ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ
ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮುಂತಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಋತುಬಂಧ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಪರಿಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು. ಋತುಬಂಧ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕಷ್ಟವಿದೆ. ಇನ್ನಷ್ಟು ಅಪಾಯಕಾರಿ, ಋತುಬಂಧದ ಹಾರ್ಮೋನಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಋತುಬಂಧ ವರ್ಷಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನ ಗುಂಪಿನ ಖಿನ್ನತೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಮೂಡ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತರುತ್ತವೆ.
ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಹೋರಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ.
ಮೆನೋಪಾಸ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ 6000 ಹಂತಗಳು ದಿನ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು
ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರ ಅಧ್ಯಯನವು ದಿನಕ್ಕೆ 6000 ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಲಾಗ್ ಮಾಡಿದವರು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಅಧ್ಯಯನದ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸಲು ಏಳು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ದೂರಮಾಪಕವನ್ನು ಧರಿಸಲು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರು. ದಿನಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸರಾಸರಿ ಕ್ರಮಗಳು ಕೇವಲ 5000 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿವೆ. "ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ" ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ಸಂಖ್ಯೆಯು 3472 ರಷ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯ 61.8 ರಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು. ಸಣ್ಣ ಸಕ್ರಿಯ ಗುಂಪು ದಿನಕ್ಕೆ 9056 ಹಂತಗಳನ್ನು ಸರಾಸರಿ (ಅಧ್ಯಯನದ ಒಟ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ 31.9 ರಷ್ಟು) ಸರಾಸರಿಯಾಗಿದೆ. ವಯಸ್ಸು, ಋತುಬಂಧ ಸ್ಥಿತಿ, ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಗುರಿಯು ಆರೋಗ್ಯ ಅಪಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೊಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿದೆ. ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಸಂವಾದಾತ್ಮಕವಾದ ಸರಳವಾದ ದೂರಮಾಪಕ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾನಿಟರ್ ಮಹಿಳೆಯು ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ .
ಮಿಡ್ಲೈಫ್ ನಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಟ್ ಹೆಲ್ತ್ಗೆ ಎರಡು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಒಂಬತ್ತು ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ಸುಮಾರು 1 ಮಿಲಿಯನ್ಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೃದಯ ರೋಗ, ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯು 20 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತೋಟಗಾರಿಕೆ ಮುಂತಾದ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ಸ್ ಮೆನೋಪಾಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಮೂಡ್ ಬೂಸ್ಟ್
ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಓಟಗಾರನ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಓಡಬೇಕೇ? ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್ ಡಿ.ಸಿ., 2011 ರಲ್ಲಿ ನಾರ್ತ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಮೆನೋಪಾಸ್ ಸೊಸೈಟಿ ಸಭೆಯಲ್ಲಿ ವರದಿ ಮಾಡಲಾದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತಹ ಶ್ರಮದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಮಿಡ್ಲೈಫ್ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನಂತಹ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಮೂಡ್-ವರ್ಧಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ಮಿತವಾದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಒಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದ ವೇಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಲು ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವರ ಹೃದಯ ದರಗಳು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿದ್ದವು. ಅದೇ ಮಹಿಳೆಯರು ಕೂಡ ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರು. ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮನಸ್ಥಿತಿಗಾಗಿ ಅವರಿಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಯಿತು.
ಮನಸ್ಥಿತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಿರುನಗೆ ಮಾಡಲು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿಯ ಭಾವನೆ ನೀಡುವಂತೆ, ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯು ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಸೋಲಿಸಿತು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆ ಅಥವಾ ತೂಕದ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಲು ಮಹಿಳೆಯರು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಿಡ್ಲೈಫ್ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಉತ್ತೇಜಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದರು.
ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಮಹಿಳೆಯರು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಬೇಕೆಂದು ಅವರು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಅವರು ಸಂತೋಷದವರಾಗಿದ್ದರು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೆನೋಪಾಸ್ ಇಯರ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಮಧ್ಯ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಯಾವುದೇ ವಯೋಮಾನದ ಖಿನ್ನತೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಮೆನೋಪಾಸ್ ಮೂಲಕ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಿದ 10 ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ 2891 ಮಹಿಳೆಯರು ಅಧ್ಯಯನ ನಡೆಸಿದರು. ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಖಿನ್ನತೆಯ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣವಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಮಹಿಳೆಯರು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆದಿರುವವರು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ಮಹಿಳೆಯರು ಖಿನ್ನತೆಯ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ಋತುಬಂಧಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ದಿನವಿಡೀ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಚುರುಕಾದ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ, ಮೀಸಲಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಮಯ ಸೇರಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ, ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಆರ್ಮ್ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ MEG, ಗ್ರೀನ್ J, ರೀವ್ಸ್ GK, ಬೇರಾಲ್ ವಿ, ಕೈರ್ನ್ಸ್ BJ. ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯಂತೆ ನಾಳೀಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ: ಯುನೈಟೆಡ್ ಕಿಂಗ್ಡಂನಲ್ಲಿ ಮಹಿಳಾ ದೊಡ್ಡ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಅಧ್ಯಯನ. ಪರಿಚಲನೆ . 2015; 131 (8): 721-729. doi: 10.1161 / circulationaha.114.010296.
> ಕೋಲ್ಪಾನಿ ವಿ, ಆಪರ್ ಮನ್ ಕೆ, ಸ್ಪ್ರಿಟ್ಜರ್ ಪಿಎಮ್. ಪ್ರಿಮೆನೋಪೌಸಲ್, ಪೆರಿಮೆನೋಪೌಸಲ್, ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧಕ್ಕೊಳಗಾದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ದಿನಂಪ್ರತಿ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಲೋವರ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋವಾಸ್ಕ್ಯೂಲರ್ ರಿಸ್ಕ್ ನಡುವೆ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್. ಮೆನೋಪಾಸ್: ದಿ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ದಿ ನಾರ್ತ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಮೆನೋಪಾಸ್ ಸೊಸೈಟಿ . 2012: 1. doi: 10.1097 / gme.0b013e318271b388.
> ಡುಗಾನ್ ಎಸ್ಎ, ಬ್ರೊಂಬರ್ಬರ್ಗರ್ ಜೆಟಿ, ಸೆಗಾವಾ ಇ, ಆವೆರಿ ಇ, ಸ್ಟರ್ನ್ಫೆಲ್ಡ್ ಬಿ ಅಸೋಸಿಯೇಶನ್ ಬಿಟ್ವೀನ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಆಕ್ಟಿವಿಟಿ ಅಂಡ್ ಡಿಪ್ರೆಸಿವ್ ಸಿಂಪ್ಟಮ್ಸ್: ಮಿಡ್ಲೈಫ್ ವುಮೆನ್ ಇನ್ ಸ್ವಾನ್. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ . 2015; 47 (2): 335-342. doi: 10.1249 / mss.0000000000000407.
> ಎಲ್ವಾಸ್ಕಿ ಎಸ್, ಮೈಕೊಗುಲ್ಲಾರಿ ಓ. ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸೈಕೋಲಾಜಿಕಲ್ ಪ್ರತಿಸ್ಪಂದನಗಳು: ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ. ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್ ಡಿ.ಸಿ.ಯಲ್ಲಿ ನಾರ್ತ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಮೆನೋಪಾಸ್ ಸೊಸೈಟಿ ಸಭೆ, 2011. ಅಮೂರ್ತ ಪುಸ್ತಕ, ಪುಟ 40.