ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಯೋಗ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ

1 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಕ್ಯಾಟ್-ಹಸು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಈ ನಿಂತಿರುವ ಆವೃತ್ತಿಯು ಕೆಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.

1. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಮುಂಡವನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ.
2. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆರ್ಚ್ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನೋಡಿ, ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.
3. ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ಎಸೆದು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಗೆ ತಳ್ಳುವುದು.
4. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಿ.
5. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಮಾನು ಒಳಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಂತೆ ಚಲನೆಯ ನಡುವೆ ಸಲೀಸಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
6. 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

2 - ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ವಾರಿಯರ್ I ಆನ್ ದಿ ಬಾಲ್

ವಾರಿಯರ್ ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮುಂಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಎಳೆತ - ಎದೆ, ABS ಮತ್ತು ಹಿಪ್ flexors. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ , ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಕರುವಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಈ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಮಾರ್ಪಾಡು ವಾರಿಯರ್ ನಾನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾದ ಮರಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ.

1. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮುಂದೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಲೆಗ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಚೆಂಡನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿಸಿ.
2. ಚೆಂಡನ್ನು ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಹಿಪ್ನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏರಿಕೆಯುಂಟಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವಿರಿ.
3. ಎದೆ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲುಗೈ ಮಾಡಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಚೆಂಡನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಕೈಗಳನ್ನು ಉರುಳಿಸಿ ಬಿಡಿ.
5. ಮತ್ತೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಉರುಳಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡಿ, 3-5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.

3 - ಸೈಡ್ ಚೈಲ್ಡ್ಸ್ ಮಂಡಿಸಿ

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಚೈಲ್ಡ್ಸ್ ಪೋಸ್ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಯೋಗ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಒಂದಾಗಿದೆ, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಕಾಶ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಸಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
2. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹರಡಿ.
3. ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಗಮನಹರಿಸುವುದು.
4. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲಗಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ಎಡಭಾಗದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಾವನೆ ಮೂಡಿಸಿ. ಕೆಲವು ಉಸಿರನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಿರಿ.
5. ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ, ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಭಾವನೆ. ಕೆಲವು ಉಸಿರನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಿರಿ.
6. ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬ್ಯಾಕ್ಕ್ರೆಚ್ಗಾಗಿ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

4 - ನೀ ಡ್ರಾಪ್ಸ್

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹನಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ, ಹೊಳಪು , ಸೊಂಟ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ABS ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಎರಡೂ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿವೆ. ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಬರುವ ಚಲನೆಯು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಪಡೆಯಲು ಮಹಡಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಂತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿರುದ್ಧ ಭುಜವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಂದು, ಬಾಗುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಾಗುವುದು.
2. ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಪಾಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
3. ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಹಕ್ಕನ್ನು ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ಎಡ ಭುಜದ ನೆಲವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ನೋಡಲು ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
5. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ತೆರೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆಂದು ಊಹಿಸಿ.
6. ಸುಮಾರು 5 ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ತರಲು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.