ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಆಕಾರವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ ಪಡೆಯಲು ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಾಧ್ಯವೇ? ಇದು ಸುಲಭ ಕಟ್ಟಡ ಸ್ನಾಯು ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಅದನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟ. ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಇದು ಆಲ್ ಅಬೌಟ್ ದಿ ಜೀನ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸದಿದ್ದರೆ ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುವಂತಹ ಭಾವನೆ ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಸತ್ಯಗಳಿವೆ:
- ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾಕಲು ನೀವು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಗ್ಯಾರಂಟಿ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಹೌದು, ಬಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಷ್ಠಾವಂತ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ನ ಆಕಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ಲ್ಯಾಸ್ಟಿಕ್ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇಲ್ಲದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ನ ಆಕಾರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೆತ್ತವರು ಅಥವಾ ಇತರ ಸಂಬಂಧಿಕರನ್ನು ನೋಡೋಣ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವರ ಕೆಲವು ವಂಶವಾಹಿಗಳನ್ನು ಪಡೆದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಾಯಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಬಟ್ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಹ ಒಂದು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
- ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ (ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೊತೆಗೆ, ಸಹಜವಾಗಿ) ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಳಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬದಲಾಗಬಲ್ಲದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡುವ ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲ. ಆದರೆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಕೆಲವು ದೊಡ್ಡ ಚಲನೆಗಳಿವೆ.
ಉತ್ತಮ ಬಟ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ನ ಆಕಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಬಲವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್, ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್. ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಂದು ತಾಲೀಮುಗೆ ಒಯ್ಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 10 ರಿಂದ 16 ರೆಪ್ಗಳು, ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಮಾಡುವುದು. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಲ್ಲ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
- ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
- ಹಂತ ಹಂತಗಳು
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ deadlifts
- ಸೈಡ್ ಹೆಜ್ಜೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳು
- ಕತ್ತೆ ಒದೆತಗಳು
- ಲೆಗ್ ಹನಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇತುವೆ
ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಬೇಡಿ
ಹೌದು, ಉತ್ತಮವಾದ ಬಟ್ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ , ಆದರೆ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಮಡೊನ್ನಾ ಪುನರ್ವಸತಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರಲ್ಲಿ , ಸಂಶೋಧಕರು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದರೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡವು:
- ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಜಾಗಿಂಗ್ : ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಇತರ ಯಂತ್ರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸಿಕ್ಕಿದ ಬೈಕು, ಇದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ glutes ಚಲಿಸಲು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ತರಬೇತುದಾರ : ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಎರಡನೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬರುವ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಅಂಡಾಕಾರದ ತರಬೇತುದಾರರು ಸಹ ಉತ್ತಮರಾಗಿದ್ದರು. ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಅನ್ನು ಕಿಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟಗಳು: ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಆಂಥ್ರೊಪಾಲಜಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೋಡಲು ಹಲವಾರು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದೆ. ಸ್ಪ್ರಿಂಟಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. ನಿಮ್ಮ ಬನ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಬಾರ್ಟ್ಲೆಟ್ JL, ಸಮ್ನರ್ ಬಿ, ಎಲ್ಲಿಸ್ RG, ಕ್ರಾಮ್ R. ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಮುಳುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಮಾನವ ಗ್ಲುಟೈಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು. ಅಮೇರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಆಂಥ್ರೊಪೊಲಾಜಿ . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> ತಕಾಹಾಶಿ ಎಸ್, ಬರ್ನ್ಫೀಲ್ಡ್ ಜೆಎಂ, ಬಸ್ಟರ್ ಟಿಡಬ್ಲ್ಯೂ, ಪ್ರೊವೊರ್ಸ್ ಎಆರ್. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಯಂಗ್ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಐದು ಕಾರ್ಡಿಯೋವಾಸ್ಕ್ಯೂಲರ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೊಮಿಯೋಗ್ರಾಫಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆ ಹೋಲಿಕೆ. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ , 2007 ಸಂಪುಟ 39 (5), ಪುಟ. S255.