ಡೈನಮಿಕ್ ಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ನಿಯತಕ್ರಮ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತವು ಹರಿಯುತ್ತದೆ. ಇದು ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕಿಂತ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜಂಟಿ ಸುತ್ತಲಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸದ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸುವ ಮುನ್ನ ಉತ್ತಮ ಆರಂಭದ ಹಂತವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

1 - ಹೈ ಮಂಡಿಗಳು ವಾಕ್

ಸರಳವಾದ ಉನ್ನತ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಡೆದಾಡುವುದು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಬಿಡು ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ಪೇಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತಿರುಗಿ ಹತ್ತು ಪೇಸ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬೌನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ರಕ್ತವನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಭಾವನೆ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿಸಿ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

2 - ಅಪ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಅಪ್ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದ

ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ಪಾಸುಗಳ ಮುಂದೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಂಚವನ್ನು ಮಾಡಿ, ತಿರುಗಿ ಹತ್ತು ಪೇಸ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಹಂತದಲ್ಲೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಎರಡನೇ ಬಾರಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಆಳಕ್ಕೆ ಚಲನೆಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿಕೊಂಡು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿ.

3 - ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕಿಪ್

ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗಿನ ಸ್ಕಿಪ್ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ತಿರುಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ತೆರಳಿ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಲಯಬದ್ಧ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು:

• ಸುಮಾರು 10 ಪೂರ್ಣ ಮುಂದಕ್ಕೆ ದಾಪುಗಾಲುಗಳ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದೆ 10 ದಾಪುಗಾಲುಗಳನ್ನು (5 ಬದಿಯಲ್ಲಿ) ಬಿಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ತಿರುಗಿ.
• ಪ್ರತಿ ರಿಟರ್ನ್ ಸ್ಕಿಪ್ ಮಾಡಲು, ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಾಪುಗಾಲುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ತಿರುವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಪೂರ್ಣ ತೋಳಿನ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ.
• ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಸಾಕರ್ ಐಕಾನ್ ಡೇವಿಡ್ ಬೆಕ್ಹ್ಯಾಮ್ ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವಂತೆ ಮುಂಡ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ದಾಪುಗಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಗೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು, ಅವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

4 - ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್ ಡ್ರಿಲ್ಸ್

ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಜರ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯಗೊಳ್ಳಬಾರದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸ್ಕಿಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಏಣಿಯ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಸರಳ ಬದಿ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನಿಂದ ತೆರಳಿ ಒಂದು ಪಕ್ಕ-ಪಕ್ಕದ ವಾಕ್ನಿಂದ ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಾಕಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಆಳವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಗ್ಲೂಟ್ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನೂ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

5 - ಜಂಪಿಂಗ್ ರೋಪ್

ಒಂದು ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮೂಲಭೂತ ಅಭ್ಯಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ-ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಹಗ್ಗ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡಲು, ನಿಧಾನ, ಡಬಲ್-ಹಂತದ ವೇಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹಗ್ಗ ತಿರುಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಬೌನ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದರ್ಥ. ನೀವು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಿರಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡಲು, ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಿಗಿತವನ್ನು, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಇನ್ನೊಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೋಗು.