ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಒಂದು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವಾಗ ಅದು ಹೇಗೆ ನಿರಾಶೆಗೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ... ಆದರೆ ಅದು ಕೆಲವು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾಕೆ? ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಳವಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಲವಾದ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಆದರೆ ನೀವು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಓವರ್ಲೋಡ್ ಪ್ರಿನ್ಸಿಪಲ್
ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳಿವೆ, FITT ಪ್ರಿನ್ಸಿಪಲ್ , ಇದು ನಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ - ಆವರ್ತನ, ತೀವ್ರತೆ, ಪ್ರಕಾರದ ಮತ್ತು ಸಮಯ. ಪ್ರತಿ ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ತನಕ ಈ ತತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಓರೆಯಾಗಿ ಹೊರಬರಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದುವೆಂದರೆ ಈ ಫಿಟ್ಟನ್ನು ಒಂದು ವಿಷಯದೊಂದಿಗೆ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು: ಓವರ್ಲೋಡ್. ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಒಂದೇ ಬಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಬದಲಾವಣೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ರೂಟ್ನಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಹೊಸ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳು
ಪಿರಮಿಡ್ಸ್ / ತ್ರಿಕೋನಗಳು
ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಭಾರಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು (ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್ನ ಮೊದಲು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ) ಅಥವಾ ಭಾರದಿಂದ ಬೆಳಕಿಗೆ (ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಮೊದಲ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯು ವ್ಯಯಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ).
ಈ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಧಾನಗತಿಯ ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಸೆಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆ:
ಲೈಟ್ ಟು ಹೆವಿ:
ಸೆಟ್ 1 - 12 ರೆಪ್ಸ್
ಸೆಟ್ 2 - 10 ರೆಪ್ಸ್
ಸೆಟ್ 3 - 8 ರೆಪ್ಸ್
ಬೆಳಕಿಗೆ ಭಾರೀ
ಸೆಟ್ 1 - 8 ರೆಪ್ಸ್
ಸೆಟ್ 2 - 10 ರೆಪ್ಸ್
3 - 12 ರೆಪ್ಸ್
ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ ಈ ಪಿರಮಿಡ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ಗಳು
ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು 2 ಅಥವಾ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡದೆಯೇ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲವು ಏಕೆಂದರೆ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಲ್ಲದು. ನೀವು ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಎಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು:
ಟ್ರೈ-ಸೆಟ್
ತ್ರಿಕೋನ-ಸೆಟ್ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೂರು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು:
ಪೂರ್ವ-ನಿಷ್ಕಾಸ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ
ಇದು ಸೂಪರ್ ಸೆಟ್ನ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಸೆಟ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುವುದು ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದು ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ, ಪೋಷಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಈಗಾಗಲೇ ದಣಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆ :
ಚೆಸ್ಟ್ ಫ್ಲೈಸ್ ನಂತರ ಎದೆ ಹಾರುತ್ತದೆ
ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ನಂತರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಅಗೊನಿಸ್ಟ್ / ವಿರೋಧಿ ವ್ಯಕ್ತಿ
ಈ ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಸೂಕ್ತವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉತ್ತೇಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವ ಕೆಲಸವು ನರಸ್ನಾಯುಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆ:
ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ನಂತರ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯು ರೋಲಿಂಗ್ ರೋಲ್
ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ನಂತರ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
ಸರ್ಕ್ಯುಟ್ಸ್
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಅಥವಾ ಹತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ ಕಡಿಮೆ-ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ವಿಧಾನವು ತುಂಬಾ ಸಮಯ-ಸಮರ್ಥವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆ : ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್ , ಎಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ , ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಸ್ , ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು , ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು , ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ , ಕರು ಎತ್ತುವಿಕೆ, ಬೈಸ್ಪ್ ಸುರುಳಿ .
ಬಲವಂತದ ರೆಪ್ಸ್
ಈ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನವು ಹೆಚ್ಚು ಮೋಟಾರು ಘಟಕಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವು ಎರಡನೇ ಬಾರಿಗೆ ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಉದಾಹರಣೆ : 10 ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ 25 ಪೌಂಡ್ಸ್, ನಂತರ 4 ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ 15 ಪೌಂಡ್ಸ್
ವಿಲಕ್ಷಣ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಲಕ್ಷಣ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಗಮನಿಸಿ: ಈ ರೀತಿಯ ವಿಧಾನವು ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿ ಮತ್ತು ದುಃಖದಿಂದ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಾಗಿರಬೇಕು!
ಉದಾಹರಣೆ: ಪುಶ್ಅಪ್ನ ಕಡಿಮೆ ಭಾಗ.
ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗೆ ಬಂದಾಗ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ ಎಂದು ಈ ಪಟ್ಟಿ ನಿಮಗೆ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಳಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಇದು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟಿದೆ, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಗುಣವಾಗಲು ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯಬಹುದು, ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯು ಸಮತೋಲನವಾಗಿರಬೇಕು