ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಆಡ್-ಇನ್ಗಳನ್ನು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ Quinoa ಸಲಾಡ್

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 227

ಫ್ಯಾಟ್ - 10 ಗ್ರಾಂ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 26 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 9 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 40 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 15 ನಿಮಿಷ , ಕುಕ್ 25 ನಿಮಿಷ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 6 (1 ಕಪ್ ಪ್ರತಿ)

Quinoa ಎಂಬುದು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ (ಇದು ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ 8 ಗ್ರಾಂ ಹಸಿವು-ಹೋರಾಟದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ!) ಎಂದು ನೀವು ಕೇಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಬೀಜವನ್ನು ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಳಂತಹ ಖನಿಜಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರಣಗಳು ಇದು ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತವಾಗಿಲ್ಲ, ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಸಿಂಪಡಿಸುವ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವಾಗ, ಕ್ವಿನೋವನ್ನು ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನು ಅಥವಾ ಸ್ವತಂತ್ರವಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಲು ತೃಪ್ತಿಕರ ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 1 ಕಪ್ ಒಣ quinoa, rinsed ಮತ್ತು ಬರಿದು
• 2 ಕಪ್ ನೀರು
• ½ ಟೀಚಮಚ ಕೋಷರ್ ಉಪ್ಪು
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳು ಹೊಸದಾಗಿ ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಹಿಂಡಿದವು
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 1 ಕಪ್ ಚೌಕವಾಗಿ ಸೌತೆಕಾಯಿ
• 1 ಕ್ಯಾನ್ (15 ಔನ್ಸ್) ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ತೊಳೆದು ಒಣಗಿಸಿ
• ¼ ಕಪ್ ಹಸಿರು ಆಲಿವ್ಗಳು, ಹಲ್ಲೆ
• 2 ಔನ್ಸ್ ಆಡು ಚೀಸ್, ಪುಡಿಪುಡಿ
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ತಾಜಾ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿ

ತಯಾರಿ

1. ಒಂದು ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿ ರಲ್ಲಿ, quinoa ಮತ್ತು ನೀರು ಸಂಯೋಜಿಸಲು, ಒಂದು ಕುದಿಯುತ್ತವೆ ತನ್ನಿ, ಶಾಖ, ಕವರ್ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು ಅಥವಾ ನೀರಿನ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು quinoa ಕೋಮಲ ರವರೆಗೆ.
2. ಒಮ್ಮೆ ಕ್ವಿನೊವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದಾಗ, ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, 1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಾಗಲು, ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆರೆಸಿ.
3. ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಮೇಕೆ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಟಾಸ್.
4. ಶೀತಲವಾಗಿರುವ ಅಥವಾ ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸೇವೆ ಮಾಡಿ.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ಈ ಪಾಕವಿಧಾನ ಕೆಂಪು quinoa ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ವಿವಿಧ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ವಿನೋ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಊಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಹಸಿವಿನಿಂದ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಬಣ್ಣ, ಪರಿಮಳ ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚ್ಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ತಾಜಾ, ಕಾಲೋಚಿತ ವೆಗಾಸ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ನೀವು ಕಟುವಾದ ಮೇಕೆ ಚೀಸ್ನ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಫೆಟಾವು ಉತ್ತಮ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಈ ಸಲಾಡ್ನ ದೊಡ್ಡ ಬ್ಯಾಚ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಾರದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಔತಣಕೂಟಕ್ಕಾಗಿ ಮೇಯುವುದನ್ನು ಮಾಡಿ; ಇದು ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳ ನಂತರ ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಬಾರ್ಬೆಕ್ಯೂಡ್ ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ ತುಂಡು ಜೊತೆ ಸೇವೆ.