರಾಂ) | |
| ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ | % ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯ* |
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು 25 | |
| ಫ್ಯಾಟ್ 13 ರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | |
| ಒಟ್ಟು ಫ್ಯಾಟ್ 1.4g | 2% |
| ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ 0.2 ಗ್ರಾಂ | 1% |
| ಪಾಲಿಅನ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್ 0.5g | |
| ಏಕಕಾಲೀನ ಫ್ಯಾಟ್ 0.6g | |
| ಸೋಡಿಯಂ 57mg | 2% |
| ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ 34mg | 1% |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 2.1 ಗ್ರಾಂ | 1% |
| ಆಹಾರ ಫೈಬರ್ 0.9 ಗ್ರಾಂ | 4% |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ 1.2 ಗ್ರಾಂ | |
| ವಿಟಮಿನ್ ಎ 0% · ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ 2% | |
| ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ 1% · ಕಬ್ಬಿಣ 1% | |
> * 2,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹಾಮಸ್ ಅನ್ನು ತಾಹಿನಿ ಅಥವಾ ಎಳ್ಳು ಪೇಸ್ಟ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಾಹಿನಿ ಸುಟ್ಟ ಎಳ್ಳಿನ ಬೀಜಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎರಡೂ ಪಾಲಿಅನ್ಅಶ್ಯುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಮಾನ್ಸಾಸ್ಸುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ತಾಹಿನಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ-ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. | |
Hummus ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ ಕಡಲೆ ಆಗಿದೆ. ಗರಗಸವು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾದ ಒಂದು ಗಂಜಿ ಸೇವನೆಯು (ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಸೇರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ) 295 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು, 16 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 49 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 14 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ hummus ಪಾಕಸೂತ್ರಗಳು ಸಹ ಆಲಿವ್ ತೈಲ, ನಿಂಬೆ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀರು ಕರೆ.
ಹ್ಯೂಮಸ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಕಾರಣ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಫೈಬರ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು, ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ hummus ಒಂದು ತೊಂದರೆಯೂ ಇಲ್ಲ? ಇದು ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಹ್ಯೂಮಸ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಇದು ಸೋಡಿಯಂನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಶೇಖರಣಾ ಬ್ರಾಂಡ್ಗಳು ಕೆಲವು ಸೇವೆಗಾಗಿ 50 ರಿಂದ 80 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಆದರೆ ಇತರರು ಹೆಚ್ಚು. ಕೆಲವು ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಸುಮಾರು 200 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಜನಪ್ರಿಯ ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ಹೇಗೆ ಹ್ಯೂಮಸ್ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ರಾಶಿಗಳು ಇವೆ:
- ಪಿಟಾ ಪಾಲ್ ಆರ್ಗ್ಯಾನಿಕ್ ಹ್ಯೂಮಸ್ನ ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳು 60 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 3 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 7 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 65 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸಬ್ರಾ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹ್ಯೂಮಸ್ನಲ್ಲಿ 70 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು, 4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 1 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು 130 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಫೌಂಟೇನ್ ಸ್ಯಾಂಟೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹ್ಯೂಮಸ್ನ ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳು 80 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು, 5 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು, 6 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, 1 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮತ್ತು 125 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸೋಡಿಯಂ
ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಹ್ಯೂಮಸ್ನಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲೀನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಎರಡೂ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ . ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಡಿಕೆಗಳನ್ನು (ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಮುಂತಾದವು) ಅಥವಾ ಮೀನುಗಳನ್ನು (ಅಲ್ಬಕೋರ್ ಟ್ಯೂನ ಮೀನು ಅಥವಾ ಸಾಲ್ಮನ್ ನಂತಹ) ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಪಾಲಿಅನ್ಸುಟರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಹ್ಯೂಮಸ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಅಥವಾ ತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆ ನಿಮಗೆ ದಿನವಿಡೀ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಹಮ್ಮಸ್ ಬಳಸಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಗಳು
ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸುತ್ತು ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಮೇಲೆ ಹರಡುವಂತೆ ನೀವು hummus ಬಳಸಬಹುದು. ಮಾಯೊ ಅಥವಾ ಕೆನೆ ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ಹ್ಯೂಮಸ್ನ ತೆಳುವಾದ ಪದರವನ್ನು ಹರಡಿ.
Hummus ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಅದ್ದು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ ಹಮ್ಮಸ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕುರುಕುಲಾದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಸೆಲೆರಿ, ಕೆಂಪು ಮೂಲಂಗಿಯ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಅಥವಾ ಜಿಕಮಾ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು.
ಪಿಟ್ ಬ್ರೆಡ್ ಹ್ಯೂಮಮಾಸ್ನಿಂದ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತೊಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಪಿಟಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಒಂದು ಮೂಲವಾಗಿರಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಯ್ಕೆಗಾಗಿ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯ ಪಿಟಾವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
Hummus ಬಳಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಬುದ್ಧಿವಂತ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಲ್ಲೆದೆಯ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ . ಹಳದಿ ಲೋಳೆವನ್ನು ಸ್ಕೋಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ರುಚಿಕರವಾದ, ದುರ್ಬಲವಾದ-ಮೊಟ್ಟೆ ಪರ್ಯಾಯಕ್ಕಾಗಿ hummus ಒಂದು ಸ್ಪೂನ್ಫುಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಂದು
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು Hummus ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭ. ನೀವು ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಪ್ರೊಸೆಸರ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದ್ದು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಕೇವಲ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಸಬಹುದು.
- ಸೆಸೇಮ್ ಆಯಿಲ್ ಹಮ್ಮಸ್ ರೆಸಿಪಿ (ತಾಹಿನಿ ಇಲ್ಲದೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ)
- ಸೂಪರ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹ್ಯೂಮಸ್ ರೆಸಿಪಿ
- ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹ್ಯೂಮಸ್
ನೀವು hummus ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಬಯಸಿದರೆ, ಕಡಿಮೆ ತೈಲ ಬಳಸಿ (ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ತೈಲ ಇಲ್ಲ). ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡುಗೆಯವರು ಬದಲಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಸ್ಟಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಮತ್ತು ನೀವು ಹ್ಯೂಮಸ್ನಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕ್ಯಾನ್ನಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಗಜ್ಜರಿಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ (ಒಣಗಿದ ವೈವಿಧ್ಯವು ಯಾವುದೇ ಉಪ್ಪು ಒದಗಿಸಬಾರದು) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅದ್ದು ತಯಾರು ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವುದೇ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಡಿ.