ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು
ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ಕಾಲಮಾನದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯಿಲ್ಲದೆಯೇ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸದಿದ್ದಾಗ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು . ಯಶಸ್ವಿ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಈವೆಂಟ್ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಲಹೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಸಾಧನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಪ್ರತಿಷ್ಠಾನವಾಗಿದೆ
ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸುವ ನಿರ್ಧಾರ 5 ಕೆ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹ ಹಂತವಾಗಿದೆ . ದಿನನಿತ್ಯದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಈವೆಂಟ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಮೊದಲು ದಿನವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಉತ್ತಮವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು , ನೇರ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಅಭಿನಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಡಿಯುವ ನೀರು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಇರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಹಾಫ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯು ಬೇಡಿಕೆ ಇದೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ನಡೆಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ತರಬೇತಿಯು ವಿವಿಧ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇಂಧನಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಭೌತಿಕ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನಮಗೆ ಶಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯವಂತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುತ್ತಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸಮಯ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿ ಮತ್ತು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ ಅನ್ನು ನೈಜ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ, ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲ ಪೌಷ್ಟಿಕ ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ನೇರ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು (ಸಾವಯವ ಮತ್ತು ಹುಲ್ಲು ತಿನ್ನುವ ಉತ್ತಮ)
- ಓಟ್ಮೀಲ್
- ಬ್ರೌನ್ ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ
- ಕ್ವಿನೋ
- ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳು
- ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳು
- ಎಲೆಯ ಹಸಿರು
- ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು
- ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
ಸರಿಯಾದ ಇಂಧನವು ತರಬೇತಿ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವಿಕೆಯ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಸರಿಯಾದ ಇಂಧನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿಯ ಶಕ್ತಿಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 10 ರಿಂದ 13.1-ಮೈಲುಗಳ ಓಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯು ಕನಿಷ್ಟ 12 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು, ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮೈಲೇಜ್ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ವಾರಾಂತ್ಯದ ರನ್ಗಳ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳ. ನೀವು ಮೈಲೇಜ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದಂತೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಫಲವಾಗಿ ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತುಂಬಲು ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ತರಬೇತಿ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇಂಧನ ಸೇವನೆ: ನಿಮಗಾಗಿ ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪದ್ಧತಿಗಳಿಗೆ, ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಇಂಧನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. ತೊಡೆದುಹಾಕುವಿಕೆಯ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಓಟದ ದಿನಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧವಾಗಲಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶ್ವಾಸವಿರುತ್ತದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಜಲಸಂಚಯನವು ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಜಲಸಂಚಯನ ವೆಸ್ಟ್ ಧರಿಸಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ಸಮಯದ ಅವಶ್ಯಕ ಅಂಶವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ರನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನೀವು ಇಂಧನ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೇಟ್ಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗಲೇ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಯಂ-ಶೋಧನೆಯ ಸಮಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಜಲಸಂಚಯನ ಸಲಹೆಗಳು
ಜಲಸಂಚಯನ
- ಜಲಸಂಚಯನವು ಯಶಸ್ವಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
- ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಕನಿಷ್ಟ 16 ಔನ್ಸ್ ನೀರನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 6 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೈಡ್ರೇಟ್ .
- ನಿನ್ನ ಬಾಯಾರಿಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕನಾಗಿರಲಿ.
- ಹೇಗಾದರೂ, ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮ - ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಕೇವಲ ಎಂದು ... ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಅವಕಾಶ.
- ದ್ರವಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಸರಿಸುಮಾರು 15 ಗ್ರಾಂ / 8 ಔನ್ಸ್) ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿ.
- ನೀವು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲವು ಏನೆಂಬುದು ತನಕ ಅವುಗಳನ್ನು 50 ಪ್ರತಿಶತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅಥವಾ ನೀರಿನಿಂದ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸು.
- ಅನೇಕ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ.
ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ರನ್ಗಳು ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
ನಿಮ್ಮ ಸುದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ರನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಎರಡು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಓಟ್ಮೀಲ್, ಹಣ್ಣು, ಮತ್ತು ಹಾಲು ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಲ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ.
ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹಾರಾಡುವ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವವರು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿರುವವರಿಗೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಓಟ್ ಬಾರ್, ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಜೆಲ್ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಗಾಣಿಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಗುರವಾದ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಊಟದಿಂದ ಅಸಮಾಧಾನ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ವಾಕರಿಕೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅವಕಾಶವಿರುತ್ತದೆ.
ಉದ್ದ ತರಬೇತಿ ರನ್ಗಳು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ, ಸಾಗಿಸಬಹುದಾದ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಬೈಟ್-ಗಾತ್ರದ" ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ವಾಣಿಜ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಅಥವಾ ನಿಜವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:
ವಾಣಿಜ್ಯ ಜೆಲ್ಗಳು, ಜೆಲ್ಲಿಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಬೀನ್ಸ್
- ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 25-30 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್, ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.
ವಾಣಿಜ್ಯ ಕ್ರೀಡಾ ಬಾರ್ಗಳು
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೂಲವಾಗಿದೆ .
"ರಿಯಲ್" ಆಹಾರ
- ಫಿಗ್ ಬಾರ್ಗಳು
- ಜಿಪ್-ಲಾಕ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಚೀಲದಲ್ಲಿ ಸುಣ್ಣದ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಜೆಲ್ಲಿ.
- ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಆರಿಸಿದರೂ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಲು ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳು
ತರಬೇತಿ ರನ್ಗಳು ನೀವು ಹೇಗೆ ಇಂಧನ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಸಾಗಿಸಲಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಜೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವವರು, ಹ್ಯಾಂಡ್ಹೆಲ್ಡ್ ಬಾಟಲ್, ಅಥವಾ ಜಲಸಂಚಯನ ವೆಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗಿನ ಜಲಸಂಚಯನ ಬೆಲ್ಟ್ ಆಗಿರಲಿ, ಅವರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ರೇಸ್ ದಿನದ ಮುಂಚೆ ಆ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ತರಬೇತಿ ಗುಂಪಿಗೆ ಸೇರಿದವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ವಾರಾಂತ್ಯದ ರನ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಟ ಜಲಸಂಚಯನ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಈವೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಇದು ಆಗಿರಬಾರದು, ಅಥವಾ ಯಾವುದನ್ನು ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದೆಂದು ತಿಳಿದಿರಲಿ. ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರೊಂದಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ.
ಈವೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೀರು / ಇಂಧನ ಕೇಂದ್ರಗಳು ಸಹಜವಾಗಿ ಎಲ್ಲಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ದಿನದ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು: ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ
ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಯೋಜನೆಯಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಇಂಧನ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನದೊಂದಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಳೆದಿದ್ದೀರಿ, ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಯಶಸ್ವಿ ಓಟಕ್ಕೆ ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಇಂಧನ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಅದ್ಭುತ ರನ್ನರ್ಸ್ EXPO ಇರುತ್ತದೆ.
ಸ್ಯಾಂಪ್ಲಿಂಗ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಓಟದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಕ್ಷಣ ನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
ಕಾರ್ಬೋ-ಲೋಡಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈವೆಂಟ್ಗೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನಗಳ ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಒಂದು ಸಂಯೋಜಿತ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ಮಾದರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ನೇರ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸಮಾಧಾನ ಹೊಂದುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಈವೆಂಟ್ನ ಮುಂಚೆ ಸಂಜೆ ಊಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ರೇಸ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಈವೆಂಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ
ಈ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಘಟನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಕಲಿತಿದ್ದು ಇದು ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಸಮಯವಲ್ಲ.
ನೀವು ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ರೇಸ್ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಇಂಧನ . ನೀವು ಆಚರಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಜಲಸಂಚಯನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಪ್ಯಾಕ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವವರು ಯಾವಾಗಲೂ ನೀರಿನ / ಇಂಧನ ನಿಲ್ದಾಣಗಳಿಗೆ ಓಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ರನ್ ಮಾಡಲು ತಯಾರಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಈವೆಂಟ್ ನಂತರ: ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ
ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ದಾಟಿದ ತಕ್ಷಣ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇವಿಸುವ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ದಿನದ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ಫೌಂಡೇಷನ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:
- ಯಕೃತ್ತಿನ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು .
- ಸ್ಥಿರವಾದ ದ್ರವ ಸೇವನೆ.
ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ರನ್ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ!
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
10 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅಂತರವು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಆದರೆ 60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಣ್ಯ ರನ್ನರ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ವಾಕರ್ಗಳು 90 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಓಟವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಸರಿಯಾದ ಇಂಧನ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ಅಗತ್ಯ. ತರಬೇತಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಈವೆಂಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಸಹ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಮೀರಿ, ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಇಂಧನ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನ ಅಗತ್ಯಗಳು ಈವೆಂಟ್ ದಿನದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ಬಹುಶಃ ಈವೆಂಟ್ ಸಂಘಟಕರು ಒದಗಿಸಿದ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ, ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಸಾಕು. ಬಹುಶಃ ಮೈಲು 8 ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಜೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಸಾಕು.
ಓಟದ ದಿನದಂದು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಗದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟಿದೆ.
> ಜೆನ್ನಿಫರ್ ರುಸೀವ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, MS, RD, ಈ ಲೇಖನಕ್ಕೆ ನೀಡಿದ ಕೊಡುಗೆಗಾಗಿ. ಜೆನ್ 41 ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಜ್ಞಾನದ ಸ್ನಾತಕೋತ್ತರರಾಗಿದ್ದಾರೆ. 1983 ರಲ್ಲಿ 57 ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳು ಮತ್ತು 20 ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿದರು.
> ಮೂಲಗಳು:
> eatright.org, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ಬಲ ತಿನ್ನುತ್ತವೆ, ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ನ ಅಕಾಡೆಮಿ (ಜಿಲ್ ಕೊಹ್ನ್, ಎಂ.ಎಸ್. ಆರ್ಡಿಎನ್, ಎಲ್ಡಿಎನ್ ಅವರಿಂದ ವಿಮರ್ಶಿಸಲಾಗಿದೆ), 2015
> eatright.org, ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಟಾಪ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್, ಮೊನೊಕ್ ರಿಯಾನ್, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, ಹೌ ಟು ಟು ಫ್ಯೂಯಲ್ ಯುವರ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್, ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ (ಶರೋನ್ ಡೆನ್ನಿ MS RDN ಅವರಿಂದ ವಿಮರ್ಶಿಸಲಾಗಿದೆ), 2014
> eatright.org, ಬಿಜಿನರ್ಸ್ ಗೈಡ್ ಟು ರನ್ನಿಂಗ್ ಯುವರ್ ಪರ್ಸನಲ್ ಬೆಸ್ಟ್, ಲಿಸಾ ಡಾರ್ಫ್ಮನ್, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್, ಪೊಸಿಷನ್ ಪೇಪರ್: ಅಕ್ಯಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್, 2009