ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಅಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರೂಪಿಸುವ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸಂಖ್ಯೆ. ತೀವ್ರತೆಯ ಸರಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಎತ್ತುವ ಲೋಡ್.
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಐದು ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು (ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) 100 ಪೌಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 10 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದೀರಿ.
ನೀವು ಐದು ನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿದರೆ ಆದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೂಕವನ್ನು 150 ಪೌಂಡ್ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದೀರಿ.
ಸಂಪುಟ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಪರಿಣಾಮಗಳು
ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿವೆಯೇ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬಹುದು. ಕ್ರೀಡಾ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಜ್ಞಾನಗಳಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ವಿಷಯಗಳಂತೆ, ಉತ್ತರವು ಕಪ್ಪು ಮತ್ತು ಬಿಳಿಯ ಅಗತ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ. ಇನ್ಪುಟ್ ಬದಲಾವಣೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಉತ್ತರವು ಬದಲಾಗಬಹುದು.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಲೋಡ್ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚಳುವಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಕೆಲಸ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಲವು. ಇದು ನಿಮಗೆ ಅಧಿಕವಾದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬಹುಶಃ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಂಶಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಿಲ್ಲ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು ಲಿಫ್ಟ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ರೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪಡೆಯಬಹುದು ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ 10 ನಿರೂಪಣೆಗಳು.
ಪರಿಮಾಣ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರತಿ ಇನ್ಪುಟ್ ಪ್ರಕಾರ ಇದು ನಿರಂತರತೆಯಾಗಿದೆ.
ಸಂಪುಟದ ಮಾಪನ
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಮಾಡಿದ ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ನೀವು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು. ನೀವು ಹೈಬ್ರಿಡ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ತೂಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಪರಿಮಾಣವು ಈ ಕೆಲಸವನ್ನೂ ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಮಾಣವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತದೆ.
ತೀವ್ರತೆಯ ಮಾಪನ
ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ, ತೀವ್ರತೆಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅದು ಒಂದು ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಅಥವಾ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಕೆಲಸವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಚಲನೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ (ಆರ್ಪಿಇ) ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ದರವು ತೀವ್ರತೆಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಬಹುದು. RPE ಅನ್ನು 1 ರಿಂದ 10 ರ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ 1 ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು 10 ನೀವು ಹೋಗಬಹುದು. ಅಥವಾ, ಇದು 6 ರಿಂದ 20 ರ ಬೋರ್ಗ್ ಸ್ಕೇಲ್ನಲ್ಲಿ ಅಳೆಯಬಹುದು, ಇದು 10 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಒರಟಾದ ಅಂದಾಜು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಮಾಪಕವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಾರ್ಟ್ ರೇಟ್ ಮಾಪನ
ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಹೃದಯದ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ( MHR ) ಶೇಕಡಾವಾರು ಎಂದು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು 220 ಮೈನಸ್ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನಂತೆ ನೀವು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೂ ಇದು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಅಸಮರ್ಪಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ವೈದ್ಯರ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಧಿವೇಶನ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ಮಾಡಲು MHR ನ 70 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಮಂಜಸವಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಉತ್ತಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಶೇಕಡ 70 ರಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಇರಬಹುದು .
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, 65 ರಿಂದ 75 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು MHR ಗೆ ನೀವು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಆದರೂ ಫಿಟ್ಟರ್ ಜನರಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ ವಲಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿದೆ 85% ರಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೂಲಕ ಉಂಟಾಗುವ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಶ್ರವಣದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪಾವತಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ , ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿಗೆ ನೀವು 85 ಪ್ರತಿಶತ MHR ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಸಮರ್ಪಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಒಂದು ಸಮಂಜಸ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.