ಇದು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಎರಡೂ ಗುರಿ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಚೆಂಡು ಎಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿದೆಯೆಂದರೆ, ಇದು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿರುವ ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ಒಂದು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದು.
ನೀವು ಅಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ, ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಆದರೆ ಸಹಕಾರ, ಸ್ಥಿರಕಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಂತೆಯೇ ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವು ಸ್ಥಿರಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೆಲವು ಅನನ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸವಾಲುಗಳ ಚಲನೆಗಳು.
ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಎದೆಯಂತಹ ಬಿಗಿಯಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ನೀವು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಿರಿ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಚಾಪೆ.
ಹೇಗೆ
- ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕನಿಷ್ಟ 1 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಾಗಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ, 15-30 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೋರಿಸಿ.
- ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2-3 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.
- ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಳಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೌನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
1 - ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿರುವ ಚೆಂಡನ್ನು ನೀವು ಮಲಗಿರುವಾಗ ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹೋಲ್ಡ್.
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮತ್ತು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
3-5 ಉಸಿರಾಡಲು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2 - ಇಡೀ ದೇಹ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲದಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.
3-5 ಉಸಿರಾಡಲು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3 - ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಲಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಕಡೆ ವಿಸ್ತರಣೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೀವು ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿ. ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಭಾಗವು ಹೆಬ್ಬೆರಳಿಗೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಸೊಂಟದ ಚದರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎಡಕ್ಕೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಚೆಂಡು ಎಸೆಯಿರಿ.
3-5 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಬದಲಿಸಿ.
4 - ಒಂದು ಲೆಗ್ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್
ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ, ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಂದುವಂತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಚೆಂಡನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದೀಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದಿಂದ ತುದಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತನಕ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಲೆಗೆ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ಚೆಂಡು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಹಿಂದೆ ಬಲ ಕಾಲು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ತಲೆಯಿಂದ ಟೋ ಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಿಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
5 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5 - ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಹಾಫ್ ಮೂನ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸವಾಲನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಹಿಂದಿನ ಭಂಗಿ ಆರಂಭಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು.
ಈಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮುಂಭಾಗದ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ, ಇನ್ನೂ ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೋಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ.
3-5 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6 - ಲಂಜ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ಒಂದು, ನೀವು ಹಿಪ್ flexors ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ತಿವಿತ ಸ್ಥಾನದ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀನು.
ಚೆಂಡನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ (90 ಡಿಗ್ರಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಲೆಗ್ ನೇರ ಔಟ್ ಮತ್ತು ಟೋ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ.
ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಓವರ್ಹೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದು ಹಿಂಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿಸಿರಿ.
3-5 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಇದು ಅಲುಗಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಚೆಂಡು ಇಲ್ಲದೆ ಚಲನೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
7 - ವಾರಿಯರ್ II
ಈ ಯೋಗದ ಚಲನೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೂಲಕ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಲಂಜ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಟೋ ಹಿಂದೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಇತರ ಒಂದು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇದ್ದರೆ, ಕೋಣೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿರುಗಿಸಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ಬಲ ಕಾಲು ಬದಿ ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಎದುರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವಾರಿಯರ್ II ರಂತೆ ಮುಂಭಾಗದ ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೈಗೆತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡಗೈ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 3-5 ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
8 - ಇನ್ನರ್ ತೊಡೆಯ ಬಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಸ್ವಲ್ಪ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಿರಿ.
ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಳಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಒಳ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
3-5 ಉಸಿರಾಡಲು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
9 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಈ ನಿಂತಿರುವ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ದೊಡ್ಡ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸವಾಲಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಇನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಎದೆಗೆ ಎಸೆಯುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. 3-5 ಉಸಿರಾಡಲು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.