ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್ ಮೀಲ್ ಪ್ಲಾನ್

ಫ್ಲೇವರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸರಳವಾದ ಸ್ವಾಪ್ಸ್

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನಲು ನೋಡುತ್ತಿರುವ ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ರುಚಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುವಿರಿ? ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಕಾಳುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅದರ ಟೇಸ್ಟಿ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸುವಾಸನೆಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವಿತಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ತಿನ್ನುವುದು ಕೂಡ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ಅನುಸರಿಸುವವರು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಉತ್ತಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯದಿಂದ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೂರಾರು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನವು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನ-ಸಂಬಂಧಿತ ಮಿದುಳಿನ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಕೂಡ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಎಲ್ಲ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ವಿಷಯ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ತರಲು ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇರೆ ಸವಾಲು. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ದಿನದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಊಟಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ವಿನಿಮಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್

ಪ್ರಪಂಚದ ಅನೇಕ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ಗಳಂತೆ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ನಲ್ಲಿನ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ಗಳು ವಾರದ ದಿನದಂದು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ, ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ (ಅಥವಾ ಬ್ರಂಚ್) ಸ್ನೇಹಿತರು ಮತ್ತು ಕುಟುಂಬದೊಂದಿಗೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಖಾರದ ಹರಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಒಂದು ಅವಕಾಶ.

ಪೂರ್ವ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ಬ್ರೆಡ್ಗಳನ್ನು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿಸಿ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಝಾಟ್ಯಾಟರ್ (ಮಧ್ಯಪ್ರಾಚ್ಯ ಒಣಗಿದ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಮಿಶ್ರಣ), ವಿವಿಧ ಮೃದು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಡ್ ಚೀಸ್, ಹ್ಯೂಮಸ್, ತಾಜಾ ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಸಲಾಡ್ , ಆಲಿವ್ಗಳು, ಮತ್ತು ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ತರಕಾರಿಗಳು.

ಕೆಲಸದ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ನಲ್ಲಿ ಉಪಹಾರ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಬೆಳಕು.

ಈ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

ನೀನು ಇಷ್ಟ ಪಟ್ಟರೆ:	ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ಸಕ್ಕರೆ ಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಹಾಲು	ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಮೀಲ್, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಜೇನು, ಮತ್ತು ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ
ಕೆನೆ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಸರಳ ಬಾಗಲ್	ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹರಡುವಿಕೆ, ಹ್ಯೂಮಸ್, ಗ್ವಾಕಮೋಲ್ಅನ್ನು ಅಥವಾ ತಾಜಾ, ಹರಡುವ ಮೇಕೆ ಚೀಸ್ ನಂತಹ ಧಾನ್ಯದ ಬಾಗಲ್ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ.
ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಫಿನ್	ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು parfait ಗ್ರಾನೋಲಾ, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು, ಮತ್ತು ಮೇಲಿರುವ ಜೇನುತುಪ್ಪದ ಚಿಮುಕಿಸಿ

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ಗಳಿಂದ ಸ್ಫೂರ್ತಿಯಾದ ಓಲ್ಡ್ವೇಸ್ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ 1-2-3 ಪ್ಲ್ಯಾನ್, ಉಪಹಾರ ಆಹಾರವನ್ನು ಮೂರು ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ಒಗ್ಗೂಡಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಧಾನ್ಯಗಳು
2. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳು
3. ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಮೂಲ (ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಅಥವಾ ಮೊಸರು ಹಾಗೆ)

ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಭಾಗದಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನುವುದು (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಹಸಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗ ಕೂಡ) ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಊಟದ ತನಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ.

ಊಟ

ವಸಂತಕಾಲದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಹೊರಾಟಿಕಿ ಅಥವಾ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಗ್ರೀಕ್ ಸಲಾಡ್, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗ್ರೀಕ್ ಕೋಷ್ಟಕಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳು-ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ, ಹಸಿರು ಮೆಣಸುಗಳು, ಕುರಿಗಳ ಹಾಲು ಫೆಟಾ ಚೀಸ್, ಮತ್ತು ಕಲಾಮತಾ ಆಲಿವ್ಗಳು-ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ , ಕೆಂಪು ವೈನ್ ವಿನೆಗರ್ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಓರೆಗಾನೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ಧರಿಸಿದೆ. ಪೂರ್ತಿ ಗೋಧಿ ಪಿಟಾ ಅಥವಾ ಪಕ್ಕದ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಊಟಕ್ಕೆ ಫ್ರೆಶ್ ಸಲಾಡ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಈ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

ನೀನು ಇಷ್ಟ ಪಟ್ಟರೆ:	ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ಚಿಪ್ಸ್ನ ಟರ್ಕಿ ಕ್ಲಬ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್	ಟ್ಯೂನ ಮೀನು, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸಾಲ್ಮನ್, ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ ಮುಂತಾದ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಅಥವಾ ಸುಟ್ಟ ಮೀನಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್
ನೀಲಿ ಚೀಸ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಬ್ ಸಲಾಡ್	ಮಧ್ಯಮ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಫ್ಯಾಟೌಸ್, ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್ನ ಸುಟ್ಟ ತುಂಡುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಂಬೆ ರಸ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ತರಕಾರಿಗಳು ಕೈ-ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ಕೆಂಪು ಮೂಲಂಗಿಯ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಿಂಟ್ ರೀತಿಯ ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ
ರೋಸ್ಟ್ ಬೀಫ್ ರೂಬೆನ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್	ಆಲಿವ್ಗಳು, ಹ್ಯೂಮಸ್, ಚೀಸ್, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಪಿಟಾ ಅಥವಾ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಮೆಝೀ ಪ್ಲೇಟ್ (ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮಾಂಸವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ಒಂದೆರಡು ಹೋಳುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ)

ಭೋಜನ

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ನಲ್ಲಿ, ಊಟವು ದಿನದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಊಟವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಭೋಜನವು ಹಗುರವಾದ ಸಂಬಂಧವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕವಾದ, ಹೆಚ್ಚು ಸುವಾಸನೆಯ ಔತಣಕೂಟಕ್ಕೆ ಬಳಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ತಾಜಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು ವಿವಿಧ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಗಳ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಗುರುತುಗಳಿಗೆ-ಪೂರ್ವ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ನಲ್ಲಿ ಜೀರಿಗೆ, ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ, ಮತ್ತು ಶುಂಠಿ ಮತ್ತು ದಕ್ಷಿಣ ಯುರೋಪ್ನಲ್ಲಿ ಒರೆಗಾನೊ, ಟೈಮ್ ಮತ್ತು ಕೇಸರಿಯನ್ನು ಒಣಗಿಸುತ್ತವೆ-ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಈ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

ನೀನು ಇಷ್ಟ ಪಟ್ಟರೆ:	ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
ಮ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್	ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಪಾಲಕ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಆಂಚೊವಿಗಳು, ಪಾರ್ಮಜಿಯಾನೊ ರೆಗ್ಗಿಯಾನೊ ಚೀಸ್, ಮತ್ತು ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಪದರಗಳು, ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ಜೊತೆ ಮಸಾಲೆಭರಿತವಾದ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾದ ಸಣ್ಣ ಭಾಗ (ಸುಮಾರು 2/3 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ)
ಬರ್ಗರ್ ಮತ್ತು ಫ್ರೈಸ್	ಟೊಜ್ಜಿಕಿ (ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮೊಸರು ಸಾಸ್) ನೊಂದಿಗೆ ಗೋಧಿ ಪಿಟಾದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ, ರೋಸ್ಮರಿ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ-ಹುರಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೀನು ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಸ್	ಫ್ಲೋಂಡರ್ ಅಥವಾ ಸಾಲ್ಮನ್-ಬೇಯಿಸಿದ, ಪ್ಯಾನ್-ಸೀರೆಡ್, ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾರ್ಚ್ಮೆಂಟ್-ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲೋಚಿತ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಪಾಲಕ ಅಥವಾ ಕಾಲಾರ್ಡ್ಗಳಂತೆ. (ಕ್ವಿನೋ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಮತ್ತು ಸೋರ್ಗಮ್ ರುಚಿಕರವಾದ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಗಳು.)

ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅನೇಕ ರುಚಿಕರವಾದ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಮಾಡಲು ರುಚಿಗಳಿವೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಸುತ್ತಲೂ ಜನರು ಶತಮಾನಗಳಿಂದ ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಬಾಸ್ಟನ್ ಮೂಲದ ಲಾಭೋದ್ದೇಶವಿಲ್ಲದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಶಿಕ್ಷಣ ಸಂಸ್ಥೆಯು ಹಳೆಯದಾದ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್ ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು 1993 ರಲ್ಲಿ ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯೊಂದಿಗೆ ರಚಿಸಿತು .