"ನಾನು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಶನಿವಾರದಂದು ನನ್ನ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ನಾನು ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದೇನೆ, ನಾನು ದಿನದಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ದಣಿದಿದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಂತರ ತುಂಬಾ ದಣಿದ ಎಂದು? "
ಹೌದು, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ದಣಿದ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಭೌತಿಕ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿದ್ದೀರಿ.
ಸ್ಲೀಪ್ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಳುತ್ತಿರುವಾಗ ಅದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳ ನಂತರ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಂತರ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘಾವಧಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮೊದಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ (ಶೇಖರಿಸಿದ ಗ್ಲುಕೋಸ್) ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ದುಃಖವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಿರಿ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ನನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಪೋಸ್ಟ್-ರನ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಒಂದು ಒಳ್ಳೆಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತವು 3 ಗ್ರಾಂಗಳ ಕಾರ್ಬೊಸ್ಗೆ. ಕ್ಲಿಫ್ ಬಾರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪವರ್ ಬಾರ್ಗಳಂತಹ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಬಾರ್ಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ. ಇತರ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಮಾಡಿದ ನಯವಾದ ಒಂದು ಬಾಗಲ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಂತರ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ಕುಡಿಯಲು ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಏನನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯದಿರಬಹುದು. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಥವಾ ಇತರ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಕೇಳಿ.
ಇನ್ನಷ್ಟು:
ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ 5 ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪದ್ಧತಿ ನಿಯಮಗಳು
ರನ್ನರ್ಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು
ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ
ರನ್ನರ್ಸ್ ವಿಟಮಿನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?
ವಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ. 7-8 ಗುಣಮಟ್ಟದ ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ರಾತ್ರಿ - ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಮೊತ್ತ. ವಾರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ "ಕ್ಯಾಚ್ ಅಪ್" ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಅಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಬಲವಂತವಾಗಿ, ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಕಳಪೆಯಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರ ದೈನಂದಿನ ನಿದ್ರೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಹಗಲು ರಾತ್ರಿಗಳು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಇನ್ನಷ್ಟು: ಉತ್ತಮ ಸ್ಲೀಪ್ ಸಲಹೆಗಳು
ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಮಿತಿಮೀರಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಲವಾರು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಕಳೆದುಹೋಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೈಲೇಜ್ ಅನ್ನು ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ವಾರಗಳವರೆಗೆ 50% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ನಿಯತಕಾಲಿಕ "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಾರಗಳ" ನೀಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಾರ್ಡ್ ರನ್ ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ನೀವು ಕೆಲವು ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದೆ ಬೇರೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೇಸರವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ವಿರಾಮ ನೀಡಬಹುದು.