ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಅಸಾಧ್ಯವಾದ ಕೆಲಸದಂತೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕುಟುಂಬವು ನಿಮಗೆ ಹೆಮ್ಮೆಪಡುವಂತಹ ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಾಕ್ಷತ್ರಿಕ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಕೇಂದ್ರಿತ ಊಟವನ್ನು ವಿಪ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಜ್ಞಾನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾರ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತೀರೋ ಅದು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಮೊದಲು, ಅವರು ಏನು ನೀಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕಂದು ಜೊತೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಅಗತ್ಯಗಳು
ಪ್ರತಿ ಮಗುವಿಗೆ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. "ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ" ಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾತ್ರದ ಫಿಟ್ಸ್-ಎಲ್ಲ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳಿಲ್ಲವಾದರೂ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಕಿಡ್ಡೋಸ್ ಅನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿನ ವರ್ಧಕ ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಎ, ಸಿ, ಫೋಲೇಟ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಳಂತಹ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯದ ಆಹಾರಗಳು ಸೆಲ್-ರಕ್ಷಿಸುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ವೇದಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಬೀಳುವ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ, ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ-ನಿರ್ಮಿಸುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣವಾಗಿದೆ. ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಾಗಿ:
- ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ತೋಫು, ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು.
- ಎರಕಹೊಯ್ದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕುಕ್ ವೇರ್ನಲ್ಲಿನ ಅಡುಗೆ ಕೂಡ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ರಸದಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಜೊತೆಗೆ ಈ ಕಬ್ಬಿಣದ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ಪಾಸ್ಟಾಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣದಿಂದ ಬಲಪಡಿಸಲಾದ ಲುಕ್ಔಟ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿ.
ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ D ಗೆ:
- ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಮುಂತಾದ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಸೋಯಾ ಅಥವಾ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಮುಂತಾದ ಹೈನು-ಮುಕ್ತ ಹಾಲಿನ ಪರ್ಯಾಯಗಳ ಆಯ್ಕೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಯಾರೊಬ್ಬರೂ ಡೈರಿ ಸೇವಿಸಬಾರದು.
- ಡಾರ್ಕ್ ಎಲೆಗಳ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ನಂತಹ ಹಸುವಿನ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಿಡಿಕ್ಮೆಂಟ್
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕರು ಕೇಳುವ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ "ನನ್ನ ಮಗನಿಗೆ / ಮಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಗೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ?" 4 ರಿಂದ 8 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್-ಸಮೃದ್ಧ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯು-ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಮಗುವಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ವೇಳೆ, ಅವರು ಮತ್ತಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಅವರು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅದ್ಭುತ ಮೂಲಗಳು ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಪ್ರತಿದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಗ್ರಾಂಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ತಲುಪಬಹುದು (ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮೀರುತ್ತದೆ). ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಎಗ್ (7 ಗ್ರಾಂ), 1-ಕಪ್ ಸೋಯಾ ಹಾಲು (8 ಗ್ರಾಂ) ಒಂದು ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಆಗಿರುವ ನಯ, ಮತ್ತು ಊಟಕ್ಕೆ ½-ಕಪ್ ಸೇವೆ ಮಾಡುವ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ (8 ಗ್ರಾಂ) ಗಳನ್ನು ನೀವು 23 ಗ್ರಾಂಗಳಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ.
ಯಶಸ್ಸಿಗಾಗಿ 5 ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು
ಯಶಸ್ವಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಡುಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಮರಣದಂಡನೆ-ಅಡುಗೆ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ಸುಕರಾಗಿದ್ದರು ಮಕ್ಕಳು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಅವರು ತಿನ್ನುವ ಬಗ್ಗೆ ಹರ್ಷ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ಉದ್ಯಾನವನ್ನು ಕಟ್ಟಿರಿ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳೀಯ ಕೃಷಿಕರ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಟ್ ಮಾಡಿ, ಪದಾರ್ಥಗಳು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಅವರಿಗೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡಿ. ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ವರ್ಣರಂಜಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾರರು ಆದರೆ ಸಸ್ಯಗಳು ನೀಡಲು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.
1) ಎಗ್-ಕ್ಯಾಲೆಂಟ್ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್
ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆ ಸುವರ್ಣ yolks ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೆದುಳಿಗೆ ದೃಷ್ಟಿ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಲ್ಯುಟೆಯನ್ನಂತಹ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅಥವಾ ಸರಳವಾದ ವಾರಾಂತ್ಯದ ಊಟಕ್ಕೆ ಈ ಸರಳವಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಮಾಡಿ (ಮಕ್ಕಳು ಯಾವಾಗಲೂ "ಬ್ರೈನರ್" ಗಾಗಿ ಉತ್ಸುಕರಾಗುತ್ತಾರೆ).
ಸರ್ವ್ಸ್ 1
- 2 ದೊಡ್ಡ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
- ¼ ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು (ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಪಾಲಕ, ಅಣಬೆಗಳು)
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಚೂರುಚೂರು ಚೀಸ್
- ಕೋಷರ್ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕರಿ ಮೆಣಸು
ಮಧ್ಯಮ ಶಾಖ ಮತ್ತು ನಾನ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಅಡುಗೆ ಸಿಂಪಡಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸದಂತೆ ಸಣ್ಣ ನಾನ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಣಲೆ ಬಿಸಿ. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಹೊಂದಿರುವ ಪೊರಕೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಋತುವಿನಲ್ಲಿ.
ಸುಮಾರು 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪ್ಯಾನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ ಮಾಡಲು ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಚೀಸ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ನಯವಾದ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಕರಗಿದ ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಕ್ರಾಂಬಲ್ ಆಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
2) ಕ್ವಿನೋ ಸಲಾಡ್
ಫೈಬರ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಫೋಲೇಟ್, ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿರುವ ಕಾರಣ, ಈ ಸೂಪರ್ಫುಡ್ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ಒಂದು-ಸ್ಟಾಪ್ ಶಾಪಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ. ಕ್ವಿನೊವನ್ನು ಧಾನ್ಯದಂತೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ಪ್ರೋಮ್ನೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿದ ಜಾಮ್ ಇದೆ. ಚೌಕವಾಗಿ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯ ಚಿಮುಕಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅಗಿಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಮ್ಮಿದ ಊಟ ಅಥವಾ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಆನಂದಿಸಿ. ಎಂಜಲುಗಳು ಅಸಾಧಾರಣ ಊಟದ ಮೇಜಿನ ಶುಲ್ಕವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ.
3) ಡಿಕನ್ಸ್ಟ್ರಕ್ಟೆಡ್ ಬ್ರೊಕೋಲಿ ಮತ್ತು ತೋಫು ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ
ಬೆರೆಸಿ-ಫ್ರೈ ನಂತಹ ಮಿಶ್ರ ಆಹಾರದ ದಿಣ್ಣೆಯು ಯುವ ಭಕ್ಷಕರಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಸೂತ್ರದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಪ್ಲೇಟ್ನಲ್ಲಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹುರಿದ ತೋಫು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಊಟಕ್ಕೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ನೂಡಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.
2 ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ
- ½ ಬ್ಲಾಕ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಂಸ್ಥೆಯ ತೋಫು (7 ಔನ್ಸ್)
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ತೈಲವನ್ನು ಕೆಡಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕಡಿಮೆ-ಸೋಡಿಯಂ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್, ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ
- 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಹೊಸದಾಗಿ ತುರಿದ ಶುಂಠಿ
- 3 ಕಪ್ಗಳು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಹೂವುಗಳು
425F ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲೆಂದು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ. ಸ್ಲೈಸ್ ಟೋಫು ಕಚ್ಚುವ ಗಾತ್ರದ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಗದದ ಟವೆಲ್ನಲ್ಲಿ ಹರಿಸುತ್ತವೆ; ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರಿನ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಶೀಟ್ ಪ್ಯಾನ್ನಲ್ಲಿ ತೋಫು ಇರಿಸಿ, 1 ಚಮಚದೊಂದಿಗೆ ಚಿಮುಕಿಸಿ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾನೋಲ ಮತ್ತು ಕೋಟ್ಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ.
ಗೋಲ್ಡನ್ ಬ್ರೌನ್ ರವರೆಗೆ 20 ರಿಂದ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ (ಒಮ್ಮೆ ತಿರುಗಿ) ತಯಾರಿಸಲು. ಬೃಹತ್ ಬಾಣಲೆ ಅಥವಾ ಉಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಶುಂಠಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು 25 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ ಸೇರಿಸಿ. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ತನಕ ಬೆರೆಸುವವರೆಗೆ (7 ನಿಮಿಷಗಳು) ಬೇಯಿಸಿ.
4) ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಮಾಡಿ
ಮಕ್ಕಳು ಊಟದಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಬಾರ್ ಊಟ ಮೇಜಿನ ಮಿಶ್ರಣದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ಮೋಜಿನ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ಪಡ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವರು ಮುಂದೆ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚರ್ಮಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ಬೀನ್ಸ್, ಚೂರುಚೂರು ಚೀಸ್, ಆವಿಯಿಂದ ತರಕಾರಿಗಳು, ಚೌಕವಾಗಿ ಆವಕಾಡೊ, ಸಾಲ್ಸಾ, ಮತ್ತು ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಬಟ್ಟೆಗಳ ಔಟ್ ಲೇ ಮತ್ತು ಆ ಕಡಿಮೆ ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಊಟದ ರೀತಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅವಕಾಶ.
5) ಹಾಸಿಗೆ ತಟ್ಟೆ
ಒಂದು ವರ್ಣರಂಜಿತ ಪ್ಲೇಟ್ ತರಕಾರಿಗಳು, ಆಲಿವ್ಗಳು, ಧಾನ್ಯದ ಪಿಟಾ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ನ ಕೆಲವು ಘನಗಳು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ಮಡಕೆ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾನ್ನನ್ನು ಕೊಳೆತ ಮಾಡದೆಯೇ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಊಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿರುವಿರಿ. ಹ್ಯೂಮಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದಪ್ಪ ಸ್ಲ್ಯಾಥರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಡಬಲ್ ಡೆಕ್ಕರ್ ರಾಶಿಯನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಬೀನ್ಸ್ಗಳಿಂದ ಹಮ್ಮಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಿಹಿಯಾದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ, ಎಡಾಮೇಮ್, ಅಥವಾ ಈ ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ರೋಮಾಂಚಕ ಕೆಂಪು ಬೀಟ್ hummus ನಂತಹ ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಯೋಗಿಸಬಹುದು.