ಎತ್ತರದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನೊಳಗೊಂಡ ಒಂದು ನಡಿಗೆಗೆ ನೀವು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು? ವಾಕರ್ಗಳು ದೂರದಿಂದ ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರುಗಳಿಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ನೀವು ರಾಕಿ ಪರ್ವತಗಳು ಅಥವಾ ಆಲ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಮಿನೊ ಡಿ ಸ್ಯಾಂಟಿಯಾಗೊದ ಗುಡ್ಡಗಾಡು ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಅಗತ್ಯ.
ನೀವು ಸಮುದ್ರಮಟ್ಟದ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಮ್ಲಜನಕಕ್ಕೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದಾಗ, ಗಾಳಿಯು ಕಡಿಮೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುವ ತನಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಾಣಬಹುದಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಚಪ್ಪಟೆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಎತ್ತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿದು ಹೋದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅವರಿಗೆ ಬಳಸದಿದ್ದರೆ ಬೆಟ್ಟಗಳಿಂದ ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಹೋಗುವಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಬರುವಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಸಹ ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಆಲ್ಟ್ರಿಟ್ಯೂಡ್ಸ್ ವಲ್ಕ್ ಸಿದ್ಧತೆ
1. ನಿಲುವು: ಉತ್ತಮವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಸಾಧ್ಯತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಒಳ್ಳೆಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮೂಲಭೂತತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು. ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ನಮ್ಮ ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು, ಬೇಟೆಯಾಡುವ ಭುಜಗಳ ಜೊತೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು ಕೆಟ್ಟ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೋಗಬಹುದು. ಆದರೆ ಬೆಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ, ಪೂರ್ಣ ಎದೆಗೂದಲುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಬೇಕು.
2. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ಪ್ರಾಣಿಯು ಆಳವಾದ, ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆಳವಿಲ್ಲದ, ಅಸಮರ್ಥ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತಿರಬಹುದು. ಪೂರ್ಣ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ನೀವು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ಮತ್ತು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ನೀವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
3. ಹಿಲ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ: ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬೆಟ್ಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬೆಟ್ಟದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು ಇಳಿಜಾರಾದ ಡ್ರೈವ್ವೇಗಳು, ಮೇಲುಡುಪುಗಳು ಅಥವಾ ಪಾರ್ಕಿಂಗ್ ರಚನೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು (ಪಾದಚಾರಿ ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ!) ಬಳಸಬಹುದು. ಒಂದು ಮಧ್ಯಂತರ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಬೆಟ್ಟಗಳ ಅಥವಾ ಬೆಟ್ಟಗಳ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ - ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಏರಲು, ನಂತರ ಇಳಿಯಿರಿ, ಮತ್ತೆ ಏರಲು, ಇಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಬೆಟ್ಟಗಳ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಗುಡ್ಡಗಾಡು, ಎತ್ತರದ ನಡಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. ಬೆಟ್ಟ ಬದಲಿಗರು: ನೀವು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಡೆದು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಹತ್ತುವಿಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದು ಕುಸಿತ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಇಳಿಯುವಿಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮೆಟ್ಟಿಲು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಬದಲಿಯಾಗಿಲ್ಲ, ಬೆಟ್ಟದ ವಾಕಿಂಗ್ಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಬೆಟ್ಟ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಎತ್ತರದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
5. ಹತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ರೂಪವನ್ನು ತಿಳಿಯಿರಿ.
6. ಹಿಲ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ: ಒಂದು ಬೆಟ್ಟದ ತಾಲೀಮು ತನ್ನದೇ ಆದ ಒಂದು ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಬಹಳ ತಾಲೀಮು ಜೊತೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಾರದು ಅಥವಾ ವೇಗಕ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಿ.
ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನಂತರ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಟ್ಟದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ.
7. ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ: ಎತ್ತರದ ಘಟನೆಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾರದ ಎರಡು ಬಾರಿ ಏರೋಬಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ವಲಯಕ್ಕೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ.
8. ಎತ್ತರದ ಕಡೆಗೆ ವೇಗವರ್ಧನೆ ವಾಕ್ ಮೊದಲು: ವೇಗವರ್ಧನೆ ಮಾಡುವ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮಾರ್ಗವು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
ಅದು ರಸ್ತೆ ಪ್ರವಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಉನ್ನತ ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗುವ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವಾದ ವಾಕ್ ನಡಿಗೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ವಾರದ ಮುಂಚಿನ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ತಲುಪಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
9. ಟ್ರೆಕಿಂಗ್ ಪೋಲ್ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಗೆ ಟ್ರೆಕ್ಕಿಂಗ್ ಧ್ರುವಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.