1 - ಏನು ಬಳಸುವುದು
ನಿಮಗೆ ಗಾಯ, ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದ್ದರೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಲನಶೀಲತೆ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನ ನುರಿತ ಸೇವೆಗಳಿಂದ ನೀವು ಲಾಭ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಿಟಿ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ (ರಾಮ್), ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಾಳಜಿಯ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಒಂದು ಗೃಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ - ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಮಟ್ಟದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮಗೆ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದುರ್ಬಲತೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ PT ಬಹುಶಃ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಪಿಟಿ ಕ್ಲಿನಿಕ್ನಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕವು ನಿಮಗೆ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬಹುದು? ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಉಚಿತ ತೂಕ ಅಥವಾ ಅಲಂಕಾರಿಕ ಯಂತ್ರಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಏನು?
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವತಂತ್ರ ಹೋಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮನೆಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮನೆಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಹಂತ-ಹಂತದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ಇದನ್ನು ಅಥವಾ ಇತರ ಯಾವುದೇ ಗೃಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
2 - ಗ್ರಿಪ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೈ ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ
ಸಂಧಿವಾತ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನಂತಹ ಕೆಲವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಅಥವಾ ಕೈಯಲ್ಲಿ ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹ್ಯಾಂಡ್ಗ್ರಿಪ್ ಕಾರ್ಯ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಸಣ್ಣ ಕೈ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, 2 ರಿಂದ 3 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಸದವರೆಗೂ ಕೈ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ. ಕೈ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಟವಲ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3 - ಫಿಂಗರ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ಗಾಗಿ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಬಲವಾದವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲವು. (ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳು ವಿಸ್ತಾರಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.)
ಬೆರಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಮೂಲಕ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸ್ಥಳಗಳ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಣೆಯವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಬೆರಳು ಅಪಹರಣ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಚಲನೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಕೇವಲ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಬೆರಳುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಇರಿಸಿ, ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಾಚುವವರೆಗೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ನಡುವೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕದಿಂದ ರಚಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಪ್ರತಿರೋಧವು ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ದಪ್ಪವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಕೆಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4 - ಮಣಿಕಟ್ಟು ಬಲಪಡಿಸಲು ಒಂದು ಹ್ಯಾಮರ್ ಬಳಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಗಳ ಸುತ್ತ ನೀವು ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ PT ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮುಂದೋಳಿನ pronation ಮತ್ತು supination ವ್ಯಾಯಾಮ, ಒಂದು ಸುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಸ್ತವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾಮ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ.
ನಿಧಾನ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳೆಯನ್ನು ಸರಿಸಲು ನೆನಪಿಡಿ. ಸಾಧನದ ಅಂತ್ಯದಿಂದ ಸುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು; ಸುತ್ತಿಗೆಯ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ತಲೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಸುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಸುತ್ತಿಗೆ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.
5 - ಹ್ಯಾಂಡ್ಗ್ರಿಪ್ ಮತ್ತು ಫಿಂಗರ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ಗಾಗಿ ಸಿಲ್ಲಿ ಪುಟ್ಟಿ ಬಳಸಿ
ನೀವು ಹಿಡಿದಿರುವ ಐಟಂಗಳನ್ನು ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಬೆರಳು ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲಸದಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ಪುಟ್ಟಿ ಕೈಚೀಲ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಶೇಷ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪುಟ್ಟಿ ಜೊತೆ ಕ್ಲಿನಿಕ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು?
ಸರಳ. ಸಿಲ್ಲಿ ಪುಟ್ಟಿ ಒಂದು ಬಿಟ್ ಖರೀದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಬೆರಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸಿಲ್ಲಿ ಪುಟ್ಟಿ ಖರೀದಿಸಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಸಾಹಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಿಲ್ಲಿ ಪುಟ್ಟಿ ಅವರನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು.
6 - ಸ್ನಾನದ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಳಸಿ
ನೀವು ಭುಜದ ನೋವು, ರೋಟಟರ್ ಕ್ಯಾಫ್ ಟೆಂಡೊನಿಟಿಸ್ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಭುಜದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು (ರಾಮ್) ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಭುಜದ ಆಂತರಿಕ ಸರದಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಇರಬಹುದು.
ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಸ್ನಾನದ ಟವೆಲ್ನಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಉದ್ದನೆಯ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಅದನ್ನು ಅಲಂಕರಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ತನಕ ಜೆಂಟ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಟವಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7 - ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ ಸೂಪ್ ಕ್ಯಾನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ
ಭುಜದ ನೋವಿನ ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಥವಾ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ದೌರ್ಬಲ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಒಂದು ವೇರಿಯೇಬಲ್ ಆಗಿರಬಹುದು. ಭುಜದ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ, ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಬ್ರಮ್ ರಿಪೇರಿ ನಂತಹ, ನಿಮ್ಮ ಪುನರ್ವಸತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸೂಪ್ ಕ್ಯಾನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಸೂಪ್ ಡಬ್ಬಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿ ಕ್ಯಾನ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಾಗ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ AROM ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸೂಪ್ ಡಬ್ಬಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಸ್ಟೆಪ್ಯುಲರ್ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸೇಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಸೂಪ್ ಕ್ಯಾನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಬಾಟಲ್ ವಾಟರ್, ಬೀನ್ಸ್ ಕ್ಯಾನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸೋಡಾ ಕ್ಯಾನ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸೂಪ್ ಕ್ಯಾನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಭುಜ ಮತ್ತು ರೋಟಟರ್ ಕಫ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ PT ಯೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
8 - ಕಾಫಿ ಕ್ಯಾನ್ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜಂಟಿ ದಾಟಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯ ಅಥವಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಮಟ್ಟದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪಿಟಿ ಸೂಚಿಸುವ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಆರ್ಕ್ ಕ್ವಾಡ್ (ಎಸ್ಎಕ್ಯೂ) ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ಬಳಸಲು ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು.
SAQ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗಿರುವಂತೆ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಚೆಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚತುಷ್ಪಥ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. SAQ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಅಥವಾ ಕಾಫಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಧಾರಣ ಫಲಿತಾಂಶ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಬಹುದು. ಸೃಜನಶೀಲತೆ ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮನೆಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆನಂದಿಸಿರುವ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬಹುದು.