ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೂರುಯಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು ಅಥವಾ ಸಂಧಿವಾತ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ನಂತಹ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಗಾಯದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ನಿಂತು ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೋಯಿಸದೆಯೇ ಯಾವ ಕ್ರಮಗಳು ನಿಮಗೆ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡಬಹುದೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ಕೆಲಸದ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಏಕೆ ಅರ್ಥೈಸಬೇಕಿಲ್ಲ
ಸ್ಕಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿದ್ದು, ಅವು ಕೆಟ್ಟ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಜನರಿಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತವೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಇತರ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂಬತ್ತು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಗಳು ಕೆಲವು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳಂತಹ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ, ಇತರರು ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿದ ಕೆಲವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಟೋನ್, ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ-ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಕದೇ ಇರುವಾಗ ಈ ಒಂಬತ್ತು ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕೇವಲ ಕೆಲವು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಈ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಪದವೀಧರರಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ!
ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ರೋಲ್-ಇನ್ಗಳು
1. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಬಿಡುವುದು, ಸ್ಥಿರವಾದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು.
2. ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಸಡಿಲಗೊಂಡ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆಯಿಂದ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವಿರಿ.
3. ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಮೂಲಕ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಎಳೆಯಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ದೇಹವು ಚಾಪಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್, ಕೋರ್
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ Glute ಸ್ಕ್ವೀಸ್ ಪರ್ಯಾಯ
1. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿದ ನಂತರ ಹಿಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎರಡೂ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ಬಲ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಲೆಗ್ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಕಡೆ ಬದಲಿಸಿ.
ಗುರಿಗಳು: glutes
ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಟಿಕ್ ಟಾಕ್
1. ಪಾದದ ಭುಜದ ಅಗಲದಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಹಿಪ್ ಮೂಳೆಗಳ ಬಳಿಯಿರುವ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೀವು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬದಿಗಿರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲ ಕಾಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಅದು ಒಟ್ಟು ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗಿದೆ.
3. ನೀವು ಬದಿಯ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎತ್ತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬದಿಯಲ್ಲಿ "ತುದಿ" ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಗುರಿಗಳು: ಕಾಲುಗಳು
ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಔಟರ್ ಥಿಂಗ್ ಪ್ರೆಸ್
1. ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರುವ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಲೇ.
2. ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಕಾಲುಗಳು ಒಂದು ಹೊದಿಕೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಿಗಿಯಾದವರೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಕಾಲುಗಳು
ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಸ್
1. ಚಾಪೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೈಲಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಬಲ ಹೊಳಪು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಂಡು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಶ್ಶಬ್ದವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಗುರಿಗಳು: glutes, hamstrings, core
ಗ್ಲೂಟ್ ಕಿಕ್ಸರ್ಗಳು
1. ಎಲ್ಲಾ ಫೋರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಚಾಪನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
2. ಬಲ ಹೊಳಪು ಹಿಸುಕು ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಕಾಲು ಒತ್ತಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಅಪ್ ಹಿಂಡುವ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಬ್ಬಿಗ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಗುರಿಗಳು: glutes, hamstrings
ಸ್ಥಿರತೆ ಬಾಲ್ ಏಕ-ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಲೋವರ್
1. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡು ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಸಡಿಲವಾದ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುವಿರಿ. ಎಡಗಡೆಯು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಅಡಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗುರಿಗಳು: ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಕೋರ್
ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಟ್ ಬ್ಲಾಸ್ಟರ್ಸ್
1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವ ಬ್ಯಾಂಡ್, ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ವಿರುದ್ಧ ನೇರವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರುವಂತೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ರೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಗುರಿಗಳು: glutes
ಫೈರ್ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್ಸ್
1. ಎಲ್ಲಾ ಫೋರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಹೊರ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಾಗನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗುರಿಗಳು: glutes, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ತೊಡೆಗಳು