ನೀವು ಭಯಭೀತನಾಗಿರುವಂತೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಭಾಷಣ? ಆವೃತವಾದ ಸ್ಥಳಗಳು? ಕ್ರೌಡ್ಸ್? ವಾಯುಯಾನ? ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು? ಅಧ್ಯಕ್ಷೀಯ ಚುನಾವಣೆಗಳು? ನೀವು ಕಾರಣವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಲಕ್ಷಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತೀರಿ: ಮನಸ್ಸಿನ ರೇಸಿಂಗ್, ಉಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಿದ, ಬಾಯಿ ಒಣ, ತೊಂದರೆ ಉಸಿರಾಟ, ವಾಕರಿಕೆ, ಮಂಕಾಗಿ.
ಅನೇಕ ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಔಷಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಸೆನಲ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಭಾಯಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಹ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತಹ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾರಸೈಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲದ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ
ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ, ಆಳವಾದ ಇನ್ಹೇಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಗಳು ಆತಂಕವನ್ನು ತುಂಬುವ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮೋಡ್ಗೆ ಹೋದಾಗ, ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಮತ್ತು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ರೇಸ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಶ್ರಮವನ್ನು ಉಂಟು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೈಹಿಕ ಶರೀರದ ಮೇಲೆ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವಿದೆ, ಆತಂಕದ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದು.
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತುಂಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತುಂಬುವುದು. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತುಟಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಉಷ್ಣತೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ coolness ಗಮನ. ನೀವು ಈ ಯೋಜನೆಯಿಂದ ಅಲೆಯುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ರಚನೆಯಾದ ಉನ್ಮಾದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿಗೆ ಮರಳಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸದ ಬೀಜವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದರ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಬಹುದು.
2. ಮಂತ್ರ
ಪ್ರತಿ ಇನ್ಹೇಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪದ ಅಥವಾ ಪದಗುಚ್ಛವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಂತ್ರ ತಂತ್ರದಿಂದ ಭಯಪಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಸಂಸ್ಕೃತ ಪದಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಮಂತ್ರವನ್ನು "ಅಧಿಕೃತ" ಎಂದು ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ಅವರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಒಂದನ್ನು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ಇದು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಮಂತ್ರವು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಪದ ಅಥವಾ ಪದಗುಚ್ಛವಾಗಿರಬಹುದು.
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು: ನೀವು ಮೇಲಿನ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, "ತಂಪಾದ ಗಾಳಿ" ಎಂಬುದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಹಿತವಾದ, ತಟಸ್ಥ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಇದು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. "ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ" (ಉಸಿರಾಟದ ಕುರಿತು) ಮತ್ತೊಂದು ಮಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಭಯಭೀತನಾಗಿರುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಮಯದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
3. ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ
ಆತಂಕವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ತಗ್ಗಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ರಿವರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ದೈಹಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದು ಹಾಕಿದರೆ, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ವತಃ ನಿವಾರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಸುತ್ತಮುತ್ತ ಚಲಿಸುವ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಚಾಚುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹದಗೆಡದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು: ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಂತಹ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ಯೋಗದ ಈ ಸರಣಿಯು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ . ನಿಮಗೆ ಭೀತಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಈ ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸರಳವಾದ ವಿಧಾನಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಲಿಪ್ ಫ್ಲಟ್ಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಕೆಲ್ ಫೆಲ್ಪ್ಸ್-ಶೈಲಿಯ ತೋಳಿನ ಅಂತರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ.