ಸಿಟ್ರಸ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಬೀನ್ ಸಲಾಡ್ನ ಸಿಹಿ ಸೀಗಡಿ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 342

ಫ್ಯಾಟ್ - 13g

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 47 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 13 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 70 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 20 ನಿಮಿಷ , 50 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 2

ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೀಗಡಿಗಳಂತಹ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಿಂದ ವಿರೋಧಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ಆಹಾರ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಬಂದಾಗ ಇಡೀ ಚಿತ್ರವಲ್ಲ ಎಂದು ನಂತರದ ಸಂಶೋಧನೆ ತಿಳಿಸಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆಹಾರದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಎರಡೂ ನೇರ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಒಟ್ಟಾರೆ ತಿನ್ನುವ ವಿಧಾನದ ಭಾಗವಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೀಗಡಿಯ ಲಾಭಗಳನ್ನು ನೀವು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.

ಮಿತವಾಗಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸೀಗಡಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಹೃದಯದ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ , ಇದು ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳಿಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ.

ಈ ಸೂತ್ರದಲ್ಲಿ ಇದು ಸೋರ್ಗಮ್, ಇಡೀ ಧಾನ್ಯ (ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧದ ಹೃದಯದ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಹಾರ), ಮತ್ತು ಫೈಬರ್-ಸಮೃದ್ಧ ಕಪ್ಪು ಹುರುಳಿ ಸಲಾಡ್ (ಫೈಬರ್ ಸಹ ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ) ಜೊತೆಗೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿತ್ತು.

ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಅಭಿಮಾನಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿರುವ ಸಂಭಾವ್ಯ ಘಟಕಾಂಶದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಇವೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 1/4 ಕಪ್ ಒಣಗಿದ ಸೋರ್ಗಮ್
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ನಿಂಬೆ ರಸ
• 1/2 ಚಮಚ ನೀರು
• 1 ಟೀಚಮಚ ಶ್ರೀರಾಚ
• 1 ಟೀಚಮಚ ಕಡಿಮೆ-ಸೋಡಿಯಂ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್
• 1/2 ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ
• 12 ದೊಡ್ಡ ಸೀಗಡಿ
• 2 ಚಮಚಗಳು ಆಲಿವ್ ತೈಲ
• 2 ಕಪ್ ಮಿಶ್ರಣ ಬೇಬಿ ಗ್ರೀನ್ಸ್
• 1/2 ಕಪ್ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ತೊಳೆಯಿರಿ
• 1/2 ಮಧ್ಯಮ ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಕತ್ತರಿಸಿ
• 1/2 ಕಪ್ ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಅರ್ಧಮಟ್ಟಕ್ಕಿಳಿಸಲಾಯಿತು
• 1 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ
• 1 ಟೀಚಮಚ ಡೈಜನ್ ಸಾಸಿವೆ
• 1/4 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
• 1/8 ಟೀಚಮಚ ಕಪ್ಪು ಮೆಣಸು

ತಯಾರಿ

1. ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಸೂಚನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಬೇಯಿಸಲು ಸೋರ್ಗಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ, ತಂಪಾಗಿರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಂತ 5 ರಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಸೋರ್ಗಮ್ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಸೀಗಡಿ ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ ಅನ್ನು ತಯಾರು ಮಾಡಿ. ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಂಬೆ ರಸ, ನೀರು, ಶ್ರೀರಾಚಾ, ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸು.
3. ಸೀಗಡಿಯನ್ನು ಜಿಪ್-ಟಾಪ್ ಬ್ಯಾಗ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ನಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಿರಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸೀಗಡಿಗಳಿಗೆ ಕೋಟ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ರೆಫ್ರಿಜಿರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

1. ಸೀಗಡಿಗಳು ಮರೀಚಿಕೆಯಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ಸಲಾಡ್ ತಯಾರು ಮಾಡಿ. ಮಿಶ್ರ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಮತ್ತು ದ್ರಾಕ್ಷಿಯ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಬೌಲ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಡೈಜನ್ ಸಾಸಿವೆ, ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
2. ಬೇಯಿಸಿದ ಸೋರ್ಗಮ್ ಅನ್ನು ಕಪ್ಪು ಹುರುಳಿ ಸಲಾಡ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಡ್ರೆಸಿಂಗ್ ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ. ಸೀಗಡಿಯನ್ನು ಬೇಯಿಸುವಾಗ ಶೈತ್ಯೀಕರಣ ಮಾಡು.
3. ತಮ್ಮ ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ನಿಂದ ಸೀಗಡಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಕಡಿಮೆ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಬೃಹತ್ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 2 ಟೀಚಮಚ ಆಲಿವ್ ತೈಲವನ್ನು ಹೀಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ 3 ರಿಂದ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸೀಗಡಿ ಬೇಯಿಸಿ, ಒಮ್ಮೆ ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ಬೇಯಿಸಿದ ಸೀಗಡಿ ಜೊತೆಗೆ ಜೊಂಡು ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಹುರುಳಿ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ಲೇಟ್ ಮಾಡಿ ಆನಂದಿಸಿ.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ಇದು ಧಾನ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಬಂದಾಗ, ನೀವು ಈ ಸಲಾಡ್ನಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಏಕೈಕ ಒಂದೇ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಬಳಸಿ, ಅದು ಕ್ವಿನೊವಾ, ಬುಲ್ಗರ್, ಫ್ರೀಕೆಹ್, ಬಾರ್ಲಿ, ಅಥವಾ ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ.

ನೀವು ಬಾರ್ಲಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮುತ್ತುಗಳುಳ್ಳ ಬಾರ್ಲಿಯನ್ನು ಕಾಣಬಹುದಾಗಿದೆ.

ಈ ವೈವಿಧ್ಯವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಹೊದಿಕೆಯ ಬಾರ್ಲಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಇನ್ನೂ ಫೈಬರ್-ರಿಚ್ ಹೊರಗಿನ ಪದರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದೆ. ನೀವು ಹೊಲಿದ ಬಾರ್ಲಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಳಸಿ! ಬೇಯಿಸುವುದು ಸುಮಾರು 20 ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ.

ಅದೇ ಬೀನ್ಸ್ ಗಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ HANDY ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಗಜ್ಜರಿ, ಕ್ಯಾನ್ನಲ್ಲಿನಿ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡ, ಪಿಂಟೊ, ಮತ್ತು ಇತರರು ಕೇವಲ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ.

ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ-ಅವರ ಸೋಡಿಯಂ ವಿಷಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಜಾಲಾಡುವಿಕೆಯಿಂದ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಲ್ಲವೆಂದು ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಹಸಿರು ಇಡೀ ಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಹುರುಳಿ ಕೇವಲ ಬಹುಮುಖ ಆಗಿದೆ. ಮಿಶ್ರಿತ ಬೇಬಿ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನವಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪಾಲಕ ಅಥವಾ ಕೇಲ್ ಬಳಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಈ ಖಾದ್ಯಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಮೊದಲಿಗೆ ಅಗಾಧವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ಬೇಯಿಸುವುದು ಬಹಳ ಉದ್ದವಾದ ಘಟಕಾಂಶದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇದು ಸೋರ್ಗಮ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು 40 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಸೀಗಡಿಗಳನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ತಯಾರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸೋರ್ಗಮ್ ಮಾಡಿದ ಸಮಯದ ಹೊತ್ತಿಗೆ ನೀವು ಬಳಸಲು ಇತರ ಘಟಕಗಳು ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತವೆ.