ಅನುಭವಿ ಮ್ಯಾರಥಾನರ್ಗಳಿಗೆ 12 ವಾರಗಳ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನೀವು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಾಲ ಕಳೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. 12-ವಾರದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀವು ಓಟದ-ತಯಾರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಓಡಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಈ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊಚ್ಚಹೊಸ ಅಥವಾ ಕಳೆದ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಿಂದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಅಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ಈ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 20 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ತರಬೇತಿಯ ಬೇಕನ್ನು ಹೊಂದಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ 10 ಮೈಲಿಗಳವರೆಗೆ ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಮುಂದೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ವಿವಿಧ ಮಟ್ಟದ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ಈ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿ ರನ್ಗಳು
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಗತಿ ರನ್ಗಳು, ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ಗಳು, ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಖರವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ರನ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಮತ್ತು ಯಾವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾದ ವಿವರಗಳಿಗಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ (ಕೆಳಗೆ) ನೋಡಿ. ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಪ್ರತಿ ದಿನ ತಾಲೀಮು ನಡೆಸಲು ಯಾವ ದಿನ ಸೂಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟಿದೆ. ಆದರೆ ಗತಿ ರನ್ಗಳು, ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್-ಟು-ಬ್ಯಾಕ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾದ ರನ್ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಟೆಂಪೊ ರನ್ (ಟಿಆರ್): ಗತಿ ರನ್ಗಳಿಗೆ , ನೀವು ಕೆಲವು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಸುಲಭ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮುಂದುವರಿದ ರನ್ನರ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ತಂಪಾಗಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೈಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ನ ಗತಿಯ ರನ್ ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ (ಐಆರ್): ಇಂಟರ್ವಲ್ ರನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಂತರವನ್ನು (ಅಂದರೆ, 400 ಮೀ) ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರದ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಗಳು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ಎರಡನೆಯ ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 5 x 800 ಮೀಟರ್ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ , ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಡುವೆ ಸುಲಭವಾಗಿ, ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವ 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಒಟ್ಟು ಐದು 800 ಮೀಟರ್ ರಿಪೀಟ್ಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುವುದು. ಇಂಟರ್ವಲ್ ರನ್ಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೊದಲು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು. ನಂತರ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸೆಟ್ ಸಂಖ್ಯೆಗಾಗಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು / ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.
ಲಾಂಗ್ ರನ್ (ಎಲ್ಆರ್): ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಮೈಲೇಜ್ಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸುದೀರ್ಘ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶಿತ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪೇಸ್ (ಟಿಎಂಪಿ) ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಇತರರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಅಂತರದಿಂದ ಓಟದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಸಮಯವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಈ ರೇಸ್ ಸಮಯ ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳು (ಇಆರ್) ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ: ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವಂತೆ, ವಾರದ ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಆರಾಮದಾಯಕ, ಮಾತುಕತೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾದ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ರೋಯಿಂಗ್, ಈಜು, ಯೋಗ, ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ಮುಂತಾದ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಓಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಗುರಿ; ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ದಿನಗಳು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಪಡಿಸುವ ತಾಲೀಮು ತುಂಬಾ ದೀರ್ಘ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಈ ಮಾದರಿಯ ತಾಲೀಮುನಂತೆ ಕೇವಲ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿರಬಹುದು.
ಗಮನಿಸಿ: ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ತಂಪುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು.
12-ವಾರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ
ವಾರ 1:
- ರನ್ # 1: ಟೆಂಪೊ ರನ್ (ಟಿಆರ್): 1 ಮೈಲು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು; 2 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ; 1 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
- ರನ್ # 2: ಇಂಟರ್ವಲ್ ರನ್ (ಐಆರ್): 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 90 ಸೆಕೆಂಡ್ ಚೇತರಿಕೆ (ಸುಲಭ ವೇಗ) ಜೊತೆಗೆ 10 ಕಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 8 x 400 ಮೀಟರ್; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
- ರನ್ # 3: ಲಾಂಗ್ ರನ್ (ಎಲ್ಆರ್): 10 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ
- ರನ್ # 4: ಈಸಿ ರನ್ (ಇಆರ್): 4 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 2:
- # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: ಟಿಆರ್: 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು; 2 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ; 1 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
- ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡ್ ಚೇತರಿಕೆ 5k 800m 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
- ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 11 ಮೈಲಿ ಟಿಎಂಪಿ (ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ವೇಗ) + 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು / ಮೈಲಿ
- ರನ್ # 4: ಇಆರ್: 4 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 3:
- # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: ಟಿಆರ್: 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು; 2 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ; 1 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
- ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; ನಡುವೆ 90 ಸೆಕೆಂಡ್ ಚೇತರಿಕೆ 5k 800m 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
- ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 12 ಮೈಲುಗಳು ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ
- ರನ್ # 4: ಇಆರ್: 4 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 4:
- # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: ಟಿಆರ್: 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು; ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ಮೈಲಿ; 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ; ಗತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ಮೈಲಿ; 1 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
- ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 10 ಮೀ ವೇಗದಲ್ಲಿ 4 x 1200 ಮೀ, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
- ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 13 ಮೈಲಿ ಟಿಎಂಪಿ + 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು / ಮೈಲಿ
- ರನ್ # 4: ಇಆರ್: 5 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 5:
- # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: ಟಿಆರ್: 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು; 3 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ; 1 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
- ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 6 x 800 ಮೀಟರ್ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಡುವೆ 90 ಎರಡನೇ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
- ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 12 ಮೈಲುಗಳು ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಂತರ ಟಿಎಮ್ಪಿಯಲ್ಲಿ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಮುಗಿಸಿ
- ರನ್ # 4: ಇಆರ್: 5 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 6:
- # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR : ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 3 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ; 2 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
- ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 10 x 400 ಮೀಟರ್ಗಳ ನಡುವೆ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ 90 ಎರಡನೇ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
- ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 15 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ, ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ
- ರನ್ # 4: ಇಆರ್: 5 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 7:
- # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: ಟಿಆರ್: 2 ಮೈಲಿ ವೇಗವಾದ ವೇಗ; 3 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ; 1 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
- ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m 10k ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
- ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 16 ಮೈಲಿ ಟಿಎಂಪಿ + 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು / ಮೈಲಿ
- ರನ್ # 4: ಇಆರ್: 5 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 8:
- # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR : ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 3 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ; 1 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
- ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 10 ಮೀ ವೇಗದಲ್ಲಿ 3 x 1600m, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
- ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 18 ಮೈಲುಗಳು ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ
- ರನ್ # 4: ಇಆರ್: 4 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 9:
- # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: ಟಿಆರ್: 2 ಮೈಲಿ ವೇಗವಾದ ವೇಗ; 3 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ; 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ
- ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 6 x 800 ಮೀಟರ್ 10K ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಡುವೆ 90 ಎರಡನೇ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
- ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 20 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ
- ರನ್ # 4: ಇಆರ್: 3 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 10:
- # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR : ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 3 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ; 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ
- ರನ್ # 2: ಐಆರ್: 10 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m 10k ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಡುವೆ 400 ಮೀಟರ್ ಚೇತರಿಕೆ; 10 ನಿಮಿಷ ತಂಪಾದ
- ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 8 ಮೈಲುಗಳು ಸುಲಭ, ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನಂತರ ಟಿಎಮ್ಪಿಯಲ್ಲಿ 2 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಮುಗಿಸಿ
- ರನ್ # 4: ಇಆರ್: 3 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 11:
- # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR : ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 3 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ; 1 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
- ರನ್ # 2: ಇಆರ್: 5 ಮೈಲಿ
- ರನ್ # 3: ಎಲ್ಆರ್: 6 ಮೈಲುಗಳು ಸುಲಭ ವೇಗ
- ರನ್ # 4: ಇಆರ್: 3 ಮೈಲುಗಳು
ವಾರ 12:
- # 1 ರನ್ ಮಾಡಿ: TR : ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ 1 ಮೈಲಿ ಸುಲಭ ವೇಗ; 2 ಮೈಲುಗಳ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗ; 1 ಮೈಲಿ ಕೂಲ್ಡೌನ್
- ರನ್ # 2: ಇಆರ್: 3 ಮೈಲುಗಳು
- ರನ್ # 3: ಇಆರ್: 2 ಮೈಲುಗಳು
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ನಡೆಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಯಾರಿಕೆಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವೇ ಉತ್ತಮ ಆರೈಕೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 7 ರಿಂದ 10 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಸಂಭವನೀಯ ಕಾರಣಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.