ಈ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಒಂದು ರೀತಿಯ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT) ಆಗಿದೆ, ಅದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರವೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತಾಲೀಮುಗೆ, ಈ ಪರಿಶ್ರಮ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀವು 7-8 ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ 10 4-ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಈ ಹಂತವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಡುವೆ, ನೀವು 2-ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಹಳ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ದಣಿದಂತೆ, 7-8 ಹಂತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಇಳಿಜಾರು / ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀವು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ಗುಲಾಮರಾಗಿರಬಾರದು, ಆದರೆ ಸಲಹೆ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಇದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ (ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಮೋಡ್ಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು) ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಂತಹ ಯಾವುದೇ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ತಾಲೀಮು ಮಧ್ಯಂತರ ಅಥವಾ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸಲಹೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸರಿಯಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್ HIIT ತಾಲೀಮು
| ಸಮಯ | ತೀವ್ರತೆ / ವೇಗ | ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ |
|---|---|---|
| 5 ನಿಮಿಷ. | ಸುಲಭವಾದ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು | 4 - 5 |
| 4 ನಿಮಿಷ. | ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೂ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯದ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಬರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಡ್ಗೆ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಈ ಹಂತವನ್ನು ಪೂರ್ಣ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. | 7 - 8 |
| 2 ನಿಮಿಷ. | ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 3 - 4 |
| 4 ನಿಮಿಷ. | ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. | 7 - 8 |
| 2 ನಿಮಿಷ. | ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 3 - 4 |
| 4 ನಿಮಿಷ. | ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. | 7 - 8 |
| 2 ನಿಮಿಷ. | ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 3 - 4 |
| 4 ನಿಮಿಷ. | ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. | 7 - 8 |
| 2 ನಿಮಿಷ. | ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 3 - 4 |
| 4 ನಿಮಿಷ. | ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. | 7 - 8 |
| 2 ನಿಮಿಷ. | ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 3 - 4 |
| 4 ನಿಮಿಷ. | ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. | 7 - 8 |
| 2 ನಿಮಿಷ. | ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 3 - 4 |
| 4 ನಿಮಿಷ. | ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. | 7 - 8 |
| 2 ನಿಮಿಷ. | ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 3 - 4 |
| 4 ನಿಮಿಷ. | ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. | 7 - 8 |
| 2 ನಿಮಿಷ. | ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 3 - 4 |
| 4 ನಿಮಿಷ. | ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. | 7 - 8 |
| 2 ನಿಮಿಷ. | ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ | 3 - 4 |
| 4 ನಿಮಿಷ. | ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ, ಇಳಿಜಾರು ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. | 7 - 8 |
| 5 ನಿಮಿಷ. | ಬಹಳ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೂಗು. | 3 - 4 |
| ಒಟ್ಟು: | 64 ನಿಮಿಷಗಳು |
ಈ ತಾಲೀಮುಗೆ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ ಮಟ್ಟಗಳು
ಹಂತ 3-4 ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದು, ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಭಾರವನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಬೆವರು ಮಾಡುವಿಕೆ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಭಾಷಣೆ ನಡೆಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಂತ 7-8 ನೀವು ಪೂರ್ಣ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಪ್ರಯತ್ನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯ ವಲಯದಿಂದ ಹೊರಬಂದಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು: ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗದಿರುವ ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.