ಡೈರಿ ಇಲ್ಲದೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಲು 5 ವೇಸ್

ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಹಾಲು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಗೂಡುಗಳನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋವೆಗೇರಿಯನ್ ಕುಟುಂಬಗಳಲ್ಲಿ (ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಕುಟುಂಬಗಳು). ಆದರೆ ಹಾಲು ಅಲರ್ಜಿ, ಆಹಾರ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳು ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಹಲವರು ಹಾಲು ಕುಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಹಾಲು ಆಧಾರಿತ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಗಿಣ್ಣು ಮೊದಲಾದವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆಯೆಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಡೈರಿಯ ಮೇಲಿನಿಂದ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು: ಹಾಲು ಪ್ರೋಟೀನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಅಂಬೆಗಾಲಿಡುವವರು ಘನ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ಸಾಹವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಹಾಲು ಕುಡಿಯುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಹಾಲಿಗೆ ಅಲರ್ಜಿ ಇರುವವರಲ್ಲಿ, ಕೆಟ್ಟ ಅಲರ್ಜಿಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ತೊಂದರೆಯೂ ಹಾಲು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದಾಗ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಾಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಘಟಕಗಳು ವಿವಿಧ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಾಲು ಮುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ನೀವು ಯಾವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಓದಿ.

1 - ಪ್ರೋಟೀನ್

ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು ದಿನಕ್ಕೆ ಐವತ್ತರಿಂದ ಅರವತ್ತು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಮಕ್ಕಳ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಒಂಬತ್ತು ರಿಂದ 34 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಹಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜನರ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೂ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬೇಕಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರು ಅಪರೂಪವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಮೀರಿರಬಹುದು. ನೇರವಾದ ಗೋಮಾಂಸದ ಆರು ಔನ್ಸ್ಗಳು 45 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಮಹಾನ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳು :

• ತೋಫು (ಸೇವೆಗೆ 10 ಗ್ರಾಂ);
• ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಬೀಜಗಳು, ಗಜ್ಜರಿಗಳು, ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳು (ಸೇವೆಗೆ ಏಳು ರಿಂದ ಒಂಬತ್ತು ಗ್ರಾಂಗಳು) ನಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು;
• ಮೊಟ್ಟೆ ( ಮೊಟ್ಟೆಗೆ ಆರು ಗ್ರಾಂ);
• ಧಾನ್ಯಗಳು (quinoa ಗೆ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುವ ಹದಿಮೂರು ಗ್ರಾಂಗಳು; ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ಗೆ ಆರು ಪ್ರತಿಗಳು)

ಇನ್ನಷ್ಟು

2 - ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ

ಮೂಳೆಯ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಹಾಲು ಈ ಖನಿಜದ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1,000 ರಿಂದ 1,500 ಮಿಗ್ರಾಂಗೆ ಅತ್ಯಧಿಕ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಕ್ಕಳು ತಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ 500 ಮತ್ತು 1,300 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಡುವೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ:

1. ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ , ಕ್ರ್ಯಾನ್ಬೆರಿ ರಸ, ಉಪಾಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು , ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಮುಂತಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕೆಲವು ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಬ್ರಾಂಡ್ಗಳು-ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸಿಲ್ಕ್ ಆಲ್ಮಂಡ್ ಹಾಲು ಸಹ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿದೆ.
2. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಕೇಲ್, ಕೊಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ತೋಫು, ಚಿಪ್ಪುಮೀನು, ಸಾಲ್ಮನ್, ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಅಮರಂಥ್ಗಳು.
3. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ನಿಮಗಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

3 - ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ

ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದೇ ಅಲ್ಲ. ಹಾಲು ಸಹ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನನ್ನೂ ಹೊರಹಾಕುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇವನೆಯನ್ನೂ ಸಹ ನೀವು ಗಮನಿಸಬೇಕು.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯು ರಿಕೆಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೋಮಲೇಶಿಯಾದಂತಹ ಮೂಳೆಗಳ ಗಂಭೀರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳು ಬಹಳ ಅಪರೂಪದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಚರ್ಮವನ್ನು ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ಒಡ್ಡಿದಾಗ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ದೇಹದಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ನೇರ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನ ದಿನಕ್ಕೆ ಹತ್ತು ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ನ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಮೂಲಗಳು ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ಸಿಂಪಿಗಳು, ಕೋಟೆಯ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

4 - ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್

ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್, ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 2, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಬಿ-ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಮೈಗ್ರೇನ್ ತಲೆನೋವುಗಳಿಗೆ ಇದು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪೂರಕ ರೂಪದಲ್ಲಿ ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ ಲಭ್ಯವಿದ್ದಾಗ, ವಿಟಮಿನ್ B2 ಅನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಲ್ಲ. ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ಗೆ ಆರ್ಡಿಐ (ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದಿನನಿತ್ಯ ಸೇವನೆಯು) ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರಿಗೆ 1.3 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 1.1 ಮಿಗ್ರಾಂ (ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬೇಕು). ಲೀಫಿ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸವು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಕೆಲವು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ಗಳು ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ ಜೊತೆಗೆ ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

5 - ಫಾಸ್ಫರಸ್

ಹಾಲು ರಂಜಕದ ಶ್ರೀಮಂತ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಜೀವಕೋಶ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಖನಿಜ. ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಮಾಂಸ ತಿನ್ನುವವರು ಡೈರಿ ಇಲ್ಲದೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫಾಸ್ಫರಸ್ನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು, ನಿಮ್ಮ ರಂಜಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ದಕ್ಷ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ರಂಜಕಕ್ಕೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ರಂಜಕಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ರಂಜಕವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಇನ್ನೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಬ್ರೆಡ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬ್ರೆಡ್ ಈಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹುದುಗಿಸಿದರೆ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

6 - ನಿಂದ ಒಂದು ಪದ

ನೀವು ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದಾಗ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನೂ ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಲ್ಲದೆಯೇ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು.

ನೀವು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವು ಅಲರ್ಜಿ ಅಥವಾ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕಾರಣದಿಂದ ಹಾಲನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಲರ್ಜಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಉಲ್ಲೇಖವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಯಾವುದನ್ನೂ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

> ಮೂಲಗಳು:

> Feuling MB. ಸಮತೋಲನ ಕಾಯಿದೆ: ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಫುಡ್ ಅಲರ್ಜಿ . ಆಹಾರ ಅಲರ್ಜಿ ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಶಿಕ್ಷಣ.

> ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಆರೋಗ್ಯ ಇಲಾಖೆಯ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಸಂಸ್ಥೆ. ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ - ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ ಶೀಟ್. ಮಾರ್ಚ್ 2, 2018.