ಬಿಗಿನರ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ಹೌ ಫಾರ್, ಹೌ ಫಾಸ್ಟ್, ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನಡೆಯಬೇಕು

ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು ಈಗ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಯೋಜನೆ ಬೇಕು. ಹರಿಕಾರರಾಗಿ , ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದಂತೆ ಒಳ್ಳೆಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಹೃದಯ ರೋಗ, ಹೊಡೆತ, ಮಧುಮೇಹ, ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ಥಿತಿಗತಿಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್, ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯ ಅಧಿಕಾರಿಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ವಾರದ ಬಹುಪಾಲು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಾಲ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು.

ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಂತಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ನಿರಂತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಭಂಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿ ವಾಕ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮೊದಲು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಬೇಕು. ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ಒಳಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು.

ವಾರ 1: ಸುಲಭದ ದಿನದಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಆರಂಭಿಸಿ. ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ಅಂದರೆ ದಿನ 3 ದಿನವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ ಮತ್ತು ದಿನ 6 ಉಳಿದ ದಿನ.

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಒಟ್ಟು ಗುರಿ: 60 ರಿಂದ 75 ನಿಮಿಷಗಳು.

ವಾರ 2: ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಅಥವಾ, ನೀವು ಕೆಲವು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನ.

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಒಟ್ಟು ಗುರಿ: 75 ರಿಂದ 100 ನಿಮಿಷಗಳು.

ವಾರ 3: ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಒಟ್ಟು ಗುರಿ: 100 ರಿಂದ 125 ನಿಮಿಷಗಳು.

ವಾರ 4: ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಲು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಒಟ್ಟು ಗುರಿ: 125 ರಿಂದ 150 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಸ್ನ್ಯಾಗ್ಸ್: ಕಷ್ಟಕರವಾಗಲು ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಾರವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಬದಲು ಆ ವಾರದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮುಂದುವರೆಸುವವರೆಗೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪದವೀಧರರು: ನೀವು ಒಮ್ಮೆಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆರಾಮವಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ವಿಭಿನ್ನವಾದ ವಿವಿಧ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ. ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆಯು ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು, ವೇಗ-ನಿರ್ಮಾಣ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆದು ಬರುತ್ತದೆ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ವಾಕ್ ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿರಬೇಕು?

ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಸಾಧಿಸಲು ವಾಕರ್ಗಳು ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮೈಲು ವಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 50 ರಿಂದ 60 ರಷ್ಟು ಗುರಿಯ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ.

ಯಾವ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪೂರ್ಣ ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಹೊರಗಿಲ್ಲ.

ಆರಂಭಿಕ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಗಾಯದಿಂದಾಗಿ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಗುರಿಯೆಂದರೆ.

ನಂತರ ನೀವು ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉತ್ತಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹೃದಯಾಘಾತ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಮುಂತಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತಿಳಿದಿರಲಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 10 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತಲೂ ಅಧಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ ಎಲ್ಲಿ?

ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ನಂತರ ನೀವು ಕೆಲವು ಮೋಜು ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ.

ನೀವು 5 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಅಥವಾ 3.1 ಮೈಲಿ ಉದ್ದದ 5 ಕೆ ವಾಕ್ಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಇದು ಚಾರಿಟಿ ರಂಗಗಳು ಮತ್ತು ವಿನೋದ ಓಟಗಳಿಗೆ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಅಂತರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು 45 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ಗಂಟೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ದಿನಗಳು, ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು ನಡೆಯಲು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ನಂತರ ಈ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕ್ಲಬ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ವಾಕಿಂಗ್.ಹಾಬಿಟ್ನಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಮುಂದುವರೆಯಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವಿರಿ.

> ಮೂಲಗಳು:

ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಎಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಬೇಕು? ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.

> ಭೌತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ತೀವ್ರತೆ ಅಳತೆ. ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.