ಒಂದು ಹಸು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲಗಳು

ಒಂದು ಹಸು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು 1 - 15 ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಆದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ನರ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆ ಕೆಟ್ಟ ಸುದ್ದಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ವಯಸ್ಕರ ವಯಸ್ಸಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿದಿನ 1,000 ರಿಂದ 1,200 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂದು ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಾಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿವೆ - ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಅವರು ಇಡೀ ಆಹಾರ ಸಮೂಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ - ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ವಯಸ್ಕರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಅಥವಾ ಕುಡಿಯಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಾರದು. ಡೈರಿ ತಪ್ಪಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯದಿರಲು ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತೀರಾ? ಬಹುಶಃ, ಆದರೆ ನೀವು ಡೈರಿಯೇತರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಈ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶದೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ 15 ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ, ಹಸುವಿನ ಮುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಸ್ಲೈಡ್ಶೋ ಮೂಲಕ ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ.

2 - ಸೋಯಾ, ರೈಸ್ ಮತ್ತು ನಟ್ ಹಾಲು

ಹಸುವಿನ ಹಾಲು ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಎರಡರೊಂದಿಗೂ ಬಲಪಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇವನೆಯ ಗಣನೀಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ಹಾಲು ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಸರಳವಾದ, ವೆನಿಲಾ ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ರುಚಿಗಳಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾದ 'ಕಾಫಿ ಕ್ರೀಮರ್ಗಳು' ಕೂಡಾ ಇವೆ.

3 - ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಫೋರ್ಟಿಫೈಡ್ ಆರೆಂಜ್ ಜ್ಯೂಸ್

ಕಿತ್ತಳೆ ಜ್ಯೂಸ್ ಈಗಾಗಲೇ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸದ 8 ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯದ 35% ವರೆಗೆ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ರಸವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿದೆ ಎಂದು ಲೇಬಲ್ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಬೋನಸ್ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಸಹ ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ).

4 - ತೋಫು

ತೋಫು ಸೋಯಾದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ ಫ್ರೈ ಅಥವಾ ಮೇಲೋಗರದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಟೋಫು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಲ್ಫೇಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದಂತೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ - ಅರ್ಧ ಕಪ್ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಒದಗಿಸಬಹುದು. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತೋಫುಗಾಗಿ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ - ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಖನಿಜಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

5 - ಕೇಲ್

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -12 ಅನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿಯೂ ಕೇಲ್ ಆ ಸೂಪರ್ಫುಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಷಿಯಂ ಅಗತ್ಯದ ಹತ್ತು ಶೇಕಡಾವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಕೇಲ್ ಸಾಕು. ಇದು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಕಡಿಮೆ - ಮೂವತ್ತು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು. ಕಾಲೆ ಬಹುತೇಕ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಬಹುದೆಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.

6 - ಬೊಕ್ ಚೋಯಿ

ಎಲ್ಲಾ ಗಾಢವಾದ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಬೊಕ್ ಚೊಯ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ , (ಇದನ್ನು ಚೀನೀ ಕ್ಯಾಬೇಜ್ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಕ್ ಚಾಯ್ ಎಂದು ಕೂಡ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ಚೂರುಚೂರು ಬೇಯಿಸಿದ ಬಾಕ್ ಚೊಯ್ ಒಂದು ಕಪ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸುಮಾರು 150 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಸುಮಾರು 15 ಪ್ರತಿಶತ.

7 - ಬಾದಾಮಿ

ಬಾದಾಮಿ ಒಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಸೇರ್ಪಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಾದಾಮಿ ಒಂದು ಔನ್ಸ್ (ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 23) ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ 100 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

8 - ಬ್ರೊಕೊಲಿ

ಬ್ರೊಕೊಲಿಯು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಮತ್ತೊಂದು ಅದ್ಭುತ ಸಸ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸುಮಾರು ಐದು ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಇದು ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಎರಡನೇ ಸಹಾಯದಿಂದ ವರ್ತ್.

9 - ಕೊಲ್ಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್

Collard ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೊಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಒಂದು ಕಪ್ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕನೇ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. Collard ಹಸಿರು ಹಲವಾರು ಖನಿಜಗಳು, B ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸಹ ಹೆಚ್ಚು.

10 - ರಬರ್ಬ್

ರಬ್ಬಾಬ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಒಂದು ಕಟುವಾದ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಕ್ಕರೆಯ ಕೊರತೆಯಿಲ್ಲದೆ ತಿನ್ನಲು ಬಹುಶಃ ಟಾರ್ಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಕರುಳಿನ ತುಂಡುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸುಮಾರು 10 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

11 - ಸ್ಪಿನಾಚ್

ಪಾಲಕವನ್ನು ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕದ ಒಂದು ಕಪ್ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಿಂತ ಸುಮಾರು 25 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕಚ್ಚಾ ಪಾಲಕ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಪಾಲಕವನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

12 - ನೌಕಾಪಡೆ ಬೀನ್ಸ್

ನೇವಿ ಬೀನ್ಸ್ ಡೈರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ನೇವಿ ಬೀನ್ಸ್ ಒಂದು ಕಪ್ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ 15 ರಷ್ಟು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ 125 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿದೆ. ಅವರು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿನವರು.

13 - ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್

ಸ್ವಿಸ್ chard ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೆಚ್ಚು. ಒಂದು ದಿನ ಸ್ವಿಸ್ chard ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅವಶ್ಯಕತೆ 10 ಶೇಕಡಾ ಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ. ಚಾರ್ಡ್ ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ, ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಖನಿಜಾಂಶಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಪಥ್ಯದಲ್ಲಿರುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ - ಒಂದು ಕಪ್ ಚಾರ್ಡ್ ಕೇವಲ 35 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

14 - ಸ್ಟೀವ್ಡ್ ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್

ಬೇಯಿಸಿದ ಟೊಮೆಟೋಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ತಾಜಾ ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಲ್ಲಿ 10% ರಷ್ಟು ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವು ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ ಸರಬರಾಜುಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ. ಅವರು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಲ್ಲೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನವರು, ಜೊತೆಗೆ ಅವರು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ.

15 - ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್

ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲಗಳು, ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಎಂಟು ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಬೀನ್ಸ್ ಸಹ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ - ಒಂದು ಕಪ್ ಹುರುಳಿಯು ಒಂದು ದಿನದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸುಮಾರು ಐದು ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

16 - ಬ್ರೆಜಿಲ್ ನಟ್ಸ್

ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆರು ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ಸುಮಾರು 50 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯದ ಐದು ಶೇಕಡಾಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ. ಅವರು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನವರು.

17 - ನಾನು ಏನು ನೋಡಿದ್ದೇನೆ?

ನೀವು ಒಂದು ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ - ಇಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಡೈರಿಯೇತರ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ಸೋಯಾ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಕಾಯಿ ಹಾಲು
2. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಫೋರ್ಟಿಫೈಡ್ ಆರೆಂಜ್ ಜ್ಯೂಸ್
3. ತೋಫು
4. ಕೇಲ್
5. ಬೊಕ್ ಚೋಯಿ
6. ಬಾದಾಮಿ
7. ಬ್ರೊಕೊಲಿ
8. ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು
9. ರಬರ್ಬ್
10. ಸ್ಪಿನಾಚ್
11. ನೇವಿ ಬೀನ್ಸ್
12. ಸ್ವಿಸ್ ಚಾರ್ಡ್
13. ಬೇಯಿಸಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್
14. ಪಿಂಟೋ ಕಾಳುಗಳು
15. ಬ್ರೆಜಿಲ್ ನಟ್ಸ್

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ನ್ಯಾಷನಲ್ ಅಕಾಡೆಮೀಸ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್. "ಡಯೆಟರಿ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ಇನ್ಟೇಕ್ಸ್: ದಿ ಎಸೆನ್ಷಿಯಲ್ ಗೈಡ್ ಟು ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ರಿಕ್ವೈರ್ಮೆಂಟ್ಸ್."}

_{ಡಯಟರಿ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ನ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ. "ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಡಯೆಟರಿ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ ಶೀಟ್." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸರ್ವಿಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ಗಾಗಿ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಡೇಟಾಬೇಸ್. "ಬೇಸಿಕ್ ರಿಪೋರ್ಟ್: 16043, ಬೀನ್ಸ್, ಪಿಂಟೊ, ಪ್ರೌಢ ಬೀಜಗಳು, ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಉಪ್ಪು ಇಲ್ಲದೆ." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸರ್ವಿಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ಗಾಗಿ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}