ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
ಪ್ರಗತಿಪರ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು ಇದರಲ್ಲಿ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು , ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು , ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಪ್ರತಿರೋಧ ಅತ್ಯವಶ್ಯಕ.
ಪ್ರಗತಿಪರ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕೆ ಏಕೆ ಬೇಕು?
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸವಾಲು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ದಿನದ ನಂತರ ಅದೇ ದಿನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿರ್ಮಿಸಿದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ತೂಕದ ನಷ್ಟ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ನಷ್ಟವು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ ಆ ನಿರಾಶಾದಾಯಕ ಸಮಯ.
ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಪ್ರತಿರೋಧ ವಿಧಾನಗಳು
ಪ್ರಗತಿಪರ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:
- ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ . ಪ್ರತಿ ವಾರ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಎಮ್ ಲೋಡ್ನಲ್ಲಿ 2 ರಿಂದ 10 ರಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಆರ್ಎಮ್ ಲೋಡ್ ಎಂಬುದು ನೀವು ಒಂದು ಸಲ ಎತ್ತುವ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಒಮ್ಮೆ 50 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ವಾರದೊಂದಿಗೆ 2 ರಿಂದ 5 ಪೌಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಲೋಡ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ . ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಒಂದೇ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ವಾರದ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ . ಮುಂದುವರಿದ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಭಾರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಭಾರವಾದ ಲೋಡಿಂಗ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಬಹುದು. ಭಾರೀ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ್ದೀರಿ.
- ಸೆಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ . ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯಿರುವ ಜನರಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್ಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಬಲ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಇರಬಹುದು ಆದರೆ, ನೀವು ಬಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನೀವು ಎರಡು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
- ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ . ನೀವು ನೇರ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸವಾಲು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಒಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವಿನ ಉಳಿದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಉಳಿದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಬಿಡಿ.
- ಒತ್ತಡದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಂತುಗಳು ಒತ್ತಡದ ಹಂತದಲ್ಲಿದೆ. ಅದೇ ತೂಕ ಮತ್ತು ನಿರೂಪಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಒಂದು ಎಣಿಕೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮೂರು ಎಣಿಕೆಗಳು.
ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಂಖ್ಯೆ
ನೀವು ಆರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ದಿನವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
> ಮೂಲ:
> ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಮಾದರಿಗಳು. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.