ಕೆಲವು ವೇಗ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಎ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ಮೋಜಿನ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವೇಗದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ವೇಗದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲು ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಓದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
1 - ಸ್ಟ್ರೈಟ್ವೇಸ್ ಪುಶ್
ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು : ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಹೊಸತಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಚಯದ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳ ನಂತರ, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನ ನೇರವಾದ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ನೇರವಾಗಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ನಂತರ ತಿರುವುಗಳಲ್ಲಿ (ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ) ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 5K ನಂತಹ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಓಟದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು. ನಾಲ್ಕು ಸುತ್ತುಗಳ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಾರ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಲ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
2 - ಲ್ಯಾಡರ್ ತಾಲೀಮು
ಏಣಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಈ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವ ಯಾವುದೇ ಓಟದ ದೂರವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ 5K (3.1 ಮೈಲುಗಳು) ಓಟದ ವೇಗವು ಏನೆಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಓಟದ ವೇಗ ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ. ಮೊದಲಿಗರು ಒಂದು ಸರಣಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮುಂದುವರಿದ ಓಟಗಾರರು ಅವರು ಅದರ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: 5 ನಿಮಿಷಗಳು - ನಡಿಗೆ / ನಿಧಾನವಾದ ಜೋಗ
ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ: 5 ಮೀ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 400 ಮೀ (1 ಲ್ಯಾಪ್)
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮ: 400 ಮೀ. (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ
ಕೆಲಸದ ಅಂತರ: 800 ಮೀ (2 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್) 5 ಕೆ ರೇಸ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮ: 400 ಮೀ. (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ
ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ: 5 ಕೆ ರೇಸ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1200 ಮೀ (3 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್)
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮ: 400 ಮೀ. (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ
ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರ: 5k ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1600 ಮೀ (4 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್)
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮ: 400 ಮೀ. (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ
ಕೂಲ್ ಡೌನ್: 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ವೇಗ
3 - ಮೈಲ್ ಟೆಸ್ಟ್
ಒಂದು ಮೈಲಿ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಒಂದು ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ಮೈಲುಗಟ್ಟಲೆ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉನ್ನತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮೈಲಿ (4 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್) ರನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಟಿಪ್ಪಣಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳಿನೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಬೆಂಚ್ಮಾರ್ಕ್ ಆಗಿ ಆ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ವೇಗವಾದ ಮೈಲ್ ಅನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವ ಸಲಹೆಗಳು
4 - ಇದರ ಕಿಕ್
ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ (ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ) ನಿಮ್ಮ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು 400-ಮೀಟರ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಎಂಟು 200-ಮೀಟರ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್ 5K ವೇಗದಲ್ಲಿ, 200-ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ (ಸುಲಭ ವೇಗ) ನಡುವೆ. ಅಂತಿಮ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಕಿಕ್ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಹಾರ್ಡ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಬಲವಾದ ರೇಸ್ ಮುಕ್ತಾಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಬೇಕು
5 - ಮೈಲ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್
ಮೈಲಿ ರಿಪೀಟ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವೇಗದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಮೈಲ್ ರಿಪೀಟ್ಸ್ ಒಂದಾಗಿದೆ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ತಾಲೀಮು ಇಲ್ಲಿದೆ:
1. ಮೊದಲ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ 2 ಮೈಲಿ ರಿಪೀಟ್ಸ್ (1 ಮೈಲಿ = 4 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್) ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ 10K ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ ರನ್ ಮಾಡಿ.
2. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಡುವೆ ಅರ್ಧ ಮೈಲಿ (ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನ 2 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್) ಗಾಗಿ (ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ) ಮರುಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಮರುಪಡೆಯಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮುಂದಿನ ವಾರದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಂದು ಮೈಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಅದೇ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (10-15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೈಜ ಗೋಲು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ).
4. ನೀವು ಮುಂದುವರಿದ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟಗಾರರು 4 ಅಥವಾ 5 ರಿಪೀಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ 30-ಮಿನಿಟ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು