ಪ್ರಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಟಿವ್ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸುಗಮಗೊಳಿಸುವಿಕೆ (ಪಿಎನ್ಎಫ್) ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಜನಪ್ರಿಯ ಮುಂದುವರಿದ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ (ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ) ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮಮಾಪನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಗೆ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ರೀತಿಯ ಹಿಗ್ಗನ್ನು ಮೊದಲು ರಿಹ್ಯಾಬ್ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು, ಆದರೆ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು PNF ಚಾಚುವಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.
ಪಿಎನ್ಎಫ್ ಮಾನವ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ನರವಿಜ್ಞಾನದ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಾಂಟ್ರಾಕ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ರಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವುದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅದು ಆಗಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಪ್ರಚೋದಕ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಜಂಟಿ ಸುತ್ತಲಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಗಾಯಗೊಂಡ ನಂತರ ಪುನಶ್ಚೇತನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲದೇ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆ ಇರುತ್ತದೆ .
ಉಪಯೋಗಗಳು
ಪಿಎನ್ಎಫ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವಿಧಾನವು 'ಸ್ಟ್ರೆಚ್-ಕರಾರಿನ-ವಿಶ್ರಾಂತಿ' ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಆದರೆ ಏರಿಕೆಯ ಪ್ರತಿಫಲಿತವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸಲು ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಒಂದು ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪೂರ್ಣ (ಜಡ) ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಳಗೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಾಲುದಾರ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಘನ ವಸ್ತುವಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ) ತದನಂತರ ಸಮಮಾಪನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯ-ಒಪ್ಪಂದ-ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹತ್ತು ಅಥವಾ ಹದಿನೈದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾದ ಏರಿಕೆಯಂತೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಏಕವ್ಯಕ್ತಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಬಹುದಾದರೂ, ಇದು ಪಾಲುದಾರರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಪಿಎನ್ಎಫ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಮುಂಚೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ತಣ್ಣನೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಹರಡುವ ಸಂಭವದಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದಾದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಇದು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಈ ವಿಧದ ಚಾಚುವಿಕೆಯು ಕೋಚ್, ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಪಿಎನ್ಎಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅದುಳ್ಳ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನೆಲ, ಗೋಡೆ, ಅಥವಾ ಅಂಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಪಾಲುದಾರರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸ್ಥಿರವಾದ, ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ.
- ಗುರಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಮಮಾಪನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಸ್ತು ಅಥವಾ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಿರುದ್ಧ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಗುತ್ತಿಗೆ ಮಾಡಿ.
- ಕನಿಷ್ಟ ಹತ್ತು ಹದಿನೈದು ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ (ಸುಮಾರು ಮೂರು ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು) ತದನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ, ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾದ ಏರಿಕೆಯೊಳಗೆ ಸರಿಸು ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. (ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಚಲನೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬೇಕು.)
- ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾದ ಏರಿಕೆಯ ನಂತರ, ಯಾವುದೇ ಸೆರೆಹಿಡಿಯುವಿಕೆಯಿಂದ ಹೋಗಿ ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೂರು ಪ್ರಚೋದಕ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸುಗಮ ವಿಸ್ತರಣೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಒಂದು PNF ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಅಧಿವೇಶನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಇತರ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಎಚ್ಚರಿಕೆ
ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ PNF ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಸಂಶೋಧನೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಮಾಡಿದರೆ, ಪ್ರೋಪಿರೊಸೆಪ್ಟಿವ್ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸುಗಮಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಕೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಮೂಲ
ಬ್ರಾಡ್ ಆಪಲ್ಟನ್. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಟಿಬಿಲಿಟಿ: ನೀವು ತಿಳಿಯಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] ಕೊನೆಯದಾಗಿ ನವೆಂಬರ್ 2014 ರಂದು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಕೇಯ್ಲಾ ಬಿ. ಹಿಂಡ್ಲೆ, 1 ಟೈಲರ್ ಜೆ. ವಿಟ್ಕಾಂಬ್, 1 ವ್ಯಾಟ್ ಒ. ಬ್ರಿಗ್ಸ್, 1 ಮತ್ತು ಜುಂಗ್ಗಿ ಹಾಂಗ್ 1. ಪ್ರೊಪ್ರಿಯೋಸ್ಸೆಪ್ಟಿವ್ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸೌಕರ್ಯ (ಪಿಎನ್ಎಫ್): ಚಲನಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಅದರ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಗಳು. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಹ್ಯೂಮನ್ ಕೈನೆಟಿಕ್ಸ್. ಮಾರ್ಚ್ 2012; 31: 105-113.ಅಪ್ರಿ 3, 2012.
ಶರ್ಮನ್, ಎಮ್., ಕ್ರೆಸ್ವೆಲ್, ಎ. ಮತ್ತು ರೈಕ್, ಎಸ್. ಪ್ರಪ್ರಿಯೋಸೆಪ್ಟಿವ್ ನ್ಯೂರೋಮಾಸ್ಕ್ಯೂಲರ್ ಸವಲತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್, 2006. 36, 929-939