ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ
ನೀವು ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಗಣ್ಯ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಆಗಿರಲಿ, ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳ ಜ್ಞಾಪನೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಸಮಯ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
1. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಆನಂದಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಜೆನೆರಿಕ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆಯೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಚರಿಯು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದಿದ್ದರೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
2. ಸರಳೀಕರಿಸು
ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಹೃದಯ ದರಗಳು, ಚಾರ್ಟ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಗ್ರ್ಯಾಫ್ಗಳ ತಾಂತ್ರಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಅತ್ಯಂತ ಮೀಸಲಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಠಿಣ, ಸುಲಭ, ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಕೌಶಲಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸರಳೀಕರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದಕ್ಕೂ ಮೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ಅತಿಯಾದ ತಪ್ಪಿಸಲು
ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮರುಪಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅತಿಯಾದ ದುರ್ಬಳಕೆ ತಪ್ಪಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ರಾತ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಭಾರಿ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೇರಣೆ ಮಂಕಾಗುವಿಕೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು.
ವರ್ಷಪೂರ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವವರಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ಮೂರು ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಒಂದು ವಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಮಯ.
4. ಬದಲಾವಣೆ
ಬರ್ನ್-ಔಟ್ ಅಥವಾ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಕಡಿಮೆ-ಸುತ್ತುವರಿದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ವೇಗ, ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪರ್ಯಾಯ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಅಥವಾ ಗುರಿ ಏನೇ ಇರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಬದಲಾಗದಿದ್ದರೆ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕೇವಲ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಇಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮವಾದುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮಗೆ ಬದಲಾವಣೆ ಬೇಕು. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು. ಕ್ರಾಸ್ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಬದಲಾವಣೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
5. ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಿ
ನೀವು ತರಬೇತಿ ದಿನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಇದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಾಲೀಮುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಅದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ
6. ರಿಯಲಿಸ್ಟಿಕ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವಾಗ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದೆಂಬುದರ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ನಮೂದಿಸುವ ಪ್ರತಿ ಓಟದಲ್ಲೂ ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಬಹುಶಃ ವಾಸ್ತವಿಕತೆಯಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕರಾಗಿರಿ. ನೀವು ಮುಂದಿನ ವರ್ಷ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಆ ಗುರಿಯು ವಾಸ್ತವಿಕವಲ್ಲ. ನೀವು ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಸತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂದಾಜುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಏನನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ, ನೀವು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುವಿರಿ.
7. ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ
ಇದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಅಭಿನಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾವಾಗಲೂ ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾದ ಮನಸ್ಸುಗೆ ಬೀಳದಂತೆ ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೀವು ಮಾತ್ರ ಗಾಯಗೊಂಡರು ಅಥವಾ ನಿರಾಶೆಗೊಂಡರು.
8. ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು
ನೀವು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವಾರಾಂತ್ಯದ ಯೋಧ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮತ್ತು ವಾರಾಂತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದನ್ನೂ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಸಮಂಜಸವಾದವರಿಗೆ ಗಾಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
9. ಪೋಷಣೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ
ಕ್ರೀಡೆ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಂದು ತಲುಪಬೇಕಾದ ಹೋಗಿ. ನೀವು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಮರುಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ.
10. ಸರಿಯಾದ ಸಲಕರಣೆ ಬಳಸಿ
ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಸರಿಯಾದ ಸಾಧನದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಏನು ಕ್ರೀಡಾ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಧರಿಸಿರುವ ಬೂಟುಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲವಾದ ಬೈಸಿಕಲ್ ಸವಾರಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ಯಾಡ್ಗಳು, ಶಿರಸ್ತ್ರಾಣಗಳು, ಬಾಯಿಯ ಕಾವಲುಗಾರರು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತ ಕ್ರೀಡಾ ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
> ಮೂಲಗಳು:
ಅಮೆರಿಕನ್ ಡೈಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್, ಕೆನಡಾದ ಡಯೆಟಿಯನ್ಸ್, ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ನ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್, ರೊಡ್ರಿಗಜ್ ಎನ್ಆರ್, ಡಿಮಾರ್ಕೊ ಎನ್ಎಂ, ಲ್ಯಾಂಗ್ಲೆ ಎಸ್. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಪೊಸಿಷನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ನ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್: ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> ಗಾರ್ಬರ್ ಸಿಇ, ಬ್ಲಿಸ್ಮರ್ ಬಿ, ಡೆಸ್ಚೆನ್ಸ್ ಎಮ್ಆರ್, ಎಟ್ ಆಲ್. ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಹೃದಯಪರಿಚಲನೆಯ, ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲೆಟಲ್ ಮತ್ತು ನ್ಯೂರೋಮಾಟರ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> ಕ್ರೆಹೆರ್ ಜೆಬಿ, ಶ್ವಾರ್ಟ್ಜ್ ಜೆಬಿ. ಅತಿಯಾದ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್: ಎ ಪ್ರಾಕ್ಟಿಕಲ್ ಗೈಡ್. ಕ್ರೀಡೆ ಆರೋಗ್ಯ . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.