ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಜಂಟಿ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಎದೆ, ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ
ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು ಮೂಲಭೂತ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಇನ್ನೂ ಮುಖ್ಯ ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಪೆಕ್ಟೊರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ) ಗುರಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ ಇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನೀವು ಎತ್ತುವ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಮೇಜಿನ, ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ತುಣುಕು, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಂತಹ ಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಾಗಿದೆ.
ಸ್ಟ್ಯಾನ್ಡ್ ಪುಶ್ ಅಪ್ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವೆಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು ಪರಿಪೂರ್ಣ ರಾಜಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ (ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ) ತೊಂದರೆಯಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಭುಜ, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಅಥವಾ ಕೈ ಗಾಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ. ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು ಒಂದು ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಸುಮಾರು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸರಳವಾದ "ತಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದ" ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೌಂಟರ್ ಟಾಪ್, ಅಥವಾ ಟೇಬಲ್, ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಒಂದು ಕೆಳ ಹಂತ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ಗೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸರಳ ಚಲನೆ ಎದೆಯ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ.
ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಜೊತೆಗೆ, ಇಳಿಜಾರು ಪುಶ್ ಅಪ್ ಸ್ಟೈಲಿಜರ್ಸ್ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ sagging ಅಥವಾ ಕಮಾನಿನ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಭುಜದ (ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್), ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ (triceps) ಜೊತೆಗೆ ABS, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉದ್ದನೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡಗುತ್ತಾನೆ ಚಳುವಳಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯು. ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ದಿನನಿತ್ಯದ ಅಥವಾ ಪೋಸ್ಟ್-ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ನ ಎತ್ತರ
ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಬಲಗೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ನೀವು ಎಳೆಯುವ ವಸ್ತುವಿನ ಎತ್ತರವನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಚಿಕ್ಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಮೂಲಭೂತ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದುದು, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪುನರ್ವಸತಿ ಮಾಡುವವರು, ಅಥವಾ ಹಿರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹಿರಿಯರನ್ನು ಮಾಡುವುದು.
ಮೂಲಭೂತ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೂ ನೀವು ಗೋಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಬಹುದು. ಅಲ್ಲಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ವಾಲ್ ಪುಷ್ ಅಪ್
ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಕನಿಷ್ಠ ಆಕ್ರಮಣಶೀಲ ಇಳಿಜಾರು ಪುಶ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶೂನ್ಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅನೇಕ ಹಿರಿಯರೊಂದಿಗೆ ನಾನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇನೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಗೋಡೆಯಿಂದ ಕೆಲವು ಅಡಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಗೋಡೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಂತಿದೆ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ವಿಶಾಲ ಉದ್ಯೊಗವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹರಡುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗೋಡೆಗೆ ಸನಿಹದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಗೋಡೆಯಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ, ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅನೇಕ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾದಾಗ, ನೀವು ಬಳಸುವ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಕೆಳಗಿರುವಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬೇಸಿಕ್ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್ ಅಪ್
ಮೂಲಭೂತ ಇಳಿಜಾರು ಪುಷ್ ಅಪ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್, ಟೇಬಲ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಘನ ಮೇಲ್ಮೈ ಬಳಸಿ ಮೂರು ಅಡಿ ಎತ್ತರವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ಬೆಂಚ್, ಟೇಬಲ್, ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯ ಅಂಚಿಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು (ಫೋಟೋದ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ).
- ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಬೆಂಚ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿವೆಯೆ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ತಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ.
- ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲನೆಯಾದ್ಯಂತ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ದೂರವಿರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ.
- ನಿಧಾನ, ಸ್ಥಿರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
ಸಲಹೆಗಳು:
ನೀವು ಸತತವಾಗಿ 20 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಎತ್ತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್, ನೆಲದ ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಶ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಚೆಂಡನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ , ಅಥವಾ ಬಾಸು ಚೆಂಡು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸಲು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರವಾದ ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.