ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಟ್ಯೂನಿಂಗ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ನಿಮ್ಮ ಆರ್ಮ್ಸ್, ಎದೆ, ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಶೋಲ್ಡರ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ

ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ. ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಉಂಗುರ ಅಥವಾ ಮಾಯಾ ವೃತ್ತವು ನೀವು ಬದಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂಡಿದಾಗ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ.

ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಚಲನೆಯ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೇವಲ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡಗಿರುವ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿತವಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಸ್ತಿತ್ವವನ್ನು ಬಲವಾದ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್ (ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಸರ್ಕಲ್) ಬಳಸಿ

ನೀವು Pilates ರಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಉಂಗುರದೊಂದಿಗೆ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಸ್ಕ್ವೀಸ್ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಅಗಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ನಾಡಿನಿಂದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಾ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ.

ನೀವು ಉಂಗುರವನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಇಳಿಮುಖವಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ದಾರಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ದೃಢವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್ ಕೈಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಪೈಲೆಸ್ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿರಬಹುದು , ಅದು ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೀಲ್ಸ್ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು V ಆಕಾರವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ನಿಲುವು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶ. ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ದೂರವನ್ನು ಕೂಡ ಹೊಂದಬಹುದು. ಇದು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಒಂದು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್ ಬೋನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೌಲ್ನಂತೆಯೇ ಯೋಚಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಂತೆ ನೀವು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳುಹಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡು .

ಕಡಿಮೆ ರಿಂಗ್

ಮುಂದಿನ 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಉಂಗುರವನ್ನು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುವುದು, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಉಂಗುರವು ಚಲಿಸುವಂತೆಯೇ ಗಮನಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾದರಿಯು ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಮೂಲಭೂತ ಚಲನೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ರಿಂಗ್:

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ರಿಂಗ್ನ ಹಿಡಿಕೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.

8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ತೆರೆದಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಸಮತೋಲಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ, ಹಾಗಾಗಿ ಅವುಗಳು ಸುತ್ತಲೂ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.

ಮಧ್ಯಮ ರಿಂಗ್

ಎದೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಕರ್ಣೀಯ ರಿಂಗ್

ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಬಾಹ್ಯ ದೃಷ್ಟಿಗೆ ಗೋಚರಿಸಬೇಕು.

ರಿಂಗ್ 8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ (ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ) ಇದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ನೀವು ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಕೆಳಗಿವೆಯೇ? ಸ್ಕಪುಲಾ (ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು) ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿದೆ? ಕೇಂದ್ರದ ಮೂಲಕ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹ್ಯಾಲೊ ರಿಂಗ್

ರಿಂಗ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಇದು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ. ಇದು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪಾಪ್ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಇದರಿಂದ ಉಂಗುರವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಹಾಲೊಂದರಂತೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿ ಮತ್ತು ಎದೆಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಿ.

8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಸ್ಕ್ವೀಝ್ನಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡು, ಬಿಡುಗಡೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಬಿಸ್ಪ್ಸ್

ಜಂಟಿ ಒಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ. ಉಂಗುರವು ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಬದಿಗೆ ಹೊರಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ.

ನಿಧಾನ ಪಂಪಿಂಗ್ ಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಬಾಗಿದ ತೊಗಟನ್ನು ಮುದ್ರಿಸಲು ಇದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಸ್ಕ್ವೀಝ್ನಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡು, ಬಿಡುಗಡೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ನೆಸ್ಲೆ ರಿಂಗ್ನ ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರುವ ದರ್ಜೆಯೊಳಗೆ. ರಿಂಗ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ನೀವು ವೃತ್ತವನ್ನು ಹಿಂಡಿದಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲಿಂದ, ವೃತ್ತವನ್ನು 8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು.

ಲಟಿಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಭಿಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಅಭಿಮಾನಿಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ.