ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಅಡುಗೆಯ ವಿಧಾನಗಳು ನೀವು ಪೂರೈಸುವ ಆಹಾರಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶಾಖಕ್ಕೆ ದೀರ್ಘವಾದ ಒಡ್ಡಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಜೀವಸತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕೆಲವು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಗಳ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು ಊಟಕ್ಕೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಯಾವ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವು ಆರೋಗ್ಯದಾಯಕವಾಗಿದೆ?
ಅದು ಉತ್ತರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಪ್ರಶ್ನೆಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಅಡುಗೆಯ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ.
ಹೀಟ್ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು
ಮೊದಲಿಗೆ, ಯಾವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಅಡುಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ತಿಳಿಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬಹುತೇಕ ಭಾಗವು, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಖನಿಜಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತಾಪಮಾನದಿಂದ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನೀರು, ಶಾಖ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಡುಗೆ ದ್ರವಗಳಿಗೆ ನಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.
ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ ಮತ್ತು ನಿಯಾಸಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬಿಸಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಇ ಮತ್ತು ಸಿ ಪ್ಲಸ್ B- ಸಂಕೀರ್ಣ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ನೀರಿನಲ್ಲಿನ ಅಡುಗೆ ವಿಟಮಿನ್ C , ಹೆಚ್ಚಿನ B- ಸಂಕೀರ್ಣ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಲು ಅಥವಾ ದ್ರವಕ್ಕೆ ಬೀಳಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿರುವ ಅಡುಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಡಿ, ಮತ್ತು ಇವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಹಾನಿಗಳನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಮತ್ತು ನಾವು ತಿನ್ನುವಲ್ಲಿ ಆನಂದವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಆಹಾರದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಯಾವ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು.
ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು
ಕುದಿಯುವಿಕೆಯು 212 ಡಿಗ್ರಿ ಫ್ಯಾರನ್ಹೀಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀರು, ಸಾರು, ಸ್ಟಾಕ್ ಅಥವಾ ಇತರ ದ್ರವಗಳಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ, ಚಿಕನ್, ಚಿಪ್ಪುಮೀನು ಮತ್ತು ಶೆಲ್ನಲ್ಲಿನ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯದ ಮೇಲೆ ಕುದಿಯುವ ಪರಿಣಾಮವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. Veggies ತಮ್ಮ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಬಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾರೋಟಿನಾಯ್ಡ್ಗಳ ಲಭ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು. ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೀಳುತ್ತವೆ.
ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕುದಿಯುವ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಧುಮುಕುವುದು ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುವ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆಯೆಂದರೆ ಅದು ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೆಗಾಗ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಗಾಢವಾದ ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ಇಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ನಷ್ಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದುದರಿಂದ ಅಡುಗೆ ಸಮಯವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕುದಿಯುವಿಕೆಯು ಕುದಿಯುವಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ (180 ರಿಂದ 200 ಡಿಗ್ರಿ ಫ್ಯಾರನ್ಹೀಟ್) ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ದ್ರವವನ್ನು ಕುದಿಯುವಲ್ಲಿ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೃದಯವನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು. ಪೋಷಕಾಂಶದ ನಷ್ಟ ಕುದಿಯುವಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.
ಬೇಟೆಯಾಡುವಿಕೆಯು ಕುದಿಯುವಿಕೆಯಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀರನ್ನು ಕುದಿಯುವವರೆಗೆ ತರಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬೇಟೆಯಾಡುವಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ನೀರಿನ ತಾಪಮಾನವು ಕುದಿಯುವ ಮತ್ತು ಕುದಿಯುವಿಕೆಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕ ನಷ್ಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಮೀನುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಟೀವಿಂಗ್ (ಅಥವಾ ಬ್ರೈಯಿಂಗ್) ದ್ರವದಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅಡುಗೆ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶಾಖದ ಒಡ್ಡುವಿಕೆ ಎಂದರೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಡುಗೆ ದ್ರವದೊಳಗೆ ಬೀಳಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ನೀವು ಸಾಸ್, ಸ್ಟ್ಯೂ ಅಥವಾ ಸೂಪ್ ಆಗಿ ಸೇವಿಸುವವರೆಗೂ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಟೀಮಿಂಗ್ ಕೂಡ ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಉಗಿನಿಂದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಅಡುಗೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದ್ರವವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಡುಗೆಯ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಧಾರಣಕ್ಕೆ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದ್ದು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸುವ ಆಹಾರ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ವತಂತ್ರವಾದ ತರಕಾರಿ ಸ್ಟೀಮರ್ ಅಥವಾ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವ ಬುಟ್ಟಿ ಖರೀದಿಸಬೇಕು.
ಪ್ರೆಶರ್ ಅಡುಗೆನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಒತ್ತಡದ ಕುಕ್ಕರ್ನ ಬಳಕೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಷ್ಣತೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅಡುಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುದಿಯುವ ಗಿಂತ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋಗಿವೆ.
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್: ದ್ರವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ನಷ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದ್ದರೂ, ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಳಕೆಗೆ ಅವರು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಹೀಗಾಗಿ ಈ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ಆಹಾರಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಟೀಮಿಂಗ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.
ಡ್ರೈ ಹೀಟ್ ಬಳಸಿ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು
ಹುರಿಯುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸೇರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲದೆ 285 ಮತ್ತು 400 ಡಿಗ್ರಿ ಫ್ಯಾರನ್ಹೀಟ್ ನಡುವಿನ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹುರಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹುರಿದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ B- ಸಂಕೀರ್ಣ ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ಹಾಳಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಎ ಮತ್ತು ಇ ಸಹ ನಾಶವಾಗುತ್ತವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಅತಿಯಾದ ಹುರಿಯುವಿಕೆಯು ಅಕ್ರಿಲಾಮೈಡ್ ರಚನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಸಾಟಿಂಗ್ ಎಂಬುದು ಶುಷ್ಕ-ಶಾಖ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಪ್ಯಾನ್ಗೆ ಅಂಟದಂತೆ ತಡೆಯಲು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಿಧದ ಕೋಮಲ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ ಮಾಂಸಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಳೆದುಹೋಗಿವೆ.
ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಜ್ವಾಲೆಗಳು, ಅಥವಾ ಸೇರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಲ್ಲದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹೀಟ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಕಳೆದುಹೋಗಿವೆ ಆದರೆ ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬು ಸಹ ಅದು ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಟ್ಟಾಗ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಮೀನು, ಮಾಂಸದ ತರಕಾರಿಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಗ್ರಿಲ್ನಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದು.
ಬ್ರೆಡ್, ಕುಕೀಸ್, ಪ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿ ಮತ್ತು ಪಿಜ್ಜಾದಂತಹ ಡಫ್ ತಯಾರಿಸಿದ ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಬೇಕಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಕ್ಯಾಸರೋಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ಶಾಖವು ವಿಟಮಿನ್ C ಮತ್ತು ಅನೇಕ B- ಸಂಕೀರ್ಣ ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೇಯಿಸುವ ಅಥವಾ ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಅಂಶವು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿನ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಬೇಯಿಸುವಿಕೆಯು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಕ್ರಿಲಾಮೈಡ್ಗಳ ರಚನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ ಓವನ್ಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎಂಜಲು ಪುನಃ ಜೋಡಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಪ ಅಡುಗೆ ಸಮಯ ಎಂದರೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕನಿಷ್ಠ ನಷ್ಟ ಮಾತ್ರ, ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅತಿದೊಡ್ಡ ತೊಂದರೆಗಳು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಕೊಲ್ಲುವಷ್ಟು ಉಷ್ಣಾಂಶಕ್ಕೆ ಬಿಸಿಯಾಗುವುದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಬಗೆಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡುವುದು, ಹಾಗಾಗಿ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ.
ಫ್ಯಾಟ್ ಬಳಸಿ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು
ನೀವು 285 ರಿಂದ 375 ಡಿಗ್ರಿ ಫ್ಯಾರನ್ಹೀಟ್ನವರೆಗೆ ಬಿಸಿಮಾಡುವ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಳುಗಿಸಿದಾಗ ಡೀಪ್-ಹುರಿಯುವುದು . ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ವತಂತ್ರವಾದ ಆಳವಾದ ಫ್ರೈಯರ್ ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಹುರಿಯಲು ದೊಡ್ಡ ಮಡಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆಹಾರವನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾದ ಕಾರಣ, ಇದು ಕುದಿಯುವ ಮತ್ತು ಇತರ ನೀರಿನ ವಿಧಾನಗಳಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆಹಾರವು ಕೆಲವು ತೈಲವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶಗಳು ದಾರಿ ಹೋಗಬಹುದು.
ಪ್ಯಾನ್-ಹುರಿಯುವಿಕೆಯು ಆಳವಾದ ಹುರಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಆಹಾರವು ಬಿಸಿ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹುರಿಯುವ ಪ್ಯಾನ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೈಲವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ಯಾನ್-ಹುರಿಯುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು.
ಬೆರೆಸಿ ಹುರಿಯುವಿಕೆಯು ಬಿಸಿಯಾದ ಉಷ್ಣಾಂಶ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ತೈಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ. ಅಲ್ಪ ಅಡುಗೆ ಸಮಯದ ಕಾರಣ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಂಶಗಳು ಕಳೆದುಹೋಗಿಲ್ಲ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ತೈಲವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿದ ನಂತರ, ಹುರಿದ-ಭಕ್ಷ್ಯವಾದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
ಪೌಷ್ಟಿಕ ನಷ್ಟ, ತ್ವರಿತ ಆವೃತ್ತಿ
ನೆಸ್ಲೆ ಪ್ರೊಫೆಶನ್ನ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಿಟಮಿನ್ ನಷ್ಟದಿಂದ ಶ್ರೇಷ್ಠವಾಗಿರುವುದರಿಂದ:
- ಕುದಿಯುವ (35 ರಿಂದ 60 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಷ್ಟ)
- ಸ್ಟೀಮ್ (10 ರಿಂದ 25 ಪ್ರತಿಶತ ನಷ್ಟ)
- ಮೈಕ್ರೋವೇವ್ ಅಡುಗೆ (5 ರಿಂದ 25 ಪ್ರತಿಶತ ನಷ್ಟ)
- ಒತ್ತಡದ ಅಡುಗೆ (5 ರಿಂದ 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಷ್ಟ)
- ಹುರಿಯುವುದು (10 ರಿಂದ 47 ಪ್ರತಿಶತ ನಷ್ಟ)
- ಕೊಳೆತ, ತಂಬಾಕು, ಮತ್ತು ಬೇಕಿಂಗ್ (10 ರಿಂದ 12 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಷ್ಟ)
- ಹುರಿಯುವುದು (7 ರಿಂದ 10 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಷ್ಟ)
ಎಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
ನೀವು ಯಾವ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೂ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಿವೆ:
- ನೀವು ಕುದಿಯುತ್ತವೆ, ಕಳ್ಳಸು, ಬೆರೆಸಿ-ಫ್ರೈ, ಅಥವಾ ಸಾಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ಅವು ಮೃದುವಾದರೆ ತನಕ ಅಲ್ಲ.
- ಬೇಯಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಸೇವಿಸಿರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಷ್ಟ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
- ಬೇಯಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಕಾರಣ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಿಗುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಕಚ್ಚಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು (ಒಂದು ಲಘುವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಆಗಿ) ಸೇರಿಸಿ.
- ನೀವು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೈಲವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸೇವೆಯ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟಾಕ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಅಡುಗೆ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಬಳಸಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಂತರದ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕ-ಭರಿತ ದ್ರವವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ತಣ್ಣಗಾಗುವಾಗ, ಮಾಂಸವು ತುಂಬಾ ಆರ್ದ್ರತೆಯಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬ್ರೌನ್ಸ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ಗ್ರಿಲ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಬಿಸಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- 356 ಡಿಗ್ರಿ ಫ್ಯಾರನ್ಹೀಟ್ಗಿಂತ ಕೆಳಗಿನ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು 347 ಡಿಗ್ರಿ ಫ್ಯಾರನ್ಹೀಟ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಹುರಿಯುವುದು ಅಕ್ರಿಲಾಮೈಡ್ ರಚನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಬಳಸಿದ ತೈಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸ್ಪ್ರೇ ತೈಲಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಕೋಟ್ ಪ್ಯಾನ್ಸ್ ಬಳಸಿ.
ಒಂದು ಪದದಿಂದ
ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಅಡುಗೆಯ ವಿಧಾನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳವನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದು ಖಚಿತ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ಅಡ್ರಿಯಾನಾ ಡಿಟಿ ಫಬ್ರಿ, ಗೈ ಎ ಕ್ರಾಸ್ಬಿ, "ಎ ರಿವ್ಯೂ ಆಫ್ ದಿ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್ ಆಫ್ ಪ್ರಿಪರೇಷನ್ ಅಂಡ್ ಅಡುಗೆ ಆನ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನಲ್ ಕ್ವಾಲಿಟಿ ಆಫ್ ವೆಜಿಟಬಲ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಸ್." ಇಂಟ್ ಜೆ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಾನ್ ಫುಡ್ ಸಿ, ಸಂಪುಟ 3, 2016.
> ಗಾವೊ-ಫೆಂಗ್ ಯುವಾನ್, ಬೋ ಸನ್, ಜಿಂಗ್ ಯುವಾನ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿಯಾ-ಮೇಯಿ ವಾಂಗ್ "ಬ್ರೋಕೋಲಿಯ ಆರೋಗ್ಯ-ಪ್ರಚಾರದ ಕಾಂಪೌಂಡ್ಸ್ ಕುರಿತು ವಿಭಿನ್ನ ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳು." ಜೆ ಝೆಜಿಯಾಂಗ್ ಯುನಿವಲ್ ಸಿಬಿ ಬಿ. 2009 ಆಗಸ್ಟ್; 10 (8): 580-588.
> ನೆಸ್ಲೆ ವೃತ್ತಿಪರ. " ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನಗಳು ."
> ನೈಜೀರಿಯನ್ ಫುಡ್ ಜರ್ನಲ್. "ಒಟ್ಟು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಪರಿವಿಡಿಯನ್ನು ಐರಿಷ್ (ಸೋಲನ್ ಟ್ಯುಬೆರೊಮ್) ಮತ್ತು ಸ್ವೀಟ್ (ಇಪೊಮಿಯ ಬ್ಯಾಟಟಾಸ್) ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಟ್ಯೂಬರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕುದಿಯುವ ಮತ್ತು ಹುರಿಯುವ ಪರಿಣಾಮ ."