ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಗಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ, ಯೋಗಕ್ಷೇಮ, ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದರೆ ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ದುಬಾರಿಯಾಗಲು ಗಂಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ಬೆವರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಲಾಗ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆಯೆ? ಒಂದು ಪದ (ಅಥವಾ ಎರಡು), ಬಹುಶಃ ಇಲ್ಲ.
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ವಾರದ ಐದು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆಫೀಸ್ ಆಫ್ ಡಿಸೀಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಚಾರ (ಒಡಿಪಿಪಿ, ಯುಎಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನವ ಸೇವೆಗಳ).
ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನೀವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಸಾಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಓದಿ.
ಇದು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ
ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ, ವಯಸ್ಕರು ಪ್ರತಿ ವಾರದ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿಫಲವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ODPHP ಪ್ರಕಾರ. ಅದು ಬೃಹತ್ ಬದ್ಧತೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ರೀತಿ ನೋಡೋಣ: 150 ನಿಮಿಷಗಳು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮತ್ತು 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತದೆ.
ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಹುದು. ತೂಕ ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರುವ ದಿ ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಫಿಸಿಯೋಲಜಿ ಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಈ 2012 ರ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಪುರುಷರಂತೆ ಮೂರು ತಿಂಗಳುಗಳ ನಂತರ ಒಂದೇ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿರುವ ಶ್ರಮದಾಯಕ, ಅತಿಯಾದ ತೂಕವಿರುವ ಪುರುಷರು-ಗಂಟೆ ಅವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹೋದರೂ ಸಹ.
ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಏಕಮಾತ್ರ ನಿಯತಾಂಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅದು ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಂಡುಗಳನ್ನು ಹೊತ್ತಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ.
ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಸಿದ ಪುರುಷರು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕದಷ್ಟು ಕಳೆದುಹೋದ ಕಾರಣ ಒಂದು ಗಂಟೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದವರು ತಾವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದೆಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಒಂದು ಕಾರಣವನ್ನು ಸಂಶಯಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಇದು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ನಿರಾಶಾದಾಯಕ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವು ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
30 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಕಾಣುತ್ತದೆ
ಆರಂಭಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯುಳ್ಳದ್ದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವರು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ODPHP ಸೂಚಿಸಿದ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ (ಗಂಟೆಗೆ ಸುಮಾರು ಮೂರು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು-ಓಟದ ವಾಕಿಂಗ್)
- ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್
- ಗಂಟೆಗೆ 10 ಮೈಲುಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸೈಕಲ್ ಸವಾರಿ
- ಡಬಲ್ಸ್ ಟೆನ್ನಿಸ್
- ಬಾಲ್ ರೂಂ ನೃತ್ಯ
- ತೋಟಗಾರಿಕೆ
ಈ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸುತ್ತಲು, ODPHP ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಬಲ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಸಲಹೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಸಮಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಕಾಯಿಲೆಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಚಾರದ ಕಚೇರಿ, ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು, "ಅಧ್ಯಾಯ 4: ಸಕ್ರಿಯ ವಯಸ್ಕರು." ನವೆಂಬರ್ 30, 2017.
M. ರೋಸೆನ್ಕಿಲ್ಡ್, PL ಔಬರ್ಬಾಕ್, MH ರೀಚ್ಕೆಂಡ್ಲರ್, ಮತ್ತು ಇತರರು. "ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿವಿಧ ಪ್ರಮಾಣಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹ ಫ್ಯಾಟ್ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕಾಂಪೆನ್ಸೇಟರಿ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು-ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪ್ರಯೋಗ." ಆಮ್ J ಫಿಸಿಯಾಲ್ ರೆಗ್ಯುಲ್ ಇಂಟೆಗ್ರೆ ಕಾಂಪ್ ಫಿಸಿಯಾಲ್ . 2012 ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್; 303 (6): R571-9.