ರೇಸಿಂಗ್ ತಪ್ಪುಗಳು , ರೂಪ ದೋಷಗಳು ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ರನ್ನರ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಓದಿದ್ದೀರಿ. ಆದರೆ ಓರ್ವ ಓರ್ವ ಓರ್ವ ಓರ್ವ ಓರ್ವ ಓರ್ವ ಓರ್ವ ಓಟಗಾರನಾಗಿದ್ದ ಯಶಸ್ವಿ ಓಟಗಾರರು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹೇಗೆ ಯಶಸ್ವಿ ಓಟಗಳನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ? ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಯಶಸ್ವಿ ಓಟಗಾರರ ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1 - ಅಭ್ಯಾಸ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ರನ್
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡುವ ಓಟಗಾರರು ಸಂಜೆ ಸಂಜೆ ನಡೆಸುವವರಿಗಿಂತ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ಇದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಊಹಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಗಳು ಹಾದುಹೋಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ನಾನು ಸಂಜೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕೆಂದು ಯೋಜನೆ ಹಾಕಿದಾಗ ಅನೇಕ ದಿನಗಳು ನಡೆದಿವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಾನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿದ್ದೇನೆ ಅಥವಾ ಏನಾದರೂ ಆಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾನು ನನ್ನ ಓಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತೇನೆ.
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನದ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ರನ್ನರ್ ಆಗದಿದ್ದರೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
2 - ಅಭ್ಯಾಸ: ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸರಿಯಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ರಚನೆಯು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಯಶಸ್ವಿ ಓಟಗಾರರು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ. ಅಸಮರ್ಪಕ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವು ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಸಡಿಲಗೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ:
- 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ತದನಂತರ ಅವರ ಆದರ್ಶ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾದ ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾದ ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಆ ಬಿಗಿತವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಹೊರಹೊಮ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ದಣಿದಿರುವಾಗ ನೀವು ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಡೆತವನ್ನು ಕಾಣುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಈ ಕೋರ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3 - ಅಭ್ಯಾಸ: ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಉಳಿಯುವುದು
ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದ ರನ್ಗಳು ನಡೆಯುವಾಗ ಅವರು ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ವಿ ಓಟಗಾರರು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ. ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಪ್ರಸಕ್ತ ದ್ರವ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಅವರು "ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಾರಿಕೆಗೆ ಪಾಲಿಸಬೇಕು" ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಒಣಗಿದಾಗ ಕುಡಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರು ಕುಡಿಯುವ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬೆಲ್ಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯುವ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸದೆ ಉಳಿಯಲು ಇಲ್ಲ.
4 - ಅಭ್ಯಾಸ: ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ
ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ಡ್ (ಬೃಹತ್ ಅಲ್ಲ) ಪಡೆಯಲು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ರನ್ನರ್ ತಮ್ಮ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಬಲ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ಓಟಗಾರರು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ 1-2x ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಕೋರ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ ನಿಂತಿದೆ
- ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಮೇಲ್ ಬಾಡಿ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ
- ನೀ ನೋವು ತಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಲಪಡಿಸುವುದು
- ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ 10 ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಯೋಗ ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಪೋಸಸ್
5 - ಅಭ್ಯಾಸ: ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಪಡೆಯುವುದು
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬದುಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸ್ಲೀಪ್ ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಆದರೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ದೇಹಗಳನ್ನು ಹಾಕುವ ಬೇಡಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಶಸ್ವಿಯಾದ ಓಟಗಾರರು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರ ಶರೀರವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವರ ಮುಂದಿನ ರನ್ಗೆ ಅವರು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತಾರೆ.
- 7-8 ಗುಣಮಟ್ಟದ ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ರಾತ್ರಿ - ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಮೊತ್ತ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿಕಟವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ಸಣ್ಣ ಏರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ರಾತ್ರಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಗುರಿಯಿರಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಮೊತ್ತವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಓಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಮಲಗಬಾರದು, ಆದರೆ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ಭಾರೀ ಊಟವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹುಲ್ಲು ಹಿಡಿಯಲು 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವುದು ಮುಗಿಸಿ.
- ಒಂದು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದಿದ ಅಥವಾ ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪೂರ್ವ ಮಲಗುವ ಸಮಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು. ನಿದ್ರೆಗೆ ಬೀಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಲ ಟಿವಿ ನೋಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇದನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಕೆಟ್ಟ ರನ್ನಿಂಗ್ ಪದ್ಧತಿಗಳು (ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಲು)