ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಾಗ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಲು ಹೇಗೆ

ನೀವು ಗಾಯಗೊಂಡ ತರಬೇತಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದೆಂದು ಕಲ್ಪಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಲ್ಲ . ಭಾರೀ ಪ್ರತಿರೋಧ ಅನಿವಾರ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ! ಇನ್ನೂ, ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಗಾಯದ ದರಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಗಿಂತ 100 ಗಂಟೆಗಳ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ 10 ರಿಂದ 20 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಗಾಯಗಳು ಫುಟ್ಬಾಲ್, ಸಾಕರ್ ಮತ್ತು ಚಳಿಗಾಲದ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವೆಂದು ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಶನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಗಾಯ ತಪ್ಪಿಸುವುದು

ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಜಾಗರೂಕ ಮತ್ತು ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರ, ಅಥವಾ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಗಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಹುಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಶಕ್ತಿ, ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಆರೋಗ್ಯ, ಮತ್ತು ಗಾಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನೀವು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನ, ಲೋಡ್ ಅಥವಾ ಒತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನದ ಬಗೆಗಿನ ತೀರ್ಪುಗಳು.

ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಲನಶಾಸ್ತ್ರದ ಸ್ವಭಾವದಿಂದ-ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವ, ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ನೀವು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಉದ್ದವಾದ ಸ್ತ್ರೀಯರೊಂದಿಗಿನ ಎತ್ತರದ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನವರಾಗಿದ್ದಾರೆ.

ಸ್ಥಾನಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ಲೋಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಹೊರತಾಗಿ ನೀವು ಕೀಲುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಿರಿ.

ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ. ನೀವೇ ಸವಾಲು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಅಥವಾ ತಾಂತ್ರಿಕ ಮರಣದಂಡನೆಗಾಗಿ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಉತ್ತಮ ರೂಪಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಗ್ಯಾಲರಿಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.

ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ರಚನಾತ್ಮಕ ಗಾಯಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಮೊಟಕುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಗಾಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಗಾಯಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಭಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕಾರರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.

ರಚನೆಯು ಮುರಿದಾಗ ಅಥವಾ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಧರಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಗಾಯಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಅಥವಾ ಹದಗೆಟ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುಗಳು, ಮೂಳೆಗಳಿಂದ ಎಳೆದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಮತ್ತು ಮುರಿದ ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ಗಳು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಉಜ್ಜುವಿಕೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ವಿಫಲವಾದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ವೃತ್ತಿಪರ ತೂಕವರ್ಧಕಗಳ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ತನಿಖೆಗಾರರು "ಗಣ್ಯ ತೂಕವರ್ಧಕಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಗಾಯಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯಗಳಾಗಿವೆ, ಜಂಟಿ ಸಮಗ್ರತೆಗೆ ರಾಜಿಮಾಡುವ ಆಘಾತಕಾರಿ ಗಾಯಗಳು ಅಲ್ಲ."

ದೊಡ್ಡ ಮೂರು ಗಾಯ ಸೈಟ್ಗಳು

ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ಗಾಯಗೊಂಡ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ, ಭುಜಗಳು , ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳಾಗಿವೆ . ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಪಟ್ಟಿಯು ಮೊದಲನೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಹಲವಾರು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಮಾನವ ಅಂಗರಚನಾ ದೌರ್ಬಲ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿ ಸಂಭವನೀಯ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಪಾಯಕಾರಿ-ತೂಕಗಳು ಭಾರೀವಾಗಿದ್ದರೂ- ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಕೂಡ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಕಾರಣ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಳುವಳಿ ನಿಮ್ಮ ಜಂಟಿ ಕೆಲವು ಭಾಗವನ್ನು ಸಂಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಇದರಲ್ಲಿ ರಾಜಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳದೆ ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

• ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ (ಮೊಣಕಾಲು)
• ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ (ಎದೆ)
• ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಯಂತ್ರ (ಮೊಣಕಾಲು)
• ನೇರವಾದ ಸಾಲು , ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ (ಭುಜ)
• ತಲೆ (ಭುಜದ) ಹಿಂದೆ ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್ಡೌನ್
• ಮಿಲಿಟರಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪತ್ರಿಕಾ ತಲೆ (ಭುಜ)
• ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿತು (ಹಿಂದೆ)
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಉತ್ತಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ದುಂಡಾದ ಬೆನ್ನಿನ (ಹಿಂಭಾಗ)
• ದುಂಡಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ deadlift (ಹಿಂಭಾಗ)
• ವಿಪರೀತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ)

• ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ)
• ಟಚ್ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು, ನೇರ ಕಾಲುಗಳು (ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ)

ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ನ ಪಾಯಿಂಟುಗಳು

1. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, deadlifts, ಉತ್ತಮ ಬೆಳಗಿನ, ಬಾಗಿದ ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಮಾಹಿತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಇರಿಸಿ. ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿದು ಹೋದರೆ, ಅದು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
2. ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಈ ಶಿಫಾರಸು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಿತಿಮೀರಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪವರ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಸರ್ಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೊಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ತನಕ ಯಾವುದೇ ಹಾನಿ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
3. ಮಂಡಿಗಳು ವಿಪರೀತವಾಗಿ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ, ಅಥವಾ ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಪುಶ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಿನ ಅಥವಾ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತವೆ. ನೀವು ಗರಿಷ್ಟ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಒತ್ತಡದಿಂದ ರಾಜಿಯಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು.
4. ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತಲೆಯು ಇನ್ನೂ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇಡಿ. ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ತಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯೊಳಗೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಹಿತಕರವಾಗಿರದ ಹೊರೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜವನ್ನು ಜೋಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಭುಜದ ಯಾವುದೇ ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವಿಸ್ತರಣೆ, ಡೊಂಕು, ಅಪಹರಣ ಅಥವಾ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಮುಂತಾದ ಪುಶ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಮಾಡುವಂತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹೋಗುವಾಗ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಭದ್ರತೆಯಾಗಿದೆ.
6. ಭಾರೀ ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ "ಶೋಧಕ" ಸಹಾಯಕನನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸಂದೇಹದಲ್ಲಿ, ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ಕ್ಯಾಲ್ಹೂನ್ ಜಿ, ಫ್ರೈ ಎಸಿ. ಎಲೈಟ್ ಕಾಂಪಿಟಿಟಿವ್ ವೆಟ್ಲಿಫ್ಟರ್ಗಳ ಗಾಯದ ದರಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೊಫೈಲ್ಗಳು. ಜೆ ಅತ್ಲ್ ರೈಲು. ಜುಲೈ; 34 (3): 232-238, 1999.

> ಹ್ಯಾಮಿಲ್ ಬಿಪಿ. > ಸಂಬಂಧಿತ > ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಸುರಕ್ಷತೆ. ಜೆ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಮತ್ತು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್ , 8,1: 53-57, 1994.