ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 426
ಫ್ಯಾಟ್ - 22g
ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 29 ಗ್ರಾಂ
ಪ್ರೋಟೀನ್ - 29 ಗ್ರಾಂ
ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 75 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 45 ನಿಮಿಷ , ಕುಕ್ 30 ನಿಮಿಷ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 4
ಶೀಟ್ ಪ್ಯಾನ್ ಡಿನ್ನರ್ಸ್ ತಮ್ಮ ಸುಲಭವಾದ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನೀವು ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಯಾವುದೇ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕೊನೆಯ ನಿಮಿಷದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಖಾಲಿ ಸ್ಲೇಟ್ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ, ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ. ನಾನು ಮಾಡಿದಂತೆ ಗ್ರೀಕ್ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ನೀವು ಆನಂದಿಸಿದರೆ, ನನ್ನನ್ನು ನಂಬಿರಿ-ಈ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಈ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ!
ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಅಂಟು ಮುಕ್ತ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ನಿಂಬೆ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಓರೆಗಾನೊ ಕೋಳಿ ತುಂಬಿಸಿ ರುಚಿಕರವಾಗಿ ಜೋಡಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ-ಕಾರ್ಬ್ ಊಟಕ್ಕೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ, ಅಥವಾ ಗ್ರೀನ್ ಬೀನ್ಸ್, ಆಸ್ಪ್ಯಾರಗಸ್ ಅಥವಾ ಬ್ರೊಕೋಲಿಯಂತಹ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ - ಆಕಾಶದ ಮಿತಿ !
ಪದಾರ್ಥಗಳು
- 4 ಸಣ್ಣ ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಅಥವಾ 2 ದೊಡ್ಡ ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಕತ್ತರಿಸಿ (~ 4-6 ಔನ್ಸ್ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ)
- ¼ ಕಪ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- ¼ ಕಪ್ ನಿಂಬೆ ರಸ
- 2 ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮೃದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
- 2 ಟೀಚಮಚ ಒರೆಗಾನೊವನ್ನು ಒಣಗಿಸಿ, ವಿಭಜಿಸಲಾಗಿದೆ
- ¼ ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು, ಅಥವಾ ರುಚಿಗೆ
- ⅛ ಟೀಚೂನ್ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು
- 1 ಪೌಂಡ್ ಸಣ್ಣ ಹಳದಿ ಅಥವಾ ಕೆಂಪು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಕಚ್ಚುವ ಗಾತ್ರದ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ
- ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಮೂರನೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ 2 ಕಪ್ ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಅಥವಾ ಚೆರ್ರಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ
- ½ ಕಪ್ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಫೆಟಾ ಚೀಸ್
- ½ ಕಪ್ ಸ್ಪರ್ಧಿಸಿದ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕಲಾಮಾಟಾ ಆಲಿವ್ಗಳು
ತಯಾರಿ
ದೊಡ್ಡ ಜಿಪ್ಲಾಕ್ ಚೀಲದಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ನಿಂಬೆ ರಸ, ಕೊಚ್ಚಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, 1 ಟೀಚಮಚ ಓರೆಗಾನೊ, ಉಪ್ಪು, ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ. 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್, ಸೀಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ಚೀಲದಲ್ಲಿ ಸ್ತನ್ಯದ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲೆಂದು 350F ಗೆ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಅಲ್ಯೂಮಿನಿಯಂ ಫಾಯಿಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.
ಅಡಿಗೆ ಹಾಳೆಯ ಮೇಲೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಚಾಪ್ ಮಾಡಿ. ಹಾಳೆಗೆ ಚಿಕನ್ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮೇಲೆ ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ ಹಾಕಿ. ಶುದ್ಧ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ನಲ್ಲಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೋಟ್ ಮಾಡಿ. ಓವನ್ನಲ್ಲಿ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಬೇಯಿಸುವವರೆಗೂ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಗುಲಾಬಿ ಒಳಗೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು, ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಫೆಟಾ ಚೀಸ್, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಆಲಿವ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಓರೆಗಾನೊದ 1 ಟೀಚಮಚವನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಗ್ರೀಕ್ ಸಲ್ಸಾ ಮಾಡಿ. ಸೇವೆ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುವ ತನಕ ರೆಫ್ರಿಜಿರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮಾಡಿದಾಗ, 4 ಪ್ಲೇಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಭಜಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸೇವೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಗ್ರೀಕ್ ಸಾಲ್ಸಾದೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನ ಮಾಡಿ.
ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು
ಈ ಅಂಟುರಹಿತ ಶೀಟ್ ಪಾನ್ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಫೋಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಮೃದುಮಾಡಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ಟೀಚಮಚ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ತೈಲವನ್ನು ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ಗೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಎಣ್ಣೆ ಮುಂತಾದ ತೈಲಗಳು ತುಂಬಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಇಡೀ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾಡುವ FODMAP ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ತಾಜಾ ಒರೆಗಾನೊ ಒಣಗಿದ ಓರೆಗಾನೊ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ರುಚಿಕರವಾಗಿದೆ. ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಒಣಗಿದ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ 1 ಚಮಚ ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು
ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು, ಕೋಳಿ ರಾತ್ರಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಸಾವನ್ನು ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ 3 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು.