ಕಿರಿಕಿರಿಗೊಳಿಸುವ ಲೆಗ್ ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗಲೂ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅವರು ಇನ್ನೂ ಓಟ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಓಟದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಎನ್ನುವುದು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಸೆಡೆತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕರು, ಕ್ವಾಡ್, ಅಥವಾ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಅಸಹ್ಯವಾದ, ಮಧ್ಯ-ದರ್ಜೆಯ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಹೊಡೆದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಕೆಲವು ಚಾಚಿದವುಗಳಾಗಿದ್ದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಬಹುದು.
1 - ಕರುವಿನ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕೊಳೆತ ಸ್ನಾಯು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಸೆಳೆತದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
- ನೀವು ಇರುತ್ತಿದ್ದ ರಸ್ತೆ ಅಥವಾ ಪಥದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಅಡೆತಡೆಯಿಲ್ಲದ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಿಗಿಯಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಮರವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಕಾಲು ಬಾಗಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.
- ನೀವು ಏರಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಭಾವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಇಕ್ಕಟ್ಟಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಆ ಕಾಲಿನ ಕರುವಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಕರುಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಅಳತೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೂಡಾ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
2 - ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ (ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ತೊಂದರೆದಾಯಕವಾದ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ. ಓಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಸೆಳೆದು ಸೆಳೆದಿದ್ದರೆ, ಈ ಏರಿಕೆಯು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ರಸ್ತೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪಥವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ನೇರ (ಮುಂದೆ ಸರಿಯಬೇಡಿ), ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಇಕ್ಕಟ್ಟಾದ ಲೆಗ್ನ ಅಡಿ ಎತ್ತರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಆ ಕಡೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಭಾವನೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಕ್ವಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಅಳತೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೂಡಾ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು.
3 - ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನ ಅಂತಿಮ ಮೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೃಷ್ಟಿ ಓರ್ವ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದು ಅವನ ಅಥವಾ ಅವಳ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ನೋವಿನ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅವನ ಅಥವಾ ಅವಳ ಮಂಡಿರಜ್ಜು (ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ) ಅನ್ನು ಧರಿಸುವುದು. ಮಂಡಿರಜ್ಜುವುದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದ್ದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ. ನೀವು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸೆಡೆತದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು.
- ರಸ್ತೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪಥವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹೊರಗಡೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇಕ್ಕಟ್ಟಿನ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಬೇಕು.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಬಾಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತರಿ.
- 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಅಳತೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೂಡಾ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
ಆ ಏರಿಕೆಯು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಈ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: