ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಧ್ಯಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಹರಡುವಿಕೆ
"ಹಳೆಯ ಸ್ಟಿಂಕ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು!" ಇದು ನನ್ನ 50 ವರ್ಷದ ಕ್ಲೈಂಟ್ ನನ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೇಳಿದಳು, ಋತುಬಂಧ ಹಾದುಹೋಗುವ ತನಕ ಅವಳು ಗಳಿಸಿದ 15 ಪೌಂಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕಣ್ಣೀರು ಮುರಿದುಹೋಗುವ ಮೊದಲು. ಜೆನ್ನಿ ಯಾವಾಗಲೂ ತೆಳುವಾದದ್ದು ಮತ್ತು ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಎಂದಿಗೂ ತೊಂದರೆಯಾಗಲಿಲ್ಲ ... ಹಾಗಾಗಿ ಬದಲಾಗಿದೆ? ನಾನು ಅವಳಿಗೆ ಹೇಳಿದಾಗ, ವಯಸ್ಸಾದ, ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊರತೆ ಮುಂತಾದವುಗಳಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಿತರಾದರು.
ಸತ್ಯವು, ಮಹಿಳಾ ದೇಹಗಳು ವಯಸ್ಸಾದವರು ಮತ್ತು ಮೆನೋಪಾಸ್ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದಾಗ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ; ನಾವು ನಮ್ಮ ಶರೀರಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಯೋಚಿಸುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ವಯಸ್ಸಿನವರು.
ಏನು ಮೆನೋಪಾಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಪನ್ಸ್
ಮೂವತ್ತರ ದಶಕದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಅಂಡಾಶಯದಲ್ಲಿನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ 40 ನೆಯ ಹೊಡೆದಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಋತುಬಂಧದ ಮೂಲಕ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತನಕ ನೀವು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಏರಿಳಿತವನ್ನು ಎದುರಿಸಬಹುದು, ಸರಾಸರಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಸುಮಾರು 50 ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಈ ವರ್ಗಾವಣೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳು:
- ಹಾಟ್ ಹೊಳಪಿನ
- ಖಿನ್ನತೆ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕ
- ಸ್ಲೀಪ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್
- ಕಿರಿಕಿರಿ
- ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್
- ಹೃದ್ರೋಗ
ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಹೊಂದಿದ ಮತ್ತೊಂದು ಅನುಭವವೆಂದರೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಭಾಗವು ಆ ಕ್ಷೀಣಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಸಂಶೋಧಕರು ಹೇಗೆ ಅಥವಾ ಏಕೆ ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ಒರೆಗಾನ್ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ತಜ್ಞರು, ಕೆಲವರಿಗೆ, ಋತುಬಂಧವು ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಸಾಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.
ಮಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ (ಮಾನವರಲ್ಲಿ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಇರುತ್ತದೆ), ಕಡಿಮೆ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಅನೇಕ ಮಂಗಗಳು ತಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು 67% ಹೆಚ್ಚಿಸಿವೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದರು.
ಋತುಬಂಧವು ಮಧ್ಯಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಹರಡುವಿಕೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಕಾರಣವಲ್ಲ. ಇತರ ಅಂಶಗಳು:
- ಕಡಿಮೆ ಚಟುವಟಿಕೆ . ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮೆನೋಪಾಸ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು . ಒಂದು ಕಾರಣ ಚಯಾಪಚಯವು ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ (ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿ / ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಉಳಿಸದಿದ್ದರೆ ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1/2-lb), ನೀವು ಅನೇಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ . ಚಯಾಪಚಯ ಹನಿಗಳು ಬೀಳುವಂತೆ, ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ . ನಿಮ್ಮ ಆನುವಂಶಿಕ ಮೇಕ್ಅಪ್ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ಗಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಶೇಖರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಳಿಯಾಗಿರುವಲ್ಲಿ ಸಹ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಕಿ-ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೆನೋಪಾಸ್ ವ್ಯವಸ್ಥಾಪಕ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಿಂದ (ಅಕ್ಯುಪಂಕ್ಚರ್ನಂತಹ) ಋತುಬಂಧ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನೇಕ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ಆದರೆ, ಇದೀಗ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಒಂದು ಸರಳ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ, "ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿವೆಂದರೆ ನಿಯಮಿತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಋತುಬಂಧದ ಅನಾನುಕೂಲ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ನಂತಹ ಸಂಬಂಧಿತ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ." (ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮೆನೋಪಾಸ್)
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇತರೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ:
- ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ . ಋತುಬಂಧ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಖಿನ್ನತೆ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.
- ತೂಕ ನಷ್ಟ . ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ನಿಮಗೆ ಬೇಕು.
- ಬಿಸಿ ಹೊಳಪಿನ ಕಡಿತ . ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ, ಅದು ಬಿಸಿ ಹೊಳಪಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಹೆಚ್ಚಿದ ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ . ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು (ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ) ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದಯಾಘಾತ, ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ .
ನಾರ್ತ್ ಅಮೇರಿಕನ್ ಮೆನೋಪಾಸ್ ಸೊಸೈಟಿ ಇನ್ನೂ ಮುಂದುವರೆದಿದೆ, "ವ್ಯಾಯಾಮ ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಂತೆ ಅದೇ ರೀತಿಯ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು" ಎಂದು ಹೇಳಿದರು. (ಮೆನೋಪಾಸ್ ಸುತ್ತಲಿನ ಮುಟ್ಟು ನಿಲ್ಲುತ್ತಿರುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಭೌತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು) ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ಚಲಿಸುವ ಸಮಯ.
ಶುರುವಾಗುತ್ತಿದೆ
ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಔಪಚಾರಿಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ, ಅದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತುಂಬಾ ತಡವಾಗಿಲ್ಲ ... ಅಥವಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ತಡವಾಗಿಲ್ಲ. ಕೀಲಿಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಂತಹವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು:
- ವಾಕಿಂಗ್
- ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
- ಹುರುಪಿನ ಅಂಗಳ ಕೆಲಸ
- ಈಜು
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರಗಳು
- ಗುಂಪು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕೂಡಾ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ನಂತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಯಂತ್ರಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳಂತಹ) ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಸವಾಲು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಈ 30 ದಿನ ತ್ವರಿತ ಪ್ರಾರಂಭ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ನೀವು ಏನು ಮಾಡಿದರೂ, ಈಗ ಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು. ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಸಿ, ಪೆಡೋಮೀಮೀಟರ್ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆ ಮೂಲಕ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. ಋತುಬಂಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಅನುಭವವನ್ನು ಮಾಡುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.