ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ಸ್ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಸಹಾಯ

ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ನೀವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಪೂರ್ವ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವರೆ, ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನಂತಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನೇಕ ಔಷಧಿಗಳಂತೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಸೆಳೆದಿದೆ. ಹಲವಾರು ಸಣ್ಣ, ಚುರುಕಾದ ಹಂತಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಲ್ಲವು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್, "ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ಇಳಿಸಬಹುದು." ಕೆನಡಿಯನ್ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಶಿಕ್ಷಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಅದೇ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನಂತಹ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಿಫಾರಸುಯಾಗಿತ್ತು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಅವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಾಗಿ ಅವರ ಶಿಫಾರಸ್ಸು "ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿದ್ದು, ಮಿತಿಮೀರಿದ ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು, ವಾರದ ಎಲ್ಲಾ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ರಿಂದ 3 ದಿನಗಳು ಒಟ್ಟು 150 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವಾರಕ್ಕೆ."

ಪೂರ್ವ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ? ಸಣ್ಣ, ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ಸ್ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು

ಪೂರ್ವ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ (ರಕ್ತದೊತ್ತಡ) ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಾಘಾತ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ವೈಫಲ್ಯ, ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು ಮೇಲಕ್ಕೇರುತ್ತದೆಯೇ? ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಜರ್ನಲ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಕಡಿಮೆ, ಚುರುಕಾಗಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು 11 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

40 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ ವಾಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪೂರ್ವ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ 15 ಪುರುಷರು ಮತ್ತು 5 ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಅಧ್ಯಯನ. ಒಂದು ದಿನ, ಅವರು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯಲು ನೇಮಿಸಲಾಯಿತು. ಇನ್ನೊಂದು ದಿನ, ಅವರು 3.5 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 4 ಬಾರಿ ನಡೆದರು. ಅವರ ಸಂಕೋಚನದ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವು 5.4 ರಿಂದ 5.6 ಮಿಮೀ ಎಚ್ಜಿಗೆ ಕುಸಿದಿದೆ, ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಇದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ.

ಫಿಟ್ ಇನ್ ಬ್ರಿಸ್ಕ್, 10 ಮಿನಿಟ್ ವಾಕ್ಸ್

ದಿನದಲ್ಲಿ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ ತಾಲೀಮು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹಲವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕೆಲಸದಿಂದ ಅಥವಾ ಶಾಲೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮತ್ತು ಪ್ರಯಾಣ ಮತ್ತು ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. (ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಬಹುಶಃ "4 ದಿನ", 10-ನಿಮಿಷದ ಹಂತಗಳು ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಚಾರವಾಗಿರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.)
15 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕ್ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ

ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಿರಿ. ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸುಲಭವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗ ಬೆಳಕಿನ ತೀವ್ರತೆಯಾಗಿದೆ. ಇನ್ನಷ್ಟು: ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಎಂದರೇನು?

ಮುಂದೆ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ?

ದಿನವಿಡೀ ಒಂದು ಉದ್ದ ಅಥವಾ ಹಲವಾರು ಕಿರುದಾರಿಗಳು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆದಿವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಈ ಅಧ್ಯಯನದ ಸಂಶೋಧಕರು ಅಚ್ಚರಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡವು.

ಒಟ್ಟು ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ರಮಗಳು ವಿ. ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಚರ್ಚೆಗಳು ಉತ್ತಮ ರೇಜ್ ಆಗಿದೆ. ಇನ್ನೂ, ಇದು ಕೇವಲ ವಿಜೇತರನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ದಿನವಿಡೀ ಅಥವಾ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಂತಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ, ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದು! ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

• ಶಾರ್ಟ್ ವಾಕ್ಸ್ ಯಾವುದೇ ಗುಡ್?
• ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ರಮಗಳು ಸಾಕು?

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ಪಾರ್ಕ್, ಸೆಯೊಂಗ್ ಎ; ರಿಂಕ್, ಲಾರೆನ್ಸ್ ಡಿ ಬಿ; ವ್ಯಾಲೇಸ್, ಜಾನೆಟ್ ಪಿ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಶೇಖರಣೆ ಪೂರ್ವ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಒಂದು ನಿರಂತರ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಕಡಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಜರ್ನಲ್. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 2006, 24: 9.}

_{"ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ," ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್, 8/4/14.}

_{ಪೆಸ್ಕೆಟೆಲ್ಲೋ ಎಲ್ಎಸ್, ಮ್ಯಾಕ್ಡೊನಾಲ್ಡ್ ಎಚ್.ವಿ, ಆಶ್ ಜಿಐ, ಲ್ಯಾಂಬರ್ಟಿಯ ಎಲ್ಎಂ, ಫರ್ಕುಹಾರ್ ಡಬ್ಲ್ಯೂಬಿ, ಅರೆನಾ ಆರ್, ಜಾನ್ಸನ್ ಬಿಟಿ. "ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ವೃತ್ತಿಪರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು: ಭವಿಷ್ಯದ ಸಂಶೋಧನಾ ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗಾಗಿ ಒಂದು ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳು." ಮೇಯೊ ಕ್ಲಿನ್ ಪ್ರೋಕ್ . 2015 ಜೂನ್; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.}

> ಲಿಂಡಾ ಎಸ್. ಪೆಸ್ಕೆಟೆಲ್ಲೋ, ಹೇಯ್ಲೆ ವಿ. ಮ್ಯಾಕ್ಡೊನಾಲ್ಡ್, ಲಾರೆನ್ ಲ್ಯಾಂಬರ್ಟಿ ಮತ್ತು ಬ್ಲೇರ್ ಟಿ ಜಾನ್ಸನ್. "ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಉದಯೋನ್ಮುಖ ಸಂಶೋಧನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಅಪ್ಡೇಟ್" ಕರ್ರ್ ಹೈಪರ್ಟೆನ್ಸ್ ರೆಪ್ 2015; 17 (11): 87. ಪ್ರಕಟಣೆ ಆನ್ಲೈನ್ ​​ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y