ಆರ್ಮ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಾಗಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಕೈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ

ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಈ ಅಂಶವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲ-ಸುತ್ತಲಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ದೊಡ್ಡ, ಉತ್ತಮ-ಸ್ನಾಯು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ನಿರ್ಣಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಇದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ತೋಳದ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು - pronators ಮತ್ತು supinators - ಇವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ತೋಳುಗಳ ಬೃಹತ್ ನೋಟವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಆರ್ಮ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ

ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ತಾಲೀಮುವನ್ನು "ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮಾತ್ರ" ದಿನವನ್ನು ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಬೇರೆ ಏನೂ ಮಾಡದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಇದನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.

ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಒಂದು ಅನುಕೂಲವೆಂದರೆ ನೀವು ಇತರ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಡಬಹುದು.

ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಆರ್ಮ್ಸ್ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರೆಪ್ಸ್

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬಯಸಿದರೆ ಎಲೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ನೀವು ತೂಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ ಮೂಲ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಮಡಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಆರ್ಮ್ಸ್

ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿ

ಬಾಗಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಾಗೆಗಳನ್ನು ವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅಥವಾ ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನಿಂತಿರುವುದು.

ತಿರುಗುವಿಕೆ ಡಂಬೆಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್

ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಎದೆಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎದುರಾಗಿರುವ ಅಂಗೈ ಗಮನಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಬಾಗಿದ ಹಿಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೆಳ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಗುರಿಯಿರಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಟ್ಸ್. ಬಾರ್ ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಮಹತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ezy ಕರ್ಲ್ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಪ್ರೀಚರ್ ಕರ್ಲ್

ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾನದಂಡ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬ್ರ್ಯಾಷಿಯಾಲಿಸ್ ಅಥವಾ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿದ ಬದಲಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ "ಬೋಧಕ ಬೆಂಚ್" ಅಥವಾ ಒಂದು ಬದಲಿಯಾಗಿ ಏನಾದರೂ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಕೇಬಲ್ ಕರ್ಲ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ಡಂಪ್ಬೆಲ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಸುರುಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿದರೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಇದು ಬ್ರಚಿಯಾಲಿಸ್ನಿಂದ ಕೆಲಸದ ಬಾಗಿದನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ತೋಳಿನ ಬ್ರಾಚಿರೋಡಿಯಲಿಯಾಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಟ್ರೈಪ್ಸ್ - ಉನ್ನತ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಮರು

ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಡಿಪ್

ನಿಮಗೆ ನೆರವಾದ ಡಿಪ್ ಮೆಷಿನ್ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಪದವೀಧರ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಅವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಶುದ್ದೀಕರಿಸಿದವರ ಮೂಲಕ ಮುಳುಗಿದ ಜನರು, ಈ ಯಂತ್ರಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಜನರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೂರು-ಕವಚದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಡೆದರು.

ದಿ ಸ್ಕಲ್ಕ್ರಷರ್

ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರೂಷರ್, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದಾಗ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದಿದೆ.

ಆದರೆ ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ, ಅದು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅದು ವಿವಿಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಕೇಬಲ್ ಪುಷ್ಡೌನ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದೇ ಕೇಬಲ್ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಪ್ಲೇಟ್ ತೂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಎದೆಯ ಪೂರ್ಣ ಮೊಣಕೈ ಡೊಂಕುಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗಿ ನೆಲದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಮುಂದೋಳಿನಿಂದ ಮಾತ್ರ ನೀವು ತಳ್ಳಿದರೆ.

ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಹೊರತು, ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಕ್ರೂಷರ್ಗೆ ಇದು ಕಾರ್ಯರೂಪದಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತು ಚಲನೆಯು ಸ್ಥಿರಗೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದು ಇಲ್ಲಿದೆ. ದೊಡ್ಡ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು . ಒಳ್ಳೆಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಅದರ ಸ್ವಂತ ಭಾಗವಾಗಿ ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.