ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಬೆಂಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಪರಿಹಾರ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಅವರು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಮನೋವ್ಯಥೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಸಾಜ್ ನೀಡಲು ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಗೋಡೆಗೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿದ್ದಾರೆ. ನಿಂತಿರುವ ಆವೃತ್ತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
1 - ಸುಪೈನ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟೈಲ್ಟ್ಸ್
1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ, ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕರ್ವ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಬಿಡುವಿನ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನೆಲವನ್ನು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನೀವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ವಕ್ರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಿರಿ.
ಸೊಂಟವನ್ನು ನೀರಿನ ಬೌಲ್ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ನೀವು ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀರನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚೆಲ್ಲುತ್ತದೆ.
3. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಈ ಚಳುವಳಿ 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2 - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟೈಲ್ಟ್ಸ್
1. ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
2. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಗೋಡೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಗೋಡೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಒಂದು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ತಟಸ್ಥಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಈ ಚಳುವಳಿ 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.